Существует немало отзывов по поводу нашумевшего и ставшего знаменитым упражнения планка. Есть те, которые руками и ногами за него, но есть и те, которые считают что оно неэффективно и не помогает добиться нужного результата. На самом же деле, если правильно выполнять упражнение, то эффект будет обязательно. Отсутствие эффекта может быть следствием не лучшей физической подготовки человека. Если тратить на планку всего одну или две минуты в день, то быстрого и хорошего результат ждать все же не нужно. Поэтому, выполняя планку помните о том, что продолжительность этого упражнения и количество подходов должны быть достаточными.
Нельзя с уверенностью и с точностью сказать, сколько раз нужно делать планку для похудения в день , потому что все зависит только от того, в какой физической форме находится человек. Но даже если вы и можете выстоять в планке достаточное количество минут, нужно не останавливаться на этом, а систематически увеличивать количество подходов в день. Так, для начала лучше остановиться на 3-4 разах в день, а после – увеличивать количество подходов. Примечательно, что благодаря упражнению можно добиться красивого пресса, как у женщин, так и у мужчин.
Если после того, как выполнено упражнение вы ощущаете дискомфорт или боль в какой-то части тела (а чаще всего болезненные ощущения возникают в спине), то лучше всего не продолжать дальше выполнять эти упражнения, а обратиться к врачу за консультацией.
Есть ряд заболеваний, при которых противопоказано выполнение упражнения планка.к ним относятся:
В этом случае упражнение планка может только усугубить ситуацию с заболеваниями.
Перед тем, как определить, сколько подходов нужно делать в день упражнения планка, нужно определиться для себя: какой цели вы хотите добиться. Важно определить, как часто делать планку, чтобы был эффект. Так, если нужно немного похудеть и подтянуть мышцы, придать своему телу подтянутости и рельефа, то пары минут в день по два подхода будет вполне достаточно.
Но если планка – это основной инструмент в борьбе с лишним весом, то лучше всего в два раза увеличить количество подходов, а при возможности в упражнении планке стоять 3-4 минуты. Конечно, сразу неподготовленному человеку сделать это будет сложно, именно поэтому нужно постепенно увеличивать нагрузку, но при этом не щадить себя.
Важно! Планка – это статическое упражнение, поэтому ждать от него огромного количество сжигаемых калорий не стоит.
Помогает упражнение планка немного по-иному. Мышцы всего тела становятся упругими, у тела появляется гибкость. А все это необходимо для того, чтобы тело худело. Конечно, людей в первую очередь интересует, сколько времени нужно стоять в планке. Обычно среднестатистический человек, который занимается спортом только тогда, когда приходится около минуты. Но некоторые способны простоять сразу и две минуты, другие сдаются уже после 20 секунд. Словом, все зависит от организма и его подготовленности.
Если стоять получается мало времени, то увеличьте количество подходов. Если получается всего 10-20 секунд, то не делайте больших перерывов между подходами. Через 20 секунд снова повторите упражнение.
Обратите внимание! Всего пары дней правильного упражнения планка будет достаточно для того, чтобы тело начало меняться, будьте уверены, вы заметите.как укрепляется ваше тело и начинает на глазах меняться.
Иными словами, каждый должен прислушиваться к своему организму и сам контролировать, сколько делать подходов и сколько по времени стоять в планке. Главное, не щадите себя и стойте до конца, ведь чем больше вы приложите усилий, тем красивее тело вас ждет впереди.
Анфиса, 21 год: Я делаю планку 3 раза в день по 3 минуты, но я начала ее делать уже, как года пол назад, сейчас хочу уже стоять по 4 минуты, организм, мышцы уже привыкли, поэтому, думаю можно уже увеличивать время. Было очень сложно первое время стоять даже минуту, жутко болел пресс и ноги, но это как раз таки значило то, что я на верном пути, и не жалею, что начала стоять в планке, отлично укрепляет мышцы и моделирует фигуру.
