Привет! В последнее время участились вопросы на почту и в ВК, по типу: «Никитос! BCAA для чего он нужен? Стоит брать или нет? Можно похудеть без них?». Сегодня рассказываю и раскрываю тему во всех подробностях, а то слишком много противоречивой информации развелось.
Для начала, давайте разберёмся, что же такое BCAA, и для чего они нужны.
BCAA (от англ. Branched-chain amino acids – «аминокислоты с разветвлёнными цепочками») – это незаменимый материал для построения новых мышечных структур, и именно эти аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах.
Были проведены многие исследования (которых мы коснёмся ниже), которые доказали следующие эффекты при приёме ВСАА бодибилдерами:
Для организма их роль также очень важна:
Отсюда делается вывод, что ВСАА полезны в любой период тренировок! Как при наборе мышечной массы, так и при жиросжигании.
BCAA – комплекс, состоящий из трёх аминокислот:
Если посмотреть на конфигурацию данных аминокислот, то отчётливо видно, что она разветвлена:
Как мы помним, наше тело – это комбинация из 20 аминокислот, 12 из которых организм способен синтезировать самостоятельно (у детей только 10), а восемь мы должны получать с пищей.
Из этих восьми незаменимых аминокислот, три аминокислоты с разветвлённой молекулярной конфигурацией (BCAA).
Самая важная из этих аминокислот – это ЛЕЙЦИН! Почему именно лейцин? Потому что, выполнение физических упражнений ускоряет окисление аминокислот ВСАА! Наш организм это делает, чтобы поддержать энергетическое равновесие (гомеостаз), путём превращения в глюкозу (самый легкодоступный источник энергии).
Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация аминокислот ВСАА в мышцах (ОСОБЕННО ЛЕЙЦИНА!)! Это ведёт к тому, что запускаются метаболические процессы, которые направлены на то, чтобы вернуть прежнюю концентрацию ВСАА!
За счёт этого начинают разрушаться мышечные белки, т.к. они являются основными источниками для пополнения аминокислотного пула ВСАА.
Учёные, в последнее время особое внимание обращают именно на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма), потому что окисление лейцина в мышцах даёт больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы.
Если учитывать то, что окисление лейцина и глюкозы идёт по разным путям, то атлет получает сразу два мощных источника АТФ. Следовательно, восстановление сил идёт в разы быстрее.
Как и обещал, приведу вам любопытные заключения из изученных мной исследований зарубежных учёных.
Исследований BCAA аминокислот огромное множество. Эта одна из немногих добавок, которая имеет очень большую доказательную базу, и высокая эффективность которой подтверждается РЕАЛЬНЫМИ исследованиями, а не маркетинговыми уловками и фабрикациями, как это происходит в подавляющем большинстве случаев.
Вообще. Меня очень веселит, когда некоторые «эксперты» в интернете рассуждают с точки зрения: «Я, кароч, попил БЦА месяц, никаких изменений не заметил! Походу, они не работают!». Очень смешно это слушать, когда существуют исследования множества авторитетных учёных.
Как я и говорил, самой важной, с точки зрения бодибилдинга, является аминокислота ЛЕЙЦИН! Не только с точки зрения ВСАА, как энергетического субстрата.
Вот, что говорит об этом исследование А. Меро (A. Mero) «Добавление лейцина и интенсивный тренинг».
Цитата из исследования:
«При добавлении аминокислот ВСАА (76% лейцина) к ежедневным приёмам протеина произошло увеличение количества сухой мышечной массы и силовых показателей атлетов, а также снизился уровень мышечного распада при уменьшении количества жира в организме»
Как мы видим, данное исследование подтверждает ряд перечисленных выше эффектов от приёма ВСАА.
В подтверждение тому, что именно ВСАА влияют на ускорение синтеза мышечного протеина (мышцы быстрее восстанавливаются и растут), было проведено ещё одно любопытное исследование Элизабет Борхайм (Elisabeth Borheim).
Цитата из исследования:
«Незаменимые аминокислоты ускоряют синтез мышечного белка (протеина), но, как показал эксперимент, введение заменимых аминокислот для этих целей не обязательно. Чем сильнее увеличивалась доза вводимых аминокислот ВСАА, тем больший анаболический отклик был получен»
Становится ясно, что именно приём ВСАА способствует существенному ускорению восстановления мышц после тренировок.
Любопытное исследование было проведено Йошиару Шимомура (Yoshiharu Shimomura).
Цитата из исследования:
«Данные подтверждают, что жирные кислоты могут быть одним из регуляторов метаболизма ВСАА, а так же то, что во время физических нагрузок организм испытывает более высокую потребность в этих аминокислотах. Дополнительный приём ВСАА перед и после тренировки приводит к снижению мышечного разрушения и усилению синтеза мышечного белка»
Видно, что приём ВСАА в период перед и после тренировки вполне оправдан.
Недавно я наткнулся на ещё одно интересное исследование Джима Стоппани (Jim Stoppani).
Цитата из заключения:
«Приём ВСАА в течение восьми недель тренинга с отягощениями привёл к снижению процента жира в организме, увеличению сухой мышечной массы, увеличению силовых показателей в жиме лёжа и приседе»
Все вышеперечисленные исследования говорят сами за себя. Но пока что подождите бежать в магазин за этими аминокислотами в цветастых баночках. Мы должны рассмотреть ещё ряд интересных моментов.
BCAA действуют не так, как жиросжигатели (йохимбин, кленбутерол, ЭКА, например), которые стимулируют определённые группы рецепторов для ускорения дальнейших процессов липолиза (расщепления жира) и жиросжигания.
