Аутогенная тренировка – это активный метод, который применяется в психиатрии для повышения возможностей организма. Методика основана исключительно на самовнушении, когда человек осваивает специальные упражнения и постепенно учится расслаблению, регулируя собственное психическое состояние, пульс, кровообращение, дыхание. Независимо от возраста, самочувствия и прочих индивидуальных характеристик человека, аутотренинг станет отличным и эффективным способом борьбы со стрессом.
Так как существующие аутогенные методы являются универсальными, абсолютно каждый желающий сможет научиться воздействовать на собственный организм и своевременно устранять проблемы, связанные с психологическим или физиологическим состоянием.
Аутогенная тренировка является изобретением немецкого врача-психиатра Иоганна Шульца. Он создал ее в 1932 году, когда заметил, что его пациенты, находившиеся под действием гипноза, испытывали тяжесть и также тепло в теле, затем он разработал целый комплекс особых упражнений, делая которые пациент мог бы сам ввести себя в гипнотическое состояние и испытать подобные ощущения. Из-за расширения сосудов активного притока крови в кожные капилляры, человек чувствует, будто по его телу разливается тепло, а тяжесть становится следствием мышечного расслабления. Шульц также заметил, что когда пациент мысленно проговаривает формулы, произнесенные врачом, улучшение состояния происходило намного быстрее. Немецкому врачу удалось открыть важность несложных речевых фраз или так называемых формул самовнушения, которые вполне можно использовать самостоятельно в психотерапевтических целях.
Как отмечают специалисты, при выполнении аутогенных упражнений очень важно отнестись к процессу пассивно, не ожидая каких-то конкретных результатов. Стоит сказать, что люди, обучавшиеся данной методике, выказывали в большинстве своем лишь положительные отзывы. Сегодня основным предназначением аутогенной тренировки стало повышение стрессоустойчивости, ведь стресс, как известно, является настоящим бичом современного общества. По сути, это исключительно профилактическая психиатрическая техника, способной предотвратить развитие многих заболеваний, а в ряде случаев и повысить эффективность их лечения.
Аутогенная тренировка способна принести неоценимую пользу, как с психологической, так и с физиологической точки зрения. Если говорить строго о психологических эффектах, то многим пациентам ежедневные практики помогают снизить уровень тревожности, побороть хроническую усталость, нервозность, повысить стрессоустойчивость и болевой порог. Медицинской практике известны случаи, когда люди эффективно справлялись с фобиями и навязчивыми состояниями с помощью аутотренинга, спортсмены улучшали свои результаты, преодолев волнение перед соревнованиями. Можно привести еще массу примеров благотворного влияния данной техники на психическое состояние человека.
Для современного человека аутотренинг может оказаться действенным средством для снятия волнения перед деловой встречей, экзаменами, публичным выступлением и т.д. кроме того, научившись самоконтролю и расслаблению, можно достичь наилучших результатов в любых видах деятельности.
С точки зрения физиологии аутогенная тренировка способствует восстановлению человеческого организма. Овладев техниками релаксации, человек может самостоятельно контролировать сердцебиение, дыхание, мышечное напряжение и даже уровень холестерина в крови. Благодаря увеличению притока крови к конечностям, с помощью аутогенных методик даже лечат болезнь Рейно. Также при возрастании альфа-волновой активности головного мозга происходит расслабление сознания.
Существуют исследования, доказывающие, что аутогенные методики также приносят облегчение больным, страдающим бронхиальной астмой, ревматизмом, нарушениями пищеварения, сахарным диабетом, туберкулезом, мигренями и прочими патологическими состояниями. Специалисты полагают, что аутогенные тренировки могут способствовать повышению эффективности терапии при онкологических заболеваниях.
Классическая аутогенная тренировка по Шульцу состоит из двух главных ступеней. Низшая ступень предполагает непосредственно мышечное расслабление, направленное на то, чтобы вызвать чувство тяжести в каждой части тела, а также осуществление контроля над сердечным ритмом и дыханием. Высшая ступень – это уже аутогенная медитация, то есть обучение вхождению в трансовые состояния.
Чтобы аутотренинг прошел с максимальной эффективностью, необходимо соблюдение ряда условий при его проведении:
Аутогенная тренировка имеет в своей основе следующие механизмы:
Первая или низшая ступень аутогенной тренировки по Шульцу – это шесть базовых упражнений, которые можно выполнять в одной из трех поз. Первая позиция представляет собой так называемую «позу Кучера», когда человек сидит на стуле с немного опущенной головой, расположив руки свободно на бедрах и расставив ноги. Вторая позиция – это поза лежа на спине с ладонями свободно вытянутыми вдоль тела. Третья позиция – полулежа в кресле, с руками, свободно лежащими на подлокотниках или бедрах. Во всех трех позах глаза должны быть закрыты.
При аутогенной тренировке упражнения можно выполнять в любой из вышеперечисленных поз. Сами упражнения — это мысленное проговаривание формул самовнушения. Так, целью первого из шести упражнений является расслабление мускулатуры, которое достигается путем повторения следующих формул:
«Я ощущаю тяжесть в своей правой руке», «Я ощущаю тяжесть в своей левой руке», «Я ощущаю тяжесть в обеих своих руках», «Я ощущаю тяжесть в ногах», «Я ощущаю тяжесть во всем своем теле».
Тексты формул следует произносить мысленно по пять-шесть раз. Уже в самом начале своей практики многие люди отмечают тяжесть, которая локализуется в области локтей. Занимаясь регулярно, можно научиться вызвать подобную тяжесть во всем теле. Так как основной целью этой тренировки является релаксация, продолжать ее необходимо до того момента, пока ощущение тяжести не станет равномерным. После этого можно пробовать второе упражнение, направленное на вызов ощущения тепла:
«Я ощущаю тепло в своей правой руке», «Я ощущаю тепло в своей левой руке», «Я ощущаю тепло в обеих своих руках», «Я ощущаю тепло в ногах», «Я ощущаю тепло во всем своем теле».