Злата, 28 лет: После родов мне некогда было заниматься спортом особо, но я начала делать хотя бы планку. Не хотелось набирать сильно вес за время кормления, поэтому всеми силами, я пыталась держать себя в форме, и планка мне в этом отлично помогла. Но стоять больше 3 минут не могу, и всего 2 раза в день, хочу делать почаще, постараюсь найти в себе силы на это.
Надежда, 30 лет: Планку я дела 4 раза в день, может это и мало, но и стою по 4-5 минуты, утром 5 минут выстаиваю спокойно, а к вечеру уже сил просто не хватает и получается, то не больше 4 минут стою. Не могу сказать, что я сильно похудела за эти 4 месяца, но улучшения в фигуре видны, ноги стали подкаченнее, и пресс стал виднеться, и это уже результат!
Если у вас банально нет времени на усиленные тренировки, откройте для себя планку. Она поможет вам держать свое тело в тонусе, сделать его более рельефным, и при этом отнимет у вас не более 20 минут в день.
Данная статья предназначена для лиц старше 18 лет
А вам уже исполнилось 18?
Планка не относится к кардионагрузкам, а значит, вам не нужно бегать, прыгать или ползать для достижения желаемого результата. Но попотеть все же придется — при всей простоте упражнение достаточно тяжелое, особенно для новичков. Поэтому правильно делать планку нужно не более 30 сек, постепенно увеличивая время.
Согласно отзывам бывалых спортсменов, максимальная польза (и видимый эффект) от планки будет, если выполнять это упражнение на протяжении 30 дней, каждый день добавляя к изначальному времени всего по 5 секунд. Также не стоит забывать и об отдыхе — устраивать себе «разгрузочные» дни хотя бы раз в неделю.
Выполнять упражнение планка вы с легкостью можете в домашних условиях, так как оно не требует ни дополнительных приспособлений, ни глубоких спортивных познаний. Вы в любое время можете приступить к тренировкам, не меняя привычного распорядка дня. Но не стоит забывать о том, что тренировки рассчитаны минимум на месяц — за меньшее время добиться желаемого результата у вас вряд ли получится.
Этот вопрос особенно важен для начинающих, которые в силу своей неопытности не знают, какие виды планки существуют и как она правильно делается. Среди ее разновидностей можно выделить:
Также это упражнение можно немного утяжелить, уменьшив количество точек опоры (подняв одну руку или ногу) или зафиксировав ноги на высоте около 50 см (для этого подойдет обычный стул или скамейка). Главное условие всех этих видов планки — тело должно быть ровным, подтянутым и напряженным. Ни в коем случае нельзя прогибаться в пояснице, поднимать голову и ягодицы. Только правильное исполнение упражнения даст желаемый результат.
Польза упражнения планка просто невероятна, ведь благодаря ему прекрасно тренируются мышцы живота, спины, ягодиц, бедер, груди и рук. Это простой способ привести мышцы в тонус, подтянуть грудь, живот и бока, тратя при этом минимум времени и сил. Но чтобы упражнение приносило максимум пользы без нежелательных последствий, нужно помнить простые и понятные правила его выполнения:
Существует устойчивое заблуждение, что планку, как простое и легкое упражнение, нужно делать по пять раз в день и не менее 5 минут за каждый подход (по принципу чем больше, тем лучше). Это утверждение в корне неверно, ведь такая программа тренировок достаточно сложная даже для профессиональных спортсменов, не говоря уже об обычных обывателях. Для того чтобы хотя бы раз в день держать планку по 5 минут, нужны долгие недели тренировок, а о том, чтобы это делать по несколько раз в день, и речи быть не может.
Оптимально начинать делать планку с 30 сек в день 6 раз в неделю. С каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку (на 10-15 сек ежедневно). Не получается увеличить предыдущий результат — не отчаивайтесь, закрепите его и попробуйте сделать чуть больше на следующий день.
Многие считают планку панацеей при похудении, но это не так. Да, она очень эффективна при подтяжке проблемных зон, но аэробные упражнения просто необходимы для сжигания жировых отложений. Поэтому если вы хотите добиться максимального эффекта и скинуть лишние килограммы, вам лучше сочетать статичную планку с кардионагрузками и правильным питанием.