BCAA действуют немного по другому пути. Они стимулируют выработку гормона ЛЕПТИНА , очень важного гормона с точки зрения похудения.
Лептин – это очень сложный гормон, регулирующий многие процессы , а именно:
Если упрощённо описывать механизм действия этого гормона при похудении, то это будет выглядеть так:
ЧЕМ ВЫШЕ КОЛИЧЕСТВО ЖИРА В ТЕЛЕ, ТЕМ ВЫШЕ СЕКРЕЦИЯ ЛЕПТИНА.
Когда вы начинаете соблюдать диету, чтобы похудеть, секреция лептина тоже начинает снижаться. Это влечёт за собой повышение аппетита и замедление обмена веществ (организм делает это, чтобы сохранить запасы жира).
Именно поэтому, может получиться так, что спортсмен сильно снижает калорийность рациона, увеличивает физическую активность, а вес стоит на месте. Тело старается удержать ГОМЕОСТАЗ (равновесие). И для того, чтобы сдвинуть эту мёртвую точку, приходится ещё сильнее урезать и контролировать свой рацион.
ВСАА помогают УВЕЛИЧИТЬ СЕКРЕЦИЮ ЛЕПТИНА, чтобы сдвинуть процесс похудения с мёртвой точки. Эти аминокислоты как бы обманывают организм, заставляя его думать, что поступила калорийная пища, на что, в свою очередь, организм отвечает секрецией лептина. После этого:
Так BCAA действуют с точки зрения жиросжигания.
Прежде всего, хочу сделать оговорку, сейчас я говорю именно о дополнительном приёме BCAA в виде ДОБАВОК к основному рациону питания, при условии достаточного получения белка в течение суток.
Практически любой белок содержит данные аминокислоты. Поэтому не учитывать это было бы глупо.
Наиболее подходящее время для приёма ВСАА:
Организм нуждается в ВСАА во время и по окончании тренировки, именно тогда эти аминокислоты проявляют наибольшую активность.
Но как принимать ВСАА, например, во время тренировки? Отсюда следует, что в продаже существуют различные формы выпуска данных аминокислот:
Наиболее рационально, на мой взгляд, принимать 5-15 грамм ВСАА за 30-40 минут до тренировки (можно в капсулах или таблетках), затем разводите 5-15 грамм ВСАА (порошка) в воде и потихоньку пьёте во время тренировки. А после тренировки пьёте ещё 5-15 г ВСАА (можно в капсулах или таблетках).
Будет ещё лучше, если вы после тренировки выпьете ВСАА вместе с протеином.
Большинство профессиональных тренеров и спортивных физиологов сходятся на мнении, что оптимальная разовая доза ВСАА должна составлять 4-10 граммов (33 мг на кг веса тела), причём как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Принимают обычно 1-3 раза в сутки.
Меньшие дозы ВСАА тоже эффективны, но могут не полностью покрыть потребности организма.
Многие производители ВСАА обманывают своих покупателей и выпускают ВСАА в небольших дозировках за ту же сумму (надо сказать, не малую). Так что обращайте внимание на дозировку ВСАА на упаковке.
Вообще, ВСАА, это довольно дорогой белок в пересчёте на граммы . Поэтому во время массонаборного цикла я вообще не вижу особого смысла принимать данную спортивную добавку, т.к. потребности ВСАА можно вполне покрыть обычной пищей.
На «сушке» дело другое, вы легко можете не набрать необходимого количества ВСАА при ограниченной калорийности, поэтому это может замедлить процесс жиросжигания, из-за снижения секреции ЛЕПТИНА. Приём ВСАА наиболее предпочтителен именно на «сушке».
Скорее всего, да. Немного, но улучшит. Может вы даже не заметите, если ваш суточный рацион достаточно богат животными белками. Как я и сказал выше, тратиться на ВСАА во время набора массы особого смысла нет (при достаточном количестве потребления животного белка, конечно).
Если вы всё-таки соберётесь покупать данную добавку, то вы столкнётесь с загадочной надписью (пропорцией) ВСАА, например: 2:1:1 или 8:1:1.
Как вы понимаете, за 2 или за 8 берётся ЛЕЙЦИН! Это соотношение показывает, какое содержание лейцина по отношению к двум остальным аминокислотам (L-Валину и L-Изолейцину) находится в добавке.
Казалось бы, раз уж лейцин – царь среди аминокислот, то надо брать пропорции 8:1:1 или даже 16:1:1, но не спешите, друзья.
Исследования Университета Бэйлор показали, что чистый лейцин достаточно высоко увеличивал синтез белка в организме по сравнению с плацебо, но ВСАА (все три аминокислоты) увеличивали его ЕЩЁ БОЛЬШЕ! Поэтому наиболее рациональным соотношением является 2:1:1 (в крайнем случае 4:1:1).
Доказано, что усталость во время тренировок снимает именно ВАЛИН, а ИЗОЛЕЙЦИН в результате японских исследований показал отличный жиросжигающий эффект (при высокалорийной диете мыши употребляющие изолейцин набрали меньше жира).
У меня вызывает удивление, честно говоря, что смущает людей принимать BCAA с креатином. Я лично, никаких преград для этого не вижу.
Кстати, я подробно уже рассказал в одной своей статье про .
Оттуда можно сделать вывод, что наилучшее время приёма креатина:
На мой взгляд, удобнее с утра. Встал, развёл в соке креатин, выпил, и готово, забыл.
ВСАА и КРЕАТИН прекрасно сочетаются. ВСАА можно бахнуть прямо в сок, вместе с креатином. Или выпить на 5-10 минут попозже, особой разницы нет.