Формула третьего упражнения позволит контролировать сердечный ритм:
«мое сердцебиение спокойное и ровное».
Четвертое упражнение создано для регуляции дыхательной функции:
«Мое дыхание абсолютно спокойное и ровное».
Пятое и шестое упражнение должны вызвать на ощущение тепла в солнечном сплетении и прохлады в области лба:
«Я чувствую тепло в своем солнечном сплетении» и «Мой лоб прохладен».
Практикуясь регулярно, можно научиться расслаблению буквально за считанные минуты. Как правило, достичь подобного уровня можно за три-четыре месяца ежедневных тренировок длительностью от десяти до сорока минут. Стоит помнить, что аутогенная тренировка не терпит никакой суеты и должна выполняться в естественном ритме. Важно, чтобы при аутотренинге присутствовала соответствующая установка, называемая пассивной концентрацией. Когда человек находится в таком состоянии, у него не должно возникать посторонних мыслей, а также необходим мысленный контакт с той часть тела, по отношению к которой произносится формула.
На начальных этапах на одной формуле стоит концентрироваться не более одной минуты, постепенно увеличивая длительность. Через несколько месяцев это время может составлять уже тридцать минут. Прервать состояние пассивной концентрации можно с помощью интенсивных сгибательных движений руками, нескольких глубоких вдохов и выдохов и открытием глаз.
Аутогенная медитация по Шульцу заключается в применении специальных упражнений, направленных на самоочищение. В основе этих упражнений лежит визуализация 
– видение любых вымышленных образов. Некоторые люди предпочитают представлять себя, гуляющими по красивому саду, другие – на теплом пляже или в лодке, плывущей по озеру. Чтобы начать аутогенную медитацию, необходимо сначала определиться с расслабляющим изображением, решив для себя, какая там будет погода, преобладающие цвета и звуки, обозначив собственные ощущения и т.д.
Чтобы начать визуализацию, нужно закатить глаза вверх, затем постараться визуализировать всего один цвет на выбор. Постепенно из этого цвета в воображении должны появляться картины. После выполнения упражнения, можно детально представить любой предмет на темном фоне, при этом образ его должен быть максимально четким и оставаться неизменным как можно дольше. Это может быть цветок, книга, утюг – в общем, все, что угодно.
На следующем этапе предлагается визуализировать какое-либо абстрактное понятие, к примеру, счастье или любовь, важно при этом максимально сконцентрироваться на своих чувствах, представляя себя в различных ситуациях, в том числе и фантастических. Далее можно переходить к визуализации людей. Считается, что при этом человек может прийти к некоему озарению, и если ранее он пребывал в конфликтных отношениях с кем-то из знакомых, медитация поможет найти решение проблемы. Последним упражнением должно стать нахождение ответов от своего подсознания на волнующие вопросы.
Стоит отметить, что аутогенная тренировка может быть остановлена на первой ступени, так как к визуализации желательно приступать под контролем специалиста. В противном случае методика может не оказать должного эффекта, а вместо этого привести к осложнениям в виде новых психических расстройств.
Одним из основных правил, соблюдение которого необходимо для эффективной аутогенной тренировки – это состояние полнейшего расслабления. Многие новички пристальное внимание уделяют повторению формул, тога как релаксация отходит на второй план – это и есть типичная ошибка при аутотренинге, которая приводит к разочарованию от отсутствия ожидаемого эффекта.
Также очень важно не выходить из состояния транса или аутогенного погружения очень резко. Перед выходом необходимо устранить чувство тяжести с помощью следующих мобилизующих формул:
«Ощущение тяжести покидает мое тело», «Мои мускулы отдохнули», «Я заряжен бодростью и свежестью», «Я собран и внимателен», «Я собрал свою волю», «Я готов работать».
Стоит помнить и о том, что аутотренинг может быть противопоказан людям, страдающим от резких перепадов артериального давления, а также имевшими в недавнем времени черепно-мозговые травмы. Относительным противопоказанием можно считать скептицизм по отношению к аутогенным методикам.
Сегодня можно найти немало изданий от практикующих авторов на тему проведения аутогенной тренировки. Так, весьма широкую популярность завоевала книга, автором которой стал Х. Линдеманн. В его работе содержится полное описание техник самовнушения. Положительный эффект наблюдается у многих пациентов и при занятиях аутотренингом по Фролову, работы которого также можно принять к сведению. На сегодняшний день очень многие авторы издали свои модификации аутогенной тренировки Шульца, среди них каждый сможет отыскать то, что подходит именное ему.
"Я самая обаятельная и привлекательная, все мужчины без ума от меня" - повторяла сама себе героиня фильма "Самая обаятельная и привлекательная", чтобы начать нравится мужчинам и наладить личную жизнь. В этом комедийном фильме такой простой аутотренинг не шибко помог героине достичь желаемого. Поэтому закономерно, что большинство зрителей, смеявшихся во время просмотра над попытками немножко наивной Нади , уверились, что аутотренинг - бессмысленная и неэффективная техника, с помощью которой нельзя достичь положительного результата. Но психологи и психотерапевты не разделяют мнение сценаристов фильма "Самая обаятельная и привлекательная", так как положительное мышление, аутотренинг и прочие техники, основанные на самовнушении, действительно помогают справиться со стрессом и психологическими проблемами.
Аутотренинг - это техника саморегуляции психического состояния, в основе которой лежат разные формы самовнушения. Первооткрывателем этого метода был Иоганн Генрих Шульц - немецкий психиатр, специализировавшийся на лечении своих пациентов с помощью гипноза и выпустивший в 1932 году книгу "Аутогенная тренировка", в которой описаны принципы самовнушения. Данная книга считается основным пособием по аутотренингу, и современные психотерапевты со всех стран мира признают эффективность и рациональность описанной в ней методики.