Не менее важно при похудении правильно и систематично выполнять упражнение не перенапрягаясь, но и не делая себе поблажек.
Способ, как делать планку для похудения живота, ничем не отличается от общепринятого:
Если вам тяжело выполнять это упражнение, то согните ноги, сделайте упор на колени. Руки также можно выпрямить. Когда мышцы окрепнут (а это будет не раньше чем через недельку-другую), переходите к классическому варианту упражнения.
В интернете вы найдете множество положительных отзывов о планке от людей, которым она действительно помогла изменить свою жизнь к лучшему. И это еще раз доказывает, что упражнение действительно помогает не только похудеть и сделать свои формы идеальными, но и существенно подправить здоровье.
Боковая планка — вид задания, при выполнении которого задействуются не только прямые, но и косые мышцы вашего живота. Это идеальное упражнение для похудения живота и боков. Основной вес тела в боковой планке переносится на одну руку и одну ногу.
Выполнение упражнения:
Боковые планки можно утяжелить, если, к примеру, во время выполнения упражнения поднимать верхнюю прямую ногу под углом в 90 градусов. Но не стоит забывать, что такой вариант не для новичков, ведь для его выполнения нужны хорошо подкачанные мышцы.
Это довольно сложное упражнение прекрасно подойдет для мужчин, которые хотят иметь рельефные мышцы живота, спины, ягодиц, рук и бедер. Для представителей сильного пола также существует комплекс постепенного повышения нагрузок, рассчитанный на 30 дней. Для новичков достаточно всего три подхода по 15 сек, а для опытных бойцов, и минуты будет мало. Способ как правильно делать планку для пресса для мужчин, ничем не отличается от общих рекомендаций — тело ровное, напряженное, живот втянут.
Также для мужчин разработан комплекс упражнений планка, который задействует практически все группы мышц. Он состоит из:
Делать этот комплекс для достижения желаемого результата нужно по 30 секунд, каждое упражнение строго по графику — в одно и то же время, 6 раз в неделю.
Из всех вышеперечисленных вариантов статического занятия самым сложным по праву считается упражнение на боку. Многие не знают, как правильно мужчине сделать боковую планку. Тут есть несколько важных нюансов:
Выполнение упражнения планка женщинами мало чем отличается от «мужского» варианта. Тут также актуальны все нюансы, как правильно делать планку. Да и при использовании того же комплекса упражнений в течение 30 дней отзывы самые лестные. Существенным отличием может послужить только время — у женщин оно уменьшается ровно в два раза.
Применять упражнение планка можно женщинам как для похудения, так и для поддержания мышц в тонусе. Особенно для женщин актуальна боковая планка, ведь она прекрасно справляется с предательскими бочками.
Главное, помните — для максимальной эффективности занятий нужно не только стараться на тренировке, но и делать это с удовольствием.
Упражнение планка – одно из лучших для мышц живота. Оно позволяет не только обзавестись стальным прессом, но и укрепить мышцы спины, плечевого отдела, ягодиц. Упражнение универсально – оно одинаково эффективно как для женщин, так и для мужчин. Для достижения необходимого эффекта, нужно учитывать, как правильно выполнять «планку», в противном случае можно получить травму.
Упражнение «планка» не пользуется популярностью в тренажерных залах, так как накачать кубики пресса таким способом вряд ли получится. Его предназначение в укреплении мышц, одновременно с которым происходит сжигание жира. Эффект будет положительным лишь после того, как правильно сделано упражнение «планка». Существуют основные правила, которые следует выполнять перед занятием. Нужно убедиться, что получается встать в правильную позу, после чего начинать это упражнение для пресса.
Важные правила заключаются в следующем:
Ознакомившись с основными правилами, можно подробно рассмотреть, как делать упражнение «планка». Это стойка отличается тем, что самое важное в ней – правильно держать тело как можно дольше . Гораздо лучше тридцать секунд простоять как положено, чем 3 минуты с изогнутой спиной или ногами. При решении выполнять упражнение «планка», как правильно делать на видео видно, но из-за отсутствия активных движений, лучше прибегнуть к помощи тренера на начальном этапе. Многие приходят к подходящему выполнению самостоятельно, постепенно увеличивая нагрузку и соблюдая все правила . Итак, перед началом тренировки, необходимо понять, в каком положении должны быть все части тела.