Единственная преграда, как мне кажется, это то, что я советую употреблять ВСАА именно «на сушке» (и то не обязательно, т.к. дороговато), а на сушке 500 мл сладкого сока может стать препятствием для жиросжигания, т.к. довольно высоко поднимает уровень инсулина, останавливающего липолиз и окисление жиров.
Но многим, особенно эктоморфам (худым от природы), это вообще не преграда, поэтому пейте на здоровье.
Тут больше по этому вопросу нечего сказать, Креатин с ВСАА отлично сочетаются, пейте не пугайтесь. Да и вообще, ВСАА прекрасно сочетается С ЛЮБЫМ ВИДОМ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ!
Полагаться надо на следующие факторы:
Тут характерно выступают следующие факторы:
Нет ничего проще, чем закинуть несколько капсул ВСАА и запить водой или развести порошок в воде, но человек не может постоянно питаться одними добавками, поэтому надо позаботиться о получении ВСАА из продуктов питания (хотя, надо сказать, что это совсем не сложно).
Вот продукты, содержащие наибольшее количество ВСАА:
Как вы понимаете, набрать достаточное количество ВСАА не так уж и сложно, а недостаток, можно получить из добавок.
Хочется немного подытожить всё вышесказанное, чтобы у вас сложилась полная картина по этому вопросу.
Пью ли я ВСАА? Надо сказать, что на данный момент, да. Но это не панацея похудения или набора массы. С ними похудение идёт немного «повеселее».
А вообще. У меня стоят пылятся две банки ВСАА, одна с порошком, вторая с капсулами (крутая довольно банка от Universal Nutrition, подарили на день рождения).
Кстати, вот ссылка на Universal Nutrition: Beef Amino 100% по САМОЙ НИЗКОЙ ЦЕНЕ. Мне они очень понравились. Большие капсулы, большое содержание нужных аминокислот. Кароч, пока остановил выбор на них.
Пью понемногу, когда не забываю или когда нет возможности поесть полноценно, то ВСАА + протеин самое то.
Занимайтесь с железом, правильно питайтесь, нормально спите, при необходимости пейте спортивные добавки и будет вам счастье, друзья.
Интересно узнать ваше мнение о ВСАА. Использовали ли вы их когда-нибудь? Как работает на вас?
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
Развивая тему спортивного питания, мы не можем обойти стороной BCAA – пищевую добавку, которую по праву можно признать одной из самых универсальных и безопасных.
Что входит в добавку BCAA, каков ее положительный эффект и побочные действия, как правильно дозировать BCAA и на продукте каких фирм следует останавливать свой выбор? Об этом часто спрашивают наши читатели, поэтому наша задача – раскрыть данные вопросы наиболее полно и понятно. Приступим.
Под BCAA (сокр. с англ. Branched-chain amino acids) следует понимать аминокислотный комплекс, включающий в себя три незаменимых (не вырабатываемых организмом самостоятельно) аминокислоты с разветвленными структурами цепочек – валин, лейцин и изолейцин.
Они одинаково важны для спортсменов обеих полов, поскольку без BCAA не обходится ряд важнейших внутренних процессов:
Чтобы осознать в полной мере биологическую значимость BCAA (и для спортсмена, и для обычного человека), обратимся к цифрам. В аминокислотном профиле мышц в норме должно содержаться не меньше 35% аминокислот BCAA. А во время интенсивной тренировки порядка 25% расходуемой энергии тоже поставляют эти три аминокислоты.
Конечно, можно налегать на продукты, богатые белком – отварную курицу и индейку, яйца, арахис, рыбу. Но содержащихся в них незаменимых аминокислот вряд ли хватит человеку, который регулярно тренируется до упора. Следствием аминокислотного дефицита становится мышечная усталость, затяжной период восстановления после тренировок, снижение выносливости и приостановление мышечного роста. Если у вас наблюдаются эти признаки, пора начинать знакомство с BCAA.
Не любите многословность и хотите узнать о BCAA все как можно скорее? Тогда это видео от Yougifted как раз для вас:
Подытожив все вышеизложенное, сформулируем основные преимущества, которые дает прием BCAA спортсмену:
Все это позволяет говорить об универсальности BCAA, ведь их можно принимать не только спортсменам, но людям, желающим снизить вес. Хотя излюбленным периодом для подпитки организма комплексом аминокислот BCAA была и остается сушка – подготовительный этап, в течение которого атлет направляет усилия на придание рельефности мышцам, ведь его внешний вид тоже принимается в расчет в соревнованиях.
Все товары, попадающие в категорию спортивного питания, традиционно окружены массой догадок и предположений. Одни считают их абсолютно бесполезными, другие – опасными и вредными «химикатами», третьи описывают ужасающие побочные эффекты от приема того или иного вида спортпита.
На деле же все куда проще. Что порождает эти предположения? В большинстве случаев – рассказы недостаточно опытных спортсменов и людей, не имеющих минимального представления о ходе внутренних процессов в организме, допускающих при приеме ошибки или нарушающих требования к сохранению продукта.
BCAA – это добавка, выделяемая из натурального сырья (мясо, яйца, молочная продукция и др. привычных для нас продуктов питания) и прошедшая процесс обработки ферментами.
Поэтому, как и любой их этих продуктов, она имеет ограничения на употребление и свой срок хранения в необходимых условиях. Нарушив одно из этих требований, вы рискуете испытать на себе некоторые из побочных действий от приема BCAA:
Страхи по поводу снижения потенции после приема BCAA – не больше, чем догадки. Научного обоснования им не было. Еще раз повторяем: BCAA имеют натуральное происхождение и чаще всего выделяются из белка обычного молока.