Аутотренинг имеет много общего с гипнозом, однако между этими двумя техниками есть принципиальная разница: в случае гипноза внушение пациенту делает психотерапевт, обладающий соответствующими навыками, а аутотренинг подразумевает самовнушение. В этом и кроется основная сложность данной техники, так как далеко не каждый человек сможет с первого раза внушить себе что-либо. Чтобы аутотренинг дал желаемые результаты, нужно не только придумать правильную формулу (фразу) для внушения, но и ежедневно уделять время занятию этой техникой и следить за своим во время самовнушения. В целом, успех аутотренинга зависит от трех составляющих:
Формулу для аутотренинга (фразу, что нужно говорить самому себе) можно как найти в интернете, так и составить самостоятельно - главное, чтобы текст соответствовал проблеме, от которой нужно избавиться. К примеру, эффективными могут быть следующие фразы:
Зачастую составлять формулу для аутотренинга лучше самостоятельно, ведь каждый человек лучше других знает, какие именно слова ему помогут. Чтобы фраза была эффективной, достаточно при ее составлении руководствоваться следующими правилами:
Еще одной составляющей аутотренинга является визуализация - , представление какого-то образа в момент произнесения формулы. Эта воображаемая картинка призвана закрепить эффект от самовнушения в памяти и на подсознательном уровне, и чем лучше будет продуман визуальный образ "расставания с проблемой", тем лучше. Единых рекомендаций о том, каким должен быть образ при визуализации, нет - главное, чтобы представляемая картинка ассоциировалась с тем же, на что направлено самовнушение. К примеру, внушая себе уверенность в собственных силах, можно представлять подъем по лестнице, а занимаясь аутотренингом с целью избавиться от тревожности - берег моря, поляну в лесу и др.
Вопреки распространенному в обществе мнению, аутотренинг не сводится к проговариванию придуманных фраз на ходу 1-2 раза в неделю. Чтобы достичь результата, необходимо заниматься этой техникой ежедневно, на протяжении нескольких недель или даже месяцев. Система аутотренинга состоит из трех основных стадий, причем без выполнения каждой из них внушить себе что-либо вряд ли получится. Эти стадии следующие:
После правильного выполнения всех этапов аутотренинга человек будет чувствовать себя отдохнувшим и полным энергии, ведь эта техника позволяет не только внушить себе нужные мысли и настрой, но и избавиться от нервного напряжения. Для достижения наилучшего результата нужно выполнять упражнение 4-5 раза в день по 5-10 минут в спокойной обстановке, чтобы ничто не мешало расслабиться и отречься от мыслей. Уже через 2 недели постоянных занятий можно избавиться от стресса и научиться быстро справляться с негативными эмоциями, а также начать менять жизненные установки в соответствии с проговариваемыми формулами.
Аутогенная тренировка включает в себя комплекс упражнений, направленных на повышение возможности саморегуляции исходно непроизвольных функций организма. Аутогенная тренировка - это метод самовнушения, предложенный немецким ученым И.Г.Шульцем. При этом методе первоначально путем самовнушения достигается расслабление тонуса мускулатуры - релаксация, затем в этом состоянии проводятся самовнушения, направленные на те или иные функции организма.
Данный метод отличается простотой и может быть освоен большинством людей. Под его влиянием нормализуется высшая нервная деятельность, эмоциональная сфера, усиливаются волевые способности человека. Приемы аутогенной тренировки усваиваются в процессе систематических упражнений, что придает этой методике тренировочный характер. Учитывая, что такая тренировка укрепляет силу воли, ее можно считать и активирующей личность. Следует отметить, что основным элементом аутогенной тренировки является обучение мышечному расслаблению (релаксации). Умение расслабляться поможет работникам органов внутренних дел снять или уменьшить эмоциональное напряжение, а также получить полноценный отдых за короткий промежуток времени.
Время овладения аутогенной тренировкой зависит от индивидуальных особенностей каждого конкретного человека, но в среднем составляет около 3-4 месяцев при ежедневных двух-трехразовых занятиях по 10 минут.
Прежде чем приступить к изучению специальных упражнений аутогенной тренировки, целесообразно освоить некоторые подготовительные упражнения.
Наиболее важным подготовительным мероприятием является дыхательная гимнастика, которая состоит в освоении ритмического полного дыхания. Самым важным условием регулирования дыхания является контроль за его ритмом. Нужно всегда помнить, что для того чтобы дышать правильно, необходимо точно отсчитывать установленный ритм. Для определения оптимального ритма дыхания удобно пользоваться частотой пульса перед занятиями (этот ритм и служит основой счета при дыхании). Прежде чем освоить так называемое полное дыхание, необходимо овладеть его составными элементами (брюшным, средним и верхним дыханием).
Брюшное (диафрагмальное) дыхание - выполняется стоя, сидя или лежа. Для его выполнения необходимо сосредоточиться на области пупка. Втягивая брюшную стенку, делаем выдох. Затем медленно делаем вдох. Брюшная стенка при вдохе выпячивается наружу и нижняя часть легких наполняется воздухом. Грудная клетка при брюшном дыхании остается неподвижной и только живот производит волнообразные движения, наполняя и освобождая нижнюю часть легких.
Среднее дыхание - выполняется стоя, сидя или лежа. Необходимо сосредоточится на ребрах. После выдоха медленно вдыхаем, растягивая с обеих сторон ребра. Делая выдох, сжимаем ребра. При этом типе дыхания наполняется воздухом средняя часть, в то время, как живот и плечи остаются неподвижными.