Для этого нужно сделать следующее:
В таком виде необходимо стоять несколько раз в сутки, и постоянно перед началом занятия. На 3-4 день мышцы привыкнут и выполнять «планку» станет легче в том плане, что тело само будет принимать правильное положение.
Упражнение планка для похудения – одно из самых сложных, так как задействован вес тела человека. Преимущество его в том, что напряжено большинство мышц, благодаря чему оно отлично подходит для разогрева перед серьезными тренировками. По дрожанию всего тела, уже после 20-30 секунд несложно понять, при упражнении «планка» какие мышцы работают:
В стрессовой ситуации находятся все группы мышц, именно поэтому для похудения живота и боков этот вид тренировки эффективнее, чем простое качание пресса. Не каждый человек, начинающий худеть, способен на выполнение такого сложного упражнения. Мышечный тонус у всех разный, в некоторых случаях, предварительно нужно освоить более простые методики для их укрепления. Что дает упражнение «планка» становиться видно практически сразу, при условии регулярных занятий: живот становится плоским, ягодицы упругими, позвоночник крепче.
Спустя небольшой промежуток времени, станет заметно следующее:
Чаще всего, программа рассчитана на 30 дней, после чего результат просто поражает. При желании дальше заниматься, рекомендуется увеличить нагрузку, так как отзывы показывают, что по истечении месяца становится гораздо легче и эффективность снижается.
Выполнять «планку» можно в различных вариантах, в зависимости от физической подготовки человека. Упражнение для похудения многие желают начать с самого сложного этапа, чтобы поскорее избавиться от лишнего жира и привести тело в желаемую форму. Планка – упражнение, которое идеально подходит для похудения живота и боков, но только при постепенном увеличении нагрузки. Степень напряжения мышц зависит от вида, подробнее о них в таблице:
| Данный вариант самый простой и идеально подходит для начинающих. Кисти в этом виде располагаются прямо под плечами, спина и ноги ровные, взгляд перед собой
|
|
| Самый популярный вариант, опора в данном случае приходится на носки и локти, все тело вытянуто в прямую линию. Дыхание должно быть ровным
|
|
| Этот вариант рекомендуется в том случае, когда при обычной планке уже нет такой усталости и напряжения. Лежа на боку нужно опереться на редко ноги и локоть, рука, на которую происходит опора – перпендикулярна телу. Вторая рука расположена на другом боку. Вытянуть тело в одну линию, напрягая пресс
|
|
| Самый сложный вариант, требующий подготовки. Для выполнения упражнения необходимо выпрямить тело, опираясь на локоть, после чего осторожно выпрямить руку. Для усложнения можно выпрямить и вторую руку
|
Продолжительность выполнения зависит от подготовки человека и вида упражнения. Для новичков достаточно нахождения в правильной стойке четверть минуты, при этом требуется 3-4 подхода . После того, как выполнение перестанет быть мучительным, можно увеличить время до 30 секунд, также по 3-4 подхода. При необходимости усложнить «планку», рекомендуется увеличить и время до 1 минуты по 4 подхода. При выполнении всех видов, начинать нужно с самого сложного, заканчивая простым вариантом «на скрепленных руках».
При желании похудеть и укрепить мышцы, многие используют упражнение «планка», польза и вред которых изучается редко. Конечно, все знают, что тренировка способна давать положительные результаты в короткие сроки. Те, кто особенно беспокоится о своем здоровье, даже узнают у тренера, что, как правило, вреда от простого на вид упражнения быть не может. Следует учитывать, что упражнение «планка» противопоказания тоже имеет, хоть и совсем немного.