Оптимальная разовая порция BCAA независимо от ваших целей – от 4 до 8 г. В тренировочный день может быть от 1 до 4 приемов, в день отдыха – 1-2 раза. Однако учитывайте скорость усвоения аминокислот – порядка 6 г за 1 час. Поэтому не забывайте делать перерывы между каждым приемом BCAA.
Еще один плюс аминокислот – их можно употреблять регулярно, если только у вас нет медицинских противопоказаний к подобной схеме приема.
Схема приема «сушка и похудение». Если ваша цель – снизить вес или просушиться, то выпить BCAA нужно между основными приемами пищи либо перед тренировкой, в течение тренировки или после ее окончания.
Схема «прирост мышечной массы». Если вы хотите набирать мышечную массу, приближайте прием BCAA к тренировке максимально – можно выпивать растворенный в воде порошок перед началом нагрузок, а можно и во время тренировки, разбавив энергетический коктейль ложечкой сахара. Хорошо, если один из приемов придется на утренние часы – зарядившись аминокислотами после пробуждения, вы предотвратите катаболические процессы в мышцах.
Аминокислотные комплексы выпускаются множеством фирм, специализирующихся на
спортпите. Выбор подходящего продукта определит ваши спортивные успехи, избавив от разочарований. Исходя из соотношения цены и качества, потребители распределили позиции BCAA от разных брендов в рейтинге следующим образом:
Заслуживают внимания и такие фирмы, как SciVation (BCAA Xtend), Weider, Ultimate Nutrition, USPlabs (Modern BCAA+).
Эти бренды давно зарекомендовали себя с самой лучшей стороны. Но все же важно проверять подлинность порошкового продукта. BCAA, соответствующие требованиям качества, отличаются формированием пленки на поверхности воды и не полностью растворяются в жидкости. Упаковка с товаром должна быть герметичной с обязательным указанием даты изготовления и срока годности. Не покупайте BCAA в сомнительных магазинах. Чрезмерно заниженная стоимость также должна настораживать.
Чтобы при занятиях спортом добиваться заметных и устойчивых результатов, спортсмен должен корректировать свой рацион, а также включать в него эффективные спортивные добавки. Среди людей, которые знакомы со спортивными нагрузками не понаслышке, все большую популярность приобретает комплекс незаменимых аминокислот BCAA. Что это такое, сколько принимать и почему добавка заслужила авторитет у спортсменов — ответы на эти и другие вопросы можно найти в статье.
Все белки человеческого организма являются биополимерами и построены из аминокислот. Но функции аминокислот не ограничиваются только построением белковых молекул, а включают и другие, не менее важные биологические эффекты.
Все аминокислоты подразделяются на заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты образуются в организме человека, а незаменимые потребляются с пищей или с какими-либо препаратами. Среди незаменимых можно выделить три аминокислоты, особенностью которых можно назвать разветвленную структуру молекулы. К ним относятся изолейцин, лейцин и валин. Их и объединяют в комплекс ВСАА (аббревиатура расшифровывается как “аминокислоты с разветвленной цепью”).
Итак, BCAA для чего нужны спортсменам? Комплекс применяется для достижения разнообразных целей, в число которых входят:
Польза bcaa в таком случае определяется тем, что аминокислоты в составе добавки участвуют в строительстве мышечных волокон. Для тех людей, которые не имеют необходимости в возрастании объема мышц, достаточно и того объема незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, какой поступает с пищевыми продуктами, спортсмены же нуждаются в дополнительном поступлении этих веществ. Запасы BCAA во время тренировки заметно сокращаются, и именно поэтому атлеты для достижения цели возрастания объема мышечной массы и построения структуры мышц и принимают комплекс.
Необходимость в дополнительных источниках энергии. При занятиях спортом активируются реакции окисления, во время каких высвобождается глюкоза — один из основных источников энергии, какой требуется для результативных тренировок. При запуске процессов катаболизма частично разрушаются и мышечные волокна, что нежелательно для спортсменов. В результате поступления BCAA тормозятся катаболические реакции в мышечной ткани. Аминокислоты в составе комплексного препарата используются организмом как энергетический субстрат.
Глютамин является важной аминокислотой, которая требуется организму для обеспечения восстановления после эффективных тренировок. Из-за недостаточного количества этого вещества возможна перетренированность, а также ослабление защиты организма от инфекций, понижение синтеза соматотропного гормона, активация процессов катаболизма. При дополнительном приеме лейцина, валина и изолейцина возможно образование глютамина в требуемом объеме.
Аминокислоты в составе добавки оказывают влияние на синтез и секрецию таких веществ, как лептин и инсулин. Инсулин необходим организму для регуляции концентрации глюкозы в крови, контроля аппетита и участия во многих метаболических реакциях. Содержание лептина определяется активностью и количеством адипоцитов, которые составляют основу жировой ткани. При коррекции рациона, уменьшении количества потребляемых углеводов, снижении суточной калорийности и активных физических падает концентрация лептина.
В результате замедляются обменные реакции, и усиливается аппетит. Биохимия организма в такой ситуации направлена на сохранение и увеличение запасов жировых молекул. Лейцин в составе BCAA способствует восстановлению концентрации лептина. Эффективность комплекса подтверждается большим числом клинических исследований. Поэтому прием BCAA на массу и сушку так популярен среди людей, которые активно занимаются спортом. Простой состав, но отличная эффективность — вот основные характеристики этой добавки, подтверждающие ее безопасность.
Разобравшись с действием BCAA, как принимать эту добавку — вот вопрос, на который необходимо найти ответ. В результате интенсивных тренировок растрачивается запас аминокислот, из-за чего разрушаются мышечные волокна, снижается величина показателей силы и выносливости, возникает усталость. Это и говорит о необходимости дополнительного приема незаменимых аминокислот.