Верхнее дыхание - также выполняется стоя, сидя или лежа. Внимание сосредоточивается на верхушках легких. После выдоха делаем вдох, медленно поднимая ключицы и плечи. Выдыхая, опускаем плечи и ключицы. При верхнем дыхании живот и передняя часть груди остается неподвижной.
Полное дыхание - так же, как и его составные части, выполняется стоя, сидя или лежа. После полного выдоха необходимо медленно встать, считая 8 ударов пульса, чередуя и соединяя все три вышеописанных типа дыхания в одном непрерывном волнообразном движении. Прежде всего выпячивается живот, потом расширяются ребра и, наконец, поднимаются ключицы и плечи. В этот момент стенка живота слегка подтягивается. Выдох производится в той же последовательности, что и вдох: вначале втягиваем стенку живота, потом сжимаем ребра и опускаем ключицы и плечи. При этом весь дыхательный аппарат находится в единообразном движении. Между выдохом и следующим вдохом можно задержать дыхание, пока не появится естественное желание сделать вдох. Дыхание осуществляется через нос. Одна из важных целей дыхательной гимнастики - обучение концентрации внимания, что будет иметь большое значение для успешного освоения упражнений аутогенной тренировки. Однако следует отметить, что даже применение только одного полного дыхания (без специальных упражнений аутогенной тренировки) снимает (или уменьшает) эмоциональное напряжение, успокаивает нервную систему, наполняет человека чувством спокойствия и уверенности в себе. Делают это упражнение 5-6 раз с максимальной концентрацией внимания. Занятия аутогенной тренировкой целесообразно начинать после выполнения этого дыхательного упражнения. Необходимо учитывать, что, освоив "полное дыхание", нет необходимости в выполнении его составных частей (брюшного, среднего и верхнего дыхания).
После овладения приемами дыхательной гимнастики можно переходить к изучению и овладению непосредственно упражнений аутогенной тренировки. В начальном периоде изучения этой методики желательно использовать для занятий время сразу после пробуждения и непосредственно перед засыпанием, так как в период естественной сонливости гораздо легче добиться предусмотренных упражнениями ощущений. В дальнейшем для освоения аутогенной тренировки можно использовать любое время суток. Первые тренировки желательно проводить в теплом, тихом помещении, при неярком свете. В дальнейшем занимающийся в состоянии не обращать внимания на шум и при достаточном овладении техникой тренировки может проводить сеансы , даже сидя в поезде или автобусе.
Во время занятий важно придать телу удобное положение, исключающее какое-либо мышечное напряжение. Предлагается принять одну из следующих трех поз, наиболее удобных для занятий.
1. Положение сидя - кучерская поза. Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а потом расслабить все скелетные мышцы. Чтобы диафрагма не давила на желудок, не следует слишком сильно наклоняться вперед. Голова опущена на грудь, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены - словом, характерная поза кучера, дремлющего в ожидании седока. Глаза закрыты. Данная поза является активной и ее можно принять практически где угодно: дома, на работе, в транспорте и т.д.
Следующие позы относятся к пассивным и их используют, как правило, при занятиях дома.
2. Положение полусидя. Занимающийся сидит свободно в мягком кресле , удобно облокотившись на его спинку; все тело расслаблено, обе руки несколько согнуты в локтевых суставах, лежат ладонями на передней части бедер или на подлокотниках, ноги свободно расставлены, носки немного врозь. Если носки направлены прямо или приподняты, то стадия расслабления еще не наступила.
3. Положение лежа. Эта поза используется при занятиях перед сном или непосредственно после него. Тренирующийся лежит удобно на спине, голова слегка приподнята, покоится на низкой подушке. Руки, несколько согнутые в локтевом суставе, свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз. Для вечерних тренировок желательно принимать ту позу, в которой тренирующийся привык засыпать.
После того, как занимающийся примет одно из указанных положений, начинается выполнение специальных упражнений. Для большей сосредоточенности внимания на задании рекомендуется выполнять упражнения с закрытыми глазами.
Для достижения тренирующимся необходимых ощущений, разработано 6 основных стандартных упражнений, выполняемых путем мысленного повторения соответствующих формул самовнушения.
Рис.2. Комплекс аутогенной тренировки.
1. Упражнение, направленное на вызывание ощущения тяжести. Рекомендуется, заняв исходное положение в одной из трех поз, мысленно спокойно произнести: "Я совершенно спокоен". Потом медленно со спокойной концентрацией внимания 5-6 раз мысленно произнести формулу: "Моя правая рука очень тяжелая" (для левши: "Моя левая рука очень тяжелая"), после чего мысленно произносят один раз: "Я совсем спокоен". Формула повторяется одновременно с фазой выдоха. Необходимо много раз представить себе, что сказанное действительно имеет место. Расслабление мышц правой руки ощущается тренирующимся как тяжесть. Для усиления эффекта можно попытаться представить себе, что в правой руке находится гиря, или что на нее давит что-нибудь тяжелое и т.п.
Иногда для контроля можно попытаться несколько приподнять руку, чтобы убедиться в появлении ощущения тяжести. Постепенно, в результате тренировки ощущение тяжести вызывается в противоположной руке, в обеих руках одновременно, в обеих ногах, в руках и ногах одновременно, во всем теле. Первое упражнение считается освоенным, когда тренирующийся способен быстро и легко достигать чувство тяжести во всем теле. После этого можно переходить ко второму упражнению.
2. Упражнение, направленное на вызывание ощущения тепла. Предварительно вызывают ощущение тяжести и получив четкое ощущение тяжести во всем теле, медленно со спокойной концентрацией внимания 5-6 раз подряд мысленно произнести и представить себе: "Моя правая рука теплая" и один раз: "Я совсем спокоен". Для усиления эффекта представить себе, что отяжелевшая правая рука погружена в теплую воду и т.п. По мере тренированности ощущение тепла так же, как и ощущение тяжести распространяется на обе руки, ноги и на все тело. Для получения более четкого ощущения тепла во всем теле также необходимо пользоваться яркими образными представлениями. Упражнение считается освоенным тогда, когда ощущение тепла вызывается легко и отчетливо. Освоив это упражнение, можно переходить к третьему.