В остальных случаях выполнять упражнение можно сколько угодно, главное – прислушиваться к своему организму и ощущениям. При отсутствии противопоказаний, человек имеет все шансы улучшить состояние своей фигуры в короткие сроки.
Результаты после тренировки с использованием этого упражнения просто поражают. Фотографии известных людей, которые добились идеального пресса при помощи «планки», можно увидеть во многих журналах, а их мнение об этом упражнении заставляет попробовать на себе его удивительную эффективность. Перед началом занятий с упражнением «планка», фото следует сделать заранее, чтобы уже через месяц тренировок сравнить результаты.
Кто из нас не мечтает о красивой талии и аккуратном подтянутом животе?! Для достижения результата многие изнуряют себя ежедневными скручиваниями, но мышечный корсет можно укрепить и при помощи одного простого, но весьма эффективного упражнения – планки.
Планка является базовым общеукрепляющим упражнением не только для всех мышц живота, но и для мышц плеч, спины и ног. Это отличный инструмент для тех, кто хочет распрощаться с лишними объемами на животе и увидеть вожделенные кубики пресса, более того, планку можно выполнять практически везде, где есть 2 метра свободного пространства, на полу или коврике.
Многие относят планку к упражнениям на пресс, но это не совсем так. Это комплексное упражнение, заставляющее работать все мышцы тела, включая пресс. Самое главное правило – ровное положение спины. Поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя прогибать или округлять поясницу.
Планка приносит максимальный результат, если выполнять ее ежедневно, в одно и то же время, постепенно увеличивая нагрузку. Время выполнения упражнения колеблется от 20 секунд до 2 минут (в зависимости от подготовки и выносливости). При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице. На первый взгляд может показаться, что простоять 30 секунд в планке может любой. Однако в этом простом на вид упражнении существует несколько правил, которые важно соблюдать, чтобы правильно работали все необходимые мышцы.
Начать вы можете с облегченной позиции на коленях и постепенно перейти к более сложным, таким, например, как боковая планка.
Примите положение лежа. Руки согните в локтях и зафиксируйте их строго под плечевыми суставами (чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи), ступни держите вместе. Ноги, живот и ягодицы должны находиться в постоянном напряжении. Голова, шея и спина должны составлять прямую линию. Чтобы этого достичь, смотрите вниз на пол. В таком положении постарайтесь продержаться не менее 30 секунд. Отдохните минуту и сделайте еще пару подходов по 30 секунд.
Эта вариация упражнения для пресса подойдет новичкам с плохо развитыми мышцами. Примите исходное положение: встаньте на колени, согнутые в локтях руки поставьте на пол. Таким образом, корпус должен быть параллелен рабочей поверхности. На выдохе поднимите верхнюю часть тела, опустив колени на пол. Постарайтесь продержаться в этом положении 30–40 секунд. Отдохните и сделайте еще несколько подходов.
Два этих упражнения – одни из самых сложных, и подойдут они скорее для продвинутых. Исходная позиция, как и в классическом варианте упражнения: предплечья упираются в пол строго под плечами, все тело образует прямую линию, параллельную полу. Обопритесь на левую руку и вытяните вперед правую. Максимально напрягите мышцы и постарайтесь простоять в таком положении как можно дольше. То же самое проделайте с другой рукой. Планка с поднятой ногой аналогична: перенесите часть веса на левую ногу, приподняв от пола прямую правую конечность, и наоборот.
Боковая планка – еще одна разновидность планки, к выполнению которой лучше подходить достаточно натренированным. Упражнение выполняется из положения лежа на боку. Упор осуществляется на согнутое предплечье и стопы. Корпус составляет ровную диагональ. Мышцы все напряжены, живот втянут. В качестве опоры используется предплечье и одна нога. Вторая нога поднята вверх, как и свободная рука. Корпус и опорная нога составляют строгую диагональ. В процессе упражнения основная нагрузка идет на косые мышцы живота и внутреннюю поверхность бедра.
Позволяет увеличить многофункциональность упражнения, добавив к работе мышц развитие чувства равновесия. Основная сложность выполнения – не втягивать плечи при балансе на мяче. В остальном требования обычные. Стоит заметить, что мяч можно использовать как опору для рук, так и для расположения на нем ног.