Как принимать BCAA при интенсивных тренировках? Комплекс необходимо принять еще до начала тренировки, независимо от того, на что направлена тренировка — рост мускулатуры или сжигание жировых отложений. Прием аминокислот покрывает потребности качественного тренинга и поддержки мышечной ткани. С целью стимуляции восстановительных процессов в мышцах следующий прием BCAA делается непосредственно после тренировки.
Растворимые формы добавки можно принимать и непосредственно при выполнении упражнений. Так поступление незаменимых аминокислот будет более равномерным, что повысит эффективность приема данной добавки.
Во время ночного отдыха интенсифицируются процессы регенерации, поэтому важно не забывать о приеме комплекса перед сном. Это минимизирует болезненность после силовой нагрузки, что является дополнительным преимуществом добавки.
Для набора мышечной массы нужно посоветоваться со специалистом о том, как принимать bcaa с креатином, протеином или гейнером. Ведь спортивное питание может быть комбинированным, а наиболее эффективное соотношение поможет подобрать тренер или врач.
Комплекс BCAA также подойдет для тех, кто хочет сбросить вес. Прием добавки снижает аппетит, активирует процессы липолиза. Поэтому в течение дня вне тренировок можно делать несколько дополнительных приемов комплекса.
Как правильно принимать БСАА в дни, когда нет тренировок? Для предупреждения явления утреннего катаболизма и зарядки мускулатуры полезной энергией нужно принимать порцию комплекса непосредственно после пробуждения. Затем добавку следует принять на ночь.
Аминокислоты BCAA как принимать — ответ на этот вопрос зависит от формы выпуска данного комплекса. Независимо от этого фактора, порция bcaa составляет 5-10 граммов при трех- или четырехкратном приеме в день. В дни отдыха количество приемов сокращается до двух. Такой режим дозирования покрывает потребность в аминокислотах.
При выборе предпочитаемой формы выпуска немаловажно тщательно подбирать производителя. Следует изучать на упаковку, дозировку и стоимость — качественный комплекс не может быть слишком дешевым.
Существуют такие формы производства добавки:
При выборе форм выпуска BCAA какие лучше? Это зависит от предпочтений спортсмена — для каждого человека может быть удобнее та или иная форма приема. Эффективность каждой формы выпуска примерно одинакова. Незаменимые BCAA аминокислоты — отличные помощники для повышения результативности спортивных занятий.
Важно отметить, что данный комплекс не имеет противопоказаний, поскольку все его компоненты входят в состав естественного привычного рациона. Добавку можно комбинировать с другими продуктами спортивного питания. Оптимальную комбинацию поможет подобрать тренер или спортивный врач.
Следует иметь в виду, что незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью также содержатся в таких продуктах, как: индейка, грудка курицы, говядина, лосось, тунец, яйца, бобовые, орехи, семена. Включение перечисленных продуктов питания в ежедневный рацион существенно повышает эффективность занятий спортом. Комплексный подход к организации спортивных занятий позволяет улучшить их результативность.
Смотрите видео — как правильно принимать аминокислоты BCAA:
В организме для мышечного роста и многочисленных других процессов очевидна, важно понять для себя, что они ни в коем случае не являются чудодейственным средством, которое можно употреблять в любых дозах на свое усмотрение . Важно соблюдать меру, чтобы избежать вреда для здоровья и побочных эффектов. В данном материале мы разберемся с потенциальными побочными эффектами, которых можно ожидать от употребления аминокислот BCAA в больших дозах.
Начнем с мозгоправа. Несколько банальной истины, но, тем не менее, руководящей принятием решений многими спортсменами, как начинающими, так и продолжающими.
Для нас всех, в разной степени, характерно некоторая подсознательная убежденность в том, что если аминокислоты BCAA (или любой другой продукт спортпита) продаются в магазине спортивного питания и рекомендуется консультантом для усиления мышечного роста, то эта и есть та единственная функция, которую они выполняют при попадании в организм.
Поясним с помощью аналогии. Когда таблетка от головной боли попадает в организм, только ли в голову она транспортируется и аккуратно устраняет цель, для которой предназначена? Конечно же нет. Фактически каждая клетка организма испытывает на себе ее действие, так как ее активные вещества распространяются по всему организму через кровь.
Что касается аминокислот, то помимо важных функций сосредоточенных в мышцах, о которых знает каждый бодибилдер (рост, ремонт поврежденных клеток, энергия), они также принимают активное участие в большом числе других метаболических реакций в организме.
Важно : Именно эта обратная сторона медали и объясняет возможный вред BCAA (как и других препаратов спортивного питания) при определенных условиях. В частности, ученые говорят о том, что BCAA могут оказывать влияние на развитие некоторых, не очень приятных для человека заболеваний: диабета и рака.
Данная статья будет регулярно пополняться результатами научных исследований вопроса, по мере того, как мы будем узнавать что-то новое.
Вопрос вреда BCAA для здоровья очень созвучен по своей сути вопросам и других аминокислот (в частности, ) при употреблении их в больших дозах. Для полноты понимания темы, рекомендуем ознакомиться с ними.
Также читайте наш материал о том, в котором мы рассматриваем различные популярные точки зрения на пользу и эффективность этих аминокислот и даем им научную оценку.
Ниже мы приводим отзыв доктора Mercola относительно возможного вреда BCAA из материала , посвященного пользе аминокислот BCAA для организма, в котором он, в том числе, рассказывает о проблеме слишком большого их потребления из добавок.