3. Упражнение, направленное на овладение ритмом сердечной деятельности. При выполнении упражнения рекомендуется предварительно научиться мысленно считать пульс или сердцебиение. Вначале это упражнение выполняется в положении лежа на спине, при этом правую руку прикладывают к области левой лучевой артерии или к области сердца. Для уменьшения мышечного напряжения правой руки под локоть подкладывают какой-либо мягкий предмет (подушку). Сначала вызывают ощущение тяжести и тепла как было указано выше. Затем переходят к мысленному 5-6-кратному повторению формулы самовнушения: "Сердце бьется спокойно и ровно" и один раз произносят мысленно: "Я совсем спокоен".
Это упражнение должно выполняться очень спокойно без какой-либо концентрации внимания на деятельности сердца. Не нужно стремиться ощутить работу своего сердца. Людям нервным, впечатлительным, склонным к повышенной заботе о своем здоровье, это упражнение лучше вообще не делать.
Упражнение считается освоенным тогда, когда вырабатывается способность в той или иной мере произвольно изменять ритм сердечной деятельности.
4. Упражнение, направленное на овладение регуляцией ритма дыхания. Предварительно вызывают ощущение тяжести, тепла и внушают себе, что сердце бьется спокойно, ровно. После этого мысленно 5-6 раз повторяют: "Дышу совершенно спокойно" и один раз: "Я совсем спокоен".
Упражнение считается освоенным, если вырабатывается способность спокойно и ритмично дышать в процессе тренировки. Это упражнение несложное и осваивается быстро.
5. Упражнение, направленное на вызывание ощущения тепла в брюшной полости и в области солнечного сплетения. Это упражнение является наиболее трудным. Солнечное сплетение представляет собой важнейший узел вегетативной нервной системы - "брюшной мозг" и расположено оно позади желудка. Его место можно определить довольно точно, если найти середину между нижним концом грудины и пупком. В этом месте за желудком и находится важнейший центр нервных сплетений, управляющий деятельностью органов брюшной полости и через них существенным компонентами нашего самочувствия и настроения.
Вначале упражнения вызывают ощущения, соответствующие четырем указанным упражнениям. Затем 5-6 раз мысленно повторяют: "Мое солнечное сплетение излучает тепло" или "Живот прогрет приятным теплом" и один раз мысленно произносят "Я совсем спокоен". При выполнении этого упражнения внимание должно быть сосредоточено на области солнечного сплетения. Для получения более отчетливых ощущений необходимо, как и в предыдущих упражнениях пользоваться образными представлениями (например, представить себе, что на поверхности живота в области солнечного сплетения лежит какой-нибудь теплый предмет и т.п.). Постепенно у занимающегося появляется ясное ощущение тепла в брюшной полости и тогда упражнение считается освоенным.
6. Упражнение, направленное на вызывание ощущения прохлады в области лба. Проделав все вышеописанные упражнения аутогенной тренировки и получив все необходимые ощущения, необходимо мысленно повторить себе 5-6 раз: "Мой лоб приятно прохладен" и один раз мысленно произносят: "Я совсем спокоен". Это упражнение довольно сложное для освоения. При его выполнении внимание концентрируется на области лба и висков. Для усиления эффекта в этом случае также необходимо пользоваться образными представлениями (например, представить себе, что лоб приятно обдувается прохладным ветерком или, что на поверхности лба находится прохладная повязка и т.п.). Упражнение считается освоенным, если занимающийся вызывает легкое отчетливое ощущение прохлады в области лба.
Когда эти шесть упражнений достаточно хорошо освоены, предлагается в дальнейшем заменять длинные формулы самовнушения более краткими: "Спокойствие...", "Тяжесть...", "Тепло...", "Сердце и дыхание спокойные...", "Солнечное сплетение теплое...", "Лоб прохладный...".
Необходимо подчеркнуть, что концентрация (сосредоточение) внимания во всех случаях носит спокойный "пассивный" характер. Не нужно затрачивать силы на концентрацию внимания. Упражнения аутогенной тренировки должны выполняться спокойно, без излишнего напряжения. Они должны быть приятны для тренирующегося, а не утомлять его.
Каждое новое упражнение повторяют в течение 2 недель по 2-3 раза ежедневно и лишь после того, как было освоено предыдущее. Таким образом, на освоение всех шести упражнений затрачивается 12 недель. Из них первое упражнение выполняется в течении 12 недель, второе - 10, третье - 8, четвертое - 6, пятое - 4, шестое - 2 недели.
Наибольший период тренировки таким образом приходится на первые упражнения. Обычная длительность тренировок - от 2-3 минут (вначале) до 5-6 минут и более.
Приведенные выше шесть упражнений получили название "стандартных", и их Шульц относит к низшей ступени тренировки. К высшей ступени, или аутогенной медитации(самосозерцанию), он относит упражнения, позволяющие научится вызывать яркую визуализацию представлений и погружать себя в состояние "нирваны". Они не нашли своего широкого распространения, поэтому мы на них остановимся кратко.