Наш организм ленив, а мозг хитер – никто из них не хочет изнурять себя лишний раз и как бы то ни было напрягаться. Но мы-то хотим красивый рельефный пресс, подтянутые спину и ноги, и в наших силах обмануть организм при выполнении планки.
Секрет кроется в отсчете времени. Рекомендуем стоять в планке не по таймеру на телефоне, а по секундомеру, причем на него не смотреть. Когда звенит таймер, мы чувствуем, что больше не можем стоять, и падаем. С секундомером подсознание работает немного иначе, и мы можем простоять дольше, но ровно до тех пор, пока не увидим на нем «приличную» круглую цифру (например, 1 минуту). Простоять минуту нам кажется подвигом, и мы с чистой совестью и чувством выполненного долга падаем на пол, а ведь могли бы простоять дольше. Рекомендуем после нажатия кнопки старта на секундомере не смотреть на него. Ну а если не удержались и посмотрели, заметив, что время в планке приближается к круглой цифре, немедленно отведите взгляд и представьте, что вы только встали в планку. И не отвлекайтесь на боль и жжение, терпите, пойте, сжимайте зубы или отбивайте пальцами рук по полу знакомую мелодию. Это поможет скрасить минуты вашего стойкого и героического стояния в планке.
Для спортивного вдохновения рекомендуем заглянуть в Instagram, где ознакомиться с результатами любителей планки (хэштеги #планкакаждыйдень и #ниднябезпланки). Там представлены не только фото людей, которые делают планку дома, на работе, в парке, на отдыхе, но и скриншоты времени, проведенного в планке. Мотивирует настолько, что помимо утренней планки дома вы захотите выполнять планку в обеденный перерыв на работе, на чистом ковролине у рабочего стола, когда коллеги организованно уходят на обед.
Планка – одно из самых эффективных упражнений для пресса. Выполнять можно дома и в тренажерном зале. Для этого нужно знать, как правильно делать планку, для чего она нужна и что это такое. Какие существуют виды планки.
Планка – это упражнение, в котором работает каждая мышца благодаря вашему весу. Она помогает, как разогреть тело перед тренировкой, так и тренировать после. Уже через 40 секунд человеческий организм начинает дрожать и каждый понимает, куда пошла нагрузка.
В очень сложном положении находиться каждая мышца на теле, поэтому происходит похудение боков и живота. Хотя со стороны может показаться, что это просто, но те, кто стоял планку, прекрасно понимают сложность правильной техники выполнения. Планка нужна для упругости всего тела, тренировки ягодиц, живота, укрепления позвоночника, костей и связок. Этот вариант идеально подойдет тем людям, которые пришли первый раз в зал.
Фото-инструкция какие мышцы работают
Универсальная программа тренировок для планки составляет 30 дней. После регулярных тренировок результат нереальный. При желании потом можно добавлять нагрузку, добавляя на спину вес. Отзывы об упражнении показывают, что стоять планку легче только через месяц, поэтому важно постепенно увеличивать нагрузку.
Упражнение планка набирает огромную популярность среди современных залов. Тренера стали более компетентные и уже знают, что простыми способами укрепить живот тяжело. Эффективность от тренировки будет только если честно выполнять всю поставленную программу. Поэтому давайте перейдем к основным правилам:
Фото-инструкция – как делать правильно планку
Это были базовые рекомендации для планки. В такой стойке спортсменка должна простоять более минуты. Недопустимая ошибка многих новичков это – авантюризм простоять как можно дольше. Но они не соблюдают технику. Безусловно, лучше простоять превосходно 25 секунд, чем 45 плохо. Вначале советуем просить помощи у тренера. Теперь каждый зал полон компетентными тренерами. Конечно, многие занимаются сами в домашних условиях. Это тоже подходящий вариант, но только если человек плавно повышает нагрузку. Необходимо понимать какое положение заняло тело
Что требуется сделать новичку дома или в тренажерном зале:
Планка имеет четыре варианта для занятий. Всё зависит от начальной физической формы. Для сброса веса желательно начать с начального этапа для подготовки тела. При соблюдении программы можно терять вес с боков и живота. Упражнения помогут сделать красивую фигуру живота и оздоровить спину. Оно одинаково подходит обоим полам.