1 BCAA и рак
Важно : Доктор Mercola считает, что главная причина возможного вреда bcaa для здоровья состоит в том, что "они являются очень мощным стимуляторам одного из наиболее важных механизмов регуляции метаболизма - энзима mTOR. Избыточное количество белка, аминокислот BCAA и лейцина, в частности, крайне негативно сказывается на активность mTOR. Это допустимо, когда цель - нарастить мышечную массу, но постоянные высокие дозировки каждый день - плохая идея" .
Этот энзим определяет чувствительность к питательным веществам, а, соответственно, и выделение определенных гормонов, которые регулируют метаболизм, рост, клеточное деление и выживание.
Что это значит?
"Если аминокислот BCAA (или протеина) много в рационе, то увеличивается активность энзима mTOR, клетки начинают делиться и расти; если же активность mTOR низкая, то происходит процесс сохранения и восстановления существующих клеток. "
Самый главный вопрос: каких клеток? Если мышечных, то это - замечательно!
Mercola: "Повышенный уровень энзима mTOR приводит к росту риска образования рака , поскольку он подавляет естественный механизм выведения из организма дефектных клеток и митохондрий. При этом также подавляется способность организма создавать новые митохондрии, которые являются электростанцией для клеток."
Главная причина вреда bcaa для здоровья - стимуляция энзима mTOR, которая происходит при избыточной концентрации аминокислот в крови. Это может приводить к развитию рака
"Многие пациенты, страдающие от рака, испытывают тяжёлый синдром атрофии мышц, и им назначают аминокислоты BCAA. При этом важно сохранить баланс, когда обеспечивается необходимое увеличение и поддержание мышечной массы и, в тоже время, раковые опухоли не получают пищу для развития."
2 BCAA и диабет
В случае с диабетом, например, обнаружено, что BCAA могут как уменьшать уровень сахара в крови, так и поднимать его в зависимости от обстоятельств.
Журнал Metabolities так поясняет сложную роль BCAA при диабете и раке (15):
"Недавние исследования показали, что увеличенная концентрация аминокислот bcaa в крови связана с повышенной устойчивостью к инсулину и последующим развитием диабета . В случае с раком, нормальная потребность организма в BCAA осложняется тем, что раковая опухоль также питается этими аминокислотами ."
"В том числе, важно избегать употребления лейцина (одной из трех аминокислот BCAA) в свободной форме . По данным исследований, внутривенное введение лейцина в свободной форме вызывает сильную гипергликемические реакцию и устойчивость к инсулину, что может привести к развитию диабета ."
Важно : Именно по этой причине, ученые и врачи категорически не рекомендую принимать аминокислоты BCAA в виде добавок , как, впрочем, и избегать слишком большого количества протеина в рационе .
Избыточное количество аминокислот BCAA может стимулировать развитие диабета. Это касается и отдельного приема аминокислоты лейцина, входящей в состав BCAA
3 Что делать, чтобы избежать вреда от BCAA?
Поэтому, как и во всем в жизни, очень важно сохранять баланс. Аминокислоты BCAA могут быть очень опасными для здоровья , если регулярно принимаются в чрезмерном количестве.
Mercola: "BCAA могут быть очень полезны, если используются целенаправленно, когда Вы выполняете силовые тренировки для наращивания мышечной массы, что становится очень важно с возрастом. Концентрат сывороточного протеина (не изолят) является лучшим, полностью сбалансированным, пищевым источником BCAA. Мы рекомендуем принимать именно его, а не спортивные добавки аминокислот bcaa."
Важно : Намного легче съесть слишком много BCAA, когда вы принимаете их в виде добавок. Тем более, если в вашем меню, как у любого "нормально" спортсмена, кроме обилия белковых натуральных продуктов присутствуют все возможные (протеины, гейнеры, батончики, глютамин, bcaa, карнитин и т.д.). Если это так - вы в группе риска , молекулярный механизм которых уже, возможно, запущен.
Аминокислоты BCAA могут быть очень опасными для здоровья, если регулярно принимаются в чрезмерном количестве. Ученые и врачи категорически не рекомендую принимать аминокислоты BCAA в виде добавок, как, впрочем, и избегать слишком большого количества протеина в рационе
Если вы занимаетесь спортом или хотите улучшить свою фигуру, то возможно уже слышали о пользе BCAA (аминокислоты с разветвленными цепочками - лейцин, валин и изолейцин). Теоретически они прекрасны — BCAA ослабляют мышечную болезненность, ускоряют сжигание жира и тормозят расщепление мышечных клеток. Но что на самом деле все это значит?
В конце концов, BCAA совсем недешевы и содержатся в обычной пище, так почему бы просто не потреблять много протеина, чтобы получить такую же пользу? В некоторых случаях — это отличный план. Однако BCAA могут радикально улучшить композицию тела и спортивные результаты. В этой статье мы обсудим все за и против приема BCAA, чтобы вы могли извлечь из них максимальную пользу.
Преимущества BCAA
№1. Разветвленные цепочки этих аминокислот облегчают процесс конвертации каждой аминокислоты в энергию.
BCAA — это незаменимые аминокислоты, то есть организм не может их синтезировать из других аминокислот. Их можно только усвоить с пищей или из добавок. Это грустное обстоятельство компенсируется тем, что состав "разветвленных цепочек" облегчает организму утилизацию аминокислот как строительного материала во время интенсивных физических перегрузок.
№2. BCAA запускают синтез протеина и уменьшают повреждения мышечных клеток.
В зависимости от доступности аминокислот организм постоянно колеблется между наращиванием и уменьшением мышечной массы. Каждый раз, восполняя запас строительных материалов потреблением протеина, в котором содержатся BCAA, вы помогаете росту мышечной массы. Комбинация приема BCAA с силовыми тренировками усиливает синтез протеина до максимума, так как запускает метаболический механизм роста мышечной массы, которые называется mTORC1.