1) упражнения, при которых предлагается при закрытых глазах отводить глазные яблоки вверх и как бы смотреть, не открывая глаз, в одну точку, расположенную примерно в средней лобной части волосяного покрова черепа;
2) упражнения в визуализации представлений: вызывание представления однотонного цвета, образов конкретных предметов. Это упражнение выполняется в течении 30-60 минут и рекомендуется только тем, кто регулярно тренируется не менее 6 мес.- одного года. Задание считается выполненным, если тренирующийся может вызвать у себя яркое представление любого цвета, а также образ предметов и, наконец, образ другого человека;
3) вызывание у себя грезоподобного состояния ("состояния интенсивного погружения"), во время которого такие абстрактные понятия, как например, красота, счастье, справедливость, вызывали бы соответствующие зрительные образы;
4) вызывание своеобразного состояния сновидного расщепления сознания (глубокого погружения), во время которого занимающийся сам себе задает вопросы (например, "Что я делаю неправильно?", "В чем смысл работы?") и ответы на них получает в виде зрительных сновидных образов.
Овладение методом аутогенной тренировки позволяет человеку не только произвольно регулировать определенные функции организма (что уже само по себе играет важную роль в саморегуляции), но и с помощью самовнушения, которое используется в конце сеанса, после вызова состояния релаксации, вызывать у себя необходимые состояния, позволяющие эффективно справляться со сложным заданием, овладеть собой в напряженной ситуации, снять излишнее напряжение, повысить чувство уверенности в себя и т.п. В деятельности сотрудников органов внутренних дел аутогенную тренировку целесообразно использовать в следующих направлениях:
1. Уменьшение чувства тревоги, волнения, эмоциональной напряженности. В то время как ощущения и восприятия отражают свойства вещей, существующих независимо от нас, эмоции отражают наше отношение к окружающему. Они позволяют оценить происходящее с точки зрения его значимости для организма и выполняют регуляторную функцию по отношению к нему. В ситуации, связанной с угрозой для здоровья или жизни человека, возникают такие эмоции, как страх, тревога, испуг и т.п. Данные эмоции не позволяют человеку продолжать действовать в данных условиях, заставляют его изменить их, блокируют его нормальную деятельность. И это вполне нормально, так как таким образом эмоции предохраняют человека от негативных последствий деятельности в подобных условиях. Но сотрудникам органов внутренних дел по долгу своей службы постоянно приходится сталкиваться с ситуациями, сопряженными с риском, угрозой для безопасности и мало этого - они должны действовать в этих условиях, выполнять свой профессиональный долг. Аутогенная тренировка может помочь сотруднику в таких ситуациях. Она может быть использована для снятия излишнего эмоционального напряжения: чувства тревоги, беспокойства, страха, волнения (например, связанного с задержанием преступника). При этом важно суметь вызвать состояние мышечного расслабления (релаксации), для чего достаточно овладеть первым и вторым стандартными упражнениями. В состоянии релаксации используются команды самовнушения, которые в этом состоянии быстрее достигают своей цели: "Я абсолютно спокоен. Мне незачем беспокоиться", "Я уверен в себе и легко справлюсь с этим заданием", "Нет причин для беспокойства и тревоги. Я хорошо контролирую себя и ситуацию" и подобные им.
2. Регуляция функции сна. Аутогенная тренировка может быть полезна тем сотрудникам, которые дежурят сравнительно короткими периодами, часто сменяя друг друга, и имеют возможность уснуть между сменами, постами. Нужно выполнить первые два упражнения аутогенной тренировки (вызов ощущения тяжести и тепла в теле) и начать мысленно внушать себе желание спать и постараться вызвать у себя чувство сонливости. Для этого можно пользоваться примерно следующей формулой: "Я полностью расслаблен. Я отдыхаю. Мне хочется спать. Мои веки смыкаются, наливаются свинцовой тяжестью. Голова наполняется легким туманом. Я засыпаю. Я сплю..." и т.п. Стандартной формулы нет; общий принцип заключается в том, чтобы внушить себе состояние сонливости. Если при этом требуется пробуждение в определенное время или в ответ на определенный сигнал, делается соответствующее самовнушение.
3. Кратковременный отдых. В тех ситуациях, когда необходимо за короткий промежуток времени получить полноценный отдых, рекомендуется погружение в состояние релаксации на 5-15 минут с самовнушением последующего чувства бодрости ("Я хорошо отдохнул, я бодр..." и т.п.).
4. Активизация организма. Аутогенную тренировку можно использовать для устранения сонливости, активизации организма, подготовки к действию, мобилизации внутренних ресурсов. Это дает основание рекомендовать ее для экстренной мобилизации организма, в частности в экстремальных ситуациях деятельности сотрудников органов внутренних дел. Для этих целей возможно:
Самовнушение стенических эффектов (гнев, ярость) путем вызывания, например, соответствующих образных представлений ("защита от нападения" и т.п.) - мысленно произносят и стараются прочувствовать: "мышцы напрягаются... руки сжимаются в кулак... челюсти сжимаются... дыхание частое...";
Вызывание образных представлений, связанных у данного сотрудника с активной деятельностью ("задержание правонарушителя", "дуэль" во время допроса" и т.п.);
Самовнушение ощущений, возникающих при введении адреналина (ощущение озноба, "гусиной кожи", холода и т.п.). По механизму обратной связи они оказывают адреналиноподобный активирующий эффект;
Прямое самовнушение чувства бодрости по окончании сеанса аутогенной тренировки.
5. Укрепление воли, коррекция некоторых форм поведения и характерологических особенностей, мобилизация интеллектуальных ресурсов. Нередко людям не хватает воли осуществить свои намерения. Для укрепления этой стороны волевой активности можно прибегнуть к самовнушению, в частности в процессе аутогенной тренировки. В состоянии релаксации (особенно утром, после пробуждения) проводятся самовнушения, направленные на укрепление волевой активности. Формулы самовнушения сугубо индивидуальны. Они должны быть краткими, построены желательно в утвердительной форме: "Намерения тверды...", "Намеченное выполню...", "Сосредоточен!". Аналогично можно прибегнуть к самовнушению для борьбы с дурными привычками и коррекции нежелательных характерологических особенностей. При этом в зависимости от целевых установок можно, например, внушать себе: "Говорю тихим голосом" (при привычке очень громко говорить), "Я спокоен, легко сдерживаю свои эмоциональные порывы" (при эмоциональной возбудимости), "Я легко обойдусь без курения. Сигареты вызывают у меня отвращение" (при желании бросить курить) и т.д. Применение аутогенной тренировки позволяет ускорить обучение, повысить устойчивость внимания, лучше использовать свои интеллектуальные возможности благодаря усилению способности к концентрации внимания, облегчению процессов реминисценции, а также свободному оперированию образными представлениями.