Данная вариация считается самой легкой и отлично подойдет для дебютантов. Кисти должны быть расположены над плечами. Дыхание без задержек в ровном диапазоне. Первый уровень предусматривает месяц занятий. После того как этот вариант будет простым можно переходить ко второму.
На скрепленных руках – уровень 1
Данную стойку на руках можно посмотреть в каждом спортзале. Она самая известная среди спортивных инструкторов. Станьте на носочки и локти, предварительно надев удобные кроссовки. Тело должно иметь прямую стойку без изгибов.
Планка стойка на локтях – уровень 2
Третья разновидность планки подойдет, только если при предыдущих двух вариантах у вас нет никакой усталости во время напряжения. Учтите, что сразу делать боковую планку нельзя. Лягните на бок и обопритесь на локоть и ногу. Рука, которая коснулась пола должна быть параллельно к телу, напрягите мышцы пресса.
Боковая планка – уровень 3
Очень сложный вариант. Здесь вам требуется многомесячная подготовка тела. Займите исходную позицию, выпрямив тело. Обопритесь на локоть и затем не спеша выпрямите руку. Если этот вариант стал легким, то тогда усложните себе упражнение. Поставив прямо вторую руку.
Боковая на одной прямой руке – уровень 4
Продолжительность напрямую зависит от ваших возможностей. Силы нужно расценивать без фанатизма. Новичкам необходимо стоять от 20 до 30 секунд по 3 подхода. После того полминуты будут проходить без мучений добавьте еще пять секунд. При надобности добавляем по 1 минуте по 3-4 подхода. Выполнив все виды, чередуйте от первого уровня к четвертому и обратно. Такие тренировки требуют долгую подготовку.
Кроме приведения тела в форму можно добиться результатов в похудении. Уже упоминалось, что планка эффективно влияет на мышцы ног (бедер), спины, пресса , рук, ног и ягодиц. При заболеваниях остеохондроза это отличное средство для профилактики. Укрепляется осанка за счет регулярных тренировок спины.
Для женщин нагрузка уходит на бедра, а для них это проблемная зона. Там всегда откладывается целлюлит. Также современный ритм жизни слишком загружен для некоторых людей. Не все успевают пойти в зал, поэтому планка в домашних условиях отличный способ быстро привести себя в порядок. Заниматься по пять минут в день и придерживаться диеты для похудения . Ниже можно посмотреть программу тренировок для планки на 30 дней.
Программа тренировок Планка на 30 дней
О вредных продуктах, гамбургерах, сладостей не будем писать. Каждый знает, что без сбалансированного питания убрать апельсиновую корку проблематично. Общие рекомендации по похудению для планки:
Незамысловатые правила вместе с упражнением помогут вам побороть вес. Пять минут в день для тренировки это легко.
Польза после занятий слишком много. Фотографии знаменитостей, которые сделали плоский живот благодаря планке огромное количество. Их можно посмотреть в интернете или журналах. Не удивительно, что каждый начинающий спортсмен начинает именно с этого упражнения. Рекомендуем сделать перед тренировкой фото, чтобы через тридцать дней сравнили итоговый результат.
Кроме идеального внешнего вида следует выделить пользу планки для внутренних органов. Соблюдение правил помогут без вреда укрепить еще мышцы спины. Таким образом, у вас получиться мощный корсет сзади и спереди.
Часто при желании быстро похудеть некоторые не интересуются вредом планки. Теперь, безусловно, каждый в курсе, что упражнение способно дать нереальные результаты. Можно подойти к тренеру и спросит о противопоказаниях планки. Но это, к сожалению, делают только люди, которые обеспокоены здоровьем.
Правда их не так много, но они есть:
Если нет противопоказаний, значит, разрешается заниматься улучшением тела за короткие сроки.