Теоретически это означает, что прием BCAA во время тренировок поднимет их уровень в плазме крови, что приведет к увеличению синтеза протеина. Однако если вы потребляете протеин с высокой концентрацией BCAA до или после тренировки, то это едва ли приведет к значительному увеличению роста мышечной массы.
Прием BCAA способствует росту мышечной массы в следующих ситуациях:
Если вы тренируетесь натощак или выполняете продолжительные выносливостные упражнения. Например, принимая BCAA во время соревнований "Железный человек" или даже во время марафона, вы не только питаетесь, но и предотвращаете потерю мышечной массы.
Если у вас нет времени поесть перед тренировкой или после нее. ВСАА можно принимать в форме капсул или в виде добавки к сывороточному протеиновому порошку. Это очень просто и удобно.
Если вы — вегетарианец. Вегетарианцам очень рекомендуется потреблять одну конкретную аминокислоту в составе BCAA, лейцин, которая обладает самым мощным стимулирующим эффектом на синтез протеина. Семена, соя и некоторые овощи, такие как кресс водяной, содержат лейцин, но его концентрация в них минимальна по сравнению с сывороточным протеином, мясом или яйцами.
№3. BCAA играют важную роль в производстве энергии во время тренировок.
Помимо сохранения мышечной массы, организм может использовать BCAA для получения энергии, необходимой для поддержания уровня АТФ во время истощающих запасы гликогена упражнений. Изолейцин помогает организму использовать энергию, усиливая поглощение глюкозы клетками. Кроме того лейцин усиливает оксидацию жира, и вместе эти два процесса способствуют повышению метаболической гибкости, которая очень важна для сжигания жира и является основным фактором выносливости.
Добавка лучше всего подходит тем, кто практикует выносливостные виды спорта с высоким уровнем катаболизма и без дополнительных тренировок с отягощениями. В этой ситуации вам понадобятся любые средства для предотвращения потерь мышечной массы, и BCAA очень удобны в этой ситуации так как легко усваиваются даже в случае подавленного аппетита.
№4. BCAA в сочетании с таурином снижают мышечную болезненность от интенсивных тренировок.
Результаты серии исследований на тренированных и нетренированных людях показали, что по уровню снижения (но не предотвращения) синдрома отставленной мышечной болезненности (DOMS) в результате как выносливостных, так и силовых тренировок эффект приема BCAA стоит потраченных времени и денег. Например, прием 100 мг/кг BCAA сократил период мышечной болезненности на 48 часов, что позволило нетренированным женщинам быстрее восстановить силу. Именно такие женщины подвержены максимальному риску серьезного DOMS.
Результаты более позднего исследования показали, что BCAA обладают синергетическим эффектом в сочетании с приемом аминокислоты таурина. Нетренированные мужчины принимали плацебо, только таурин, или только BCAA, или 2 грамма таурина и 3,2 грамма BCAA трижды в день на протяжении двух недель. Затем они выполняли эксцентрическую тренировку, в результате которой повреждались мышцы. Участники исследования, принимавшие таурин и BCAA, получили меньше повреждений мышечной ткани и испытывали меньшую болезненность в течение 4-дневного восстановительного периода после тренировки, чем участники других групп.
Сочетание таурина с BCAA приносит тройную пользу:
Во-первых, возрастает содержание воды в мышечных волокнах, что приводит к уменьшению мышечных поврежденией
Во-вторых, потребление широкого спектра аминокислот повышает чувствительность сокращающейся части мышечных волокон к кальцию, одновременно угнетая производство креатин-киназы, побочного продукта, который накапливается и вызывает утомление мышц.
В-третьих, и таурин, и BCAA снижают уровень оксидантного стресса. Говоря по-простому, эта динамичная пара уменьшает производство "мусора" во время интенсивных тренировок, что означает уменьшение DOMS и ускорение восстановления.
№5. Уменьшается усталость во время продолжительных выносливостных тренировок.
Один из самых интересных эффектов BCAA - это ослабления утомляемости центральной нервной системе. Когда во время интенсивной тренировки концентрация BCAA в организме падает, растет уровень поступления аминокислоты триптофан в мозг. Это стимулирует производство нейротрансмиттера серотонина, вызывающего утомление.
Ученые, которые изучают пределы человеческой выносливости, считают, что основной фактор выносливости — это сообщение от мозга: "Я устал". BCAA — это одно из решений, которое помогает мозгу не сдаваться. Например, в результате одного исследования, подэкспертные, которые принимали 300 мг BCAA ежедневно в течение трех дней, а затем выполнили продолжительную изматывающую тренировку, показали на 17,2 процента большую сопротивляемость утомлению чем в группе, принимавшей плацебо.
Недостатки BCAA
№1. ВСАА снижают уровень витамина В.
Витамин В необходим для метаболизма аминокислот и может истощиться при приеме высоких доз BCAA. Это может повредить здоровью, так как витамин В участвует во множестве процессов, от управления возбуждением и когнитивной функцией до энергетического метаболизма и сопротивления тяге к пище. Например, витамин В требуется для производства энзима, который необходим организму для эффективного расщепления и использования BCAA.
Для другого энзима, участвующего в метаболизме BCAA, необходимы другие витамины группы В: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3) и пантотеновая кислота (B5). Наличие этих энзимов — это ограничивающий фактор метаболизма BCAA. Если вы принимаете мегадозы BCAA во время тренировок, то в конце концов пострадают эти и другие биологические процессы, которые зависят от различных витаминов группы В.