Эмоциональная сфера человека, его воля, самосознание и даже черты характера в результате самовоспитания могут подвергнуться существенным изменениям. А это означает, что практически любой работник органов внутренних дел при желании и систематических занятиях над собой может научиться успешно преодолевать сложные (и даже опасные для жизни) ситуации, не допускать переутомления и избежать различных заболеваний, связанных с нервной нагрузкой. Помогут ему в этом регулярные занятия аутогенной тренировкой.
Аутогенная тренировка - это одно из прекрасных средств преодоления нервных напряжений и стрессов, укрепления здоровья. Задача аутогенной тренировки заключается в достижении релаксации, глубокого расслабления и концентрации, фокусировка в сознании на том, что вам хочется изменить. Нужно заниматься аутогенной тренировкой ежедневно, если вы хотите добиться успеха. Гарантией будет не простое любопытство, а убедительная мотивация, уверенность в конечном успехе и своих силах. В чем заключается техника проведения аутогенной тренировки (самовнушения), можно узнать из этого материала.
0 96071
Фотогалерея: Техника проведения аутогенной тренировки
Три этапа проведения тренировки.
1 этап - расслабление мышц тела и конечностей.
Занятия нужно проводить в уединенном, слегка затемненном, тихом помещении в отсутствии внешних раздражителей. Упражнения по самовнушению следует проводить, находясь в расслабленной позе. Можно принять положение лежа на коврике, расслабить все мышцы, немного раздвинуть ноги, носки слегка врозь, руки оставить свободно лежать вдоль тела, мышцы шеи расслабить, при этом голову естественно повернуть в левую или правую сторону. Если вы занимаетесь перед сном, то можно делать упражнения на кровати, но голову не надо класть на подушку. Можно принять расслабленную позу в положении сидя в удобном кресле, при этом затылок и спина опираются на спинку кресла, расслабленные руки лежат на подлокотниках, ноги тоже расслаблены и согнуты под углом больше 90 градусов, носки чуть раздвинуты.
Закройте глаза. Настраивайте себя на то, что вы сейчас погрузитесь в атмосферу абсолютного расслабления, которое будет приносить вам только приятные ощущения спокойствия, комфорта и отдыха. Внушайте мысленно себе: “Моя правая рука постепенно становится тяжелее… Моя правая рука уже тяжелая” (если же вы левша, то начните с левой руки). При этом представляйте, что каждая мышца вашей руки медленно расслабляется; рука от самых кончиков пальцев до плеча наполняется тяжелейшим свинцом; она лежит бессильно, как плеть; вам не хочется ею двигать, нет никаких сил. Далее переходите к внушению: “Моя правая рука понемногу теплеет… Она теплая”. При этом мысленно представляйте себе, что ваша рука накрывается легким пуховым одеялом или, что ваша рука неподвижно лежит в источнике с теплой водой. Первая трактовка расслабляет мышцы, а вторая - расширяет кровеносные сосуды.
Добившись ощущения тепла и тяжести в правой руке, так же внушайте себе формулы состояния тепла и тяжести для частей тела в такой последовательности: левая рука, правая нога, левая нога, все тело и шея. Затем переходите к расслаблению лицевых мышц. Начинайте себе внушать: “Мышцы лица расслаблены”. Чувствуйте, что мышцы лба разгладились, ваше лицо стало мягким, челюсть расслаблена, чуть-чуть отвисла, кончик языка располагается на черте слияния верхнего неба и зубов. Ресницы не подрагивают. Затем внушайте формулу: “Лоб прохладный”. Представляйте, что в летний жаркий день лицо обдувает прохладный ветер или вы умываете его прохладной водой. Поначалу трудно будет избегать нарушений концентрации, непроизвольного отвлечения внимания на неожиданно возникающие мысли и воспоминания. Если вы отвлекаетесь, не раздражаясь, терпеливо, не прибегая к волевым усилиям, возвращайте мысли к формуле самовнушения.
На этом первый этап тренировки подходит к концу. Для выхода из погружения дайте себе мысленно команду: “Руки напряглись. Дыхание глубокое. Я открываю глаза”, и выполняйте ее. Если вы делали упражнения в кровати перед сном, то они помогут вам уснуть, если вы до сих пор не уснули. Надо, не применяя тактики выхода из аутогенных погружений, положить подушку под голову и продолжить лежать на спине или в позе, удобной для вас, сохраняя состояние расслабленности.
Для того чтобы овладеть первым этапом тренировки, вам понадобится 1-4 неделя занятий.
2 этап - расслабление сознания.
После того, как ваше тело расслабилось, надо “расслабить” ваше сознание, чтобы оно фокусировалось на нужные вам установки. Для этого после 1 этапа не надо выходить из аутогенного погружения, а продолжайте мысленно себе внушать: “Я спокоен… Покой… Я им наслаждаюсь”. При этом представляйте себе картину, ассоциирующуюся у вас с покоем. К примеру, можно представлять, что вы на зеленом лугу, лежите, а над вами голубое чистое небо, вы наслаждаетесь ароматом трав. А может, вы на берегу синего бескрайнего моря, которое сливается с таким же бескрайним синим небом на горизонте, сидите в удобнейшем шезлонге и вдыхаете аромат водорослей. Останьтесь в таком состоянии эмоционального комфорта, как минимум на 5 минут, потом переходите к третьему этапу.