Для решения этой проблемы избегайте чрезмерно высоких доз BCAA и потребляйте много пищи, содержащей витамины группы В. Вот источники витаминов группы В растительного происхождения: шпинат, петрушка и другая листовая зелень, брокколи, свекла, спаржа, чечевица, болгарский перец, папайа, апельсины, дыня.
Витамины группы В также содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, позволяющих разнообразить диету, таких как рыба, мясо (в особенности печень) и яйца.
№2. ВСАА могут снизить уровень серотонина.
Сератонин - это успокаивающий нейротрансмиттер, который улучшает настроение и качество сна. На высокопротеиновой низкоуглеводной диете уровень серотонина падает. Данные показывают, что прием BCAA до и после тренировки может негативно на него повлиять (хотя и повышает уровень работоспособности и выносливости). Вот как это работает. Как уже упоминалось, триптофан — это предшественник, который используется организмом для производства серотонина. Присутствие BCAA приводит к снижению триптофана в мозге, в результате снижается уровень серотонина. Низкий уровень серотонина приводит к депрессии и ухудшению настроения.
Наибольшему риску подвержены те, кто придерживается низкоуглеводной диеты и потребляет много протеина. Простое решение этой проблемы — потреблять углеводы вечером, чтобы предоставить организму строительный материал для производства серотонина и поддержать настроение. Попробуйте бобы, фрукты или крахмалистые овощи.
Наиболее известный (но неправильный) способ повышения уровня серотонина - это стакан молока перед сном. Хотя в нем и содержится триптофан, в молоке также много BCAA, которые конкурируют между собой в преодолении гемато-энцефалического барьера и снижают уровень триптофана. Люди, пьющие молоко перед сном, скорее получают психологический эффект, что тоже неплохо.
№3. BCAA нельзя принимать в качестве добавки к высокопротеиновой диете.
Хотя большинство людей не заменяют настоящую пищу добавками с BCAA в качестве источника аминокислот, исследования показывают, что существует такой тренд среди молодежи. Ученые идентифицировали новый вид пищевого расстройства, когда люди заменяют добавками настоящую пищу.
Это плохой выбор, приводящий к дефициту нутриентов. Необходимо потреблять протеиновую пищу, чтобы получить 19 незаменимых и заменимые аминокислоты, которые нужны организму для восстановления поврежденных тканей и функционирования на пике своих возможностей. Хотя три аминокислоты с разветвленными цепочками и составляют около 35 процентов аминокислот мышечного протеина, данные исследований регулярно подтверждают, что протеиновая пища или пищевые добавки с дополнительными аминокислотами обеспечивают увеличение синтеза протеина.
Протеиновая пища также содержит другие нутриенты, которые очень важны для спортивной результативности и здоровья, такие как карнозин, карнитин, глутамин, креатин и витамин В12. И наконец, именно протеин в основном утоляет голод, что является ключевым фактором управления весом и сжиганием жира. Возникает вопрос, можно ли использовать почти полное отсутствие калорий в BCAA для создания дефицита калорий? Это еще не исследовалось, но скорее всего это плохая идея, поскольку именно процесс пережевывания пищи влияет на выработку гормонов, притупляющих голод и обеспечивающих чувство насыщения. Вдобавок вы не получите другие нутриенты, которые содержатся в протеине, и хотя BCAA — это отличный инструмент в определенных ситуациях, они дорого стоят.
Резюме: BCAA это эффективный инструмент поддержания спортивной формы и восстановления. Избегайте опасности высоких доз BCAA путем потребления повышенных доз витаминов группы В, практикуйте прием углеводов после тренировки и перед сном, и потребляйте много протеина из цельных природных источников.
Первоисточники:
Audhya, Tapan. Role of B Vitamins in Biological Methylation. Health Diagnostics and Research Institute. Retrieved 30 May 2015. http://www.hdri-usa.com/assets/files/role_of_b_vitamins_in_biological_methylation.pdf.
Ra, S., et al. Additional Effects of Taurine on the Benefits of BCAA Intake for the Delayed-Onset Muscle Soreness and Muscle Damage Induced by High-Intensity Eccentric Exercise. Advances in Experimental Medicine and Biology. 2013. 776, 179-187.
Bajotto, G., Sato, Y., et al. Effect of BCAA Supplementation During Unloading on Regulatory Components of Protein Synthesis in Atrophied Soleus Muscles. European Journal of Applied Physiology. 2011. 111, 1815-1828.
Borgenvik, M., Nordin, M., et al. Alterations in Amino Acid Concentrations in the Plasma and Muscle in Human Subjects during 24 Hour of Simulated Adventure Racing. European Journal of Applied Physiology. 2012. Published Ahead of Print.
Da Luz, Claudia, Nicastro, H., et al. Potential Therapeutic Effects of BCAA Supplementation on Resistance Exercise-Based Muscle Damage in Humans. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2011. 8(23).
Gualano, A., et. al. Branched-Chain Amino Acids Supplementation Enhances Exercise Capacity and Lipid Oxidation During Endurance Exercise After Muscle Glycogen Depletion. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2011.51(5), 82-88.
Hsu, M., Chien, K., et al. Effects of BCAA, Arginine, and Carbohydrate Combined Drink on Post-Exercise Biochemical Response and Psychological Condition. Chinese Journal of Physiology. April 2011. 542), 71-78.
Jackman, S., et al. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Can Ameliorate Soreness From Eccentric Exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2010. 42(5), 962-970.
Shimomura, Y., et al. Branched-Chain amino acid Supplementation Before Squat Exercise and Delayed-Onset Muscle Soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010. 20(3), 236-244.