3 этап - внушение установок.
Вы вошли в состояние покоя, расслабили свое тело. В таком состоянии уже можно подготавливать себя к успешному решению всех ваших проблем, связанных со стрессами. Для этого нужно внушать установки цели (ведь в таком состоянии ваше подсознание более подготовлено к их восприятию). Формулы и установки должны быть краткими, непосредственно относящимися к проблеме и сформулированными в виде положительных утверждений. Установки подбирайте заранее, после того, как вы сделаете анализ и вникнете в суть сильно беспокоящей вас проблемы.
К примеру, если ваша проблема связана с вашей работой, то для самовнушения подходит такая техника проведения: “Я уверен в себе… Я справляюсь со своей работой… У меня все хорошо получается… Я внимателен и сосредоточен… С блеском выхожу абсолютно из всех сложных ситуаций… Умею общаться со своими начальниками… Я абсолютно спокоен и хладнокровен”.
После того, как вам удалось внушить себе необходимые формулы, нужно правильно выйти из погружения. Формула выхода зависит от того, что вы внушали себе. В любом случае ее надо произносить (конечно же, мысленно) очень энергично, после этого сразу же открывайте глаза. К примеру, если вы внушили себе формулу на работу, то установка выхода должна быть такой: “Я отлично отдохнул. Я спокоен, уверен в себе. Настроение замечательное. Я полон энергии и сил. Я встаю и сейчас начну плодотворно работать. Один, два, три”. Каждую формулировку этой установки надо произносить все энергичнее, как только дойдете до “трех”, открывайте глаза и вставайте.
Взрослая жизнь полна стрессов. Ежедневная утомительная работа, напряжения в отношениях с близкими людьми, неудовлетворенность собственной жизнью – все приводит к тому, что перерастает в депрессию. Угнетенное состояние длительного времени не считается нормальным состоянием, поэтому психологи предлагают проводить аутогенные тренировки. Они помогают в расслаблении и релаксации, которые избавляют от стресса. В статье будут рассмотрены основные упражнения.
Привычка людей искать виноватых в тех бедах, которые с ними случаются, приводит к тому, что даже собственные эмоции они перекладывают на окружающих. Не они сами что-то испытывают, а кто-то заставляет их это испытывать. Стресс – это тоже эмоция, которая возникает внутри человека. Соответственно, и ответственность за собственные эмоции тоже несет сам человек.
Кто виноват в том, что вы испытываете стресс? Никто, кроме вас самих. Конечно, самих себя тоже не нужно обвинять. В реальной жизни с вами произошла некая ситуация. На вашем пути встретились люди, которые вам неприятны, или вы что-то потеряли. Вам наступили на ногу. У вас случилась беда на работе. В любом случае практически любая ситуация, которая воспринимается отрицательно, приводит к стрессу. Более того, стресс вызывают те события, которые не вписываются в ожидания и желания.
Почти каждый день человек сталкивается со стрессовыми ситуациями. Одни из них настолько привычны, что он на них реагирует автоматически. Другие являются новыми, непривычными, необычными или особенно неприятными. И на них человек тратит большую часть своих сил и энергии. Сами по себе ситуации и поведение людей не являются ни плохими, ни хорошими. Все зависит от того, как человек сам к ним относится. Отношение к происходящему вызывает стресс либо радость. В таком случае, кто ответственен за то, что вы находитесь в стрессе?
То, как вы относитесь к ситуации, заставляет испытывать те или иные эмоции. У всех одни и те же люди, предметы, события, явления вызывают разные эмоции. Кто-то может страдать от того, что любовные отношения распались, а другой человек быстро забудет о случившемся, даже не вспоминая об этом. Все зависит от вашего отношения, которое тоже определяете только вы. Соответственно, и стресс является следствием того отношения, которое вы решили испытывать к тем или иным людям, событиям или явлениям. Чтобы устранить неприятные эмоции, необходимо усвоить несколько практик аутогенной тренировки.
Следует ответить на вопрос, что такое аутогенная тренировка. Под ней понимается комплекс упражнений, которые позволяют человеку войти в особое состояние самогипноза. Ее разработал и ввел психиатр И. Шульц, который отметил, что ощущения, которые проявлялись у загипнотизированных людей, совпадали с ощущениями людей, которые сами вводили себя в особое состояние.
Аутогенная тренировка связана с физиологическими ощущениями, которые и заставляют человека чувствовать расслабление:
Когда человек занимается аутогенной тренировкой, он расслабляется, что и создает соответствующие ощущения в теле. Это позволяет успокоиться и на психическом, эмоциональном уровне. Первоначально упражнения данной техники использовались в лечении психически больных людей, например, невротиков. Однако потом упражнения стали использоваться и здоровыми персонами, которые просто стремились к успокоению своей психики.
В жизни человека постоянно случаются различные неприятные истории. Если сила эмоций настолько велика, что человек не способен с ней справиться, здесь предлагается использовать методы аутогенной тренировки. Они направлены на самоуспокоение, снятие стрессового состояния, депрессии и т. д. Аутогенные упражнения помогают уравновесить психический настрой и физиологическое состояние организма.
Немецкий психиатр Шульц разработал целый комплекс упражнений, которые он разделил на группы: низший и высший ступени. Низшая ступень направлена на работу с собственным физическим телом, когда человек управляет своими физиологическими самоощущениями: тепло, дыхание, холод во лбу и т. д. Высшая ступень включает в себя упражнения, направленные на работу с высшей нервной системой: решение внутренних проблем, проникновение в бессознательное, управление собственным настроением и пр. Психиатр отмечал, что упражнения следует выполнять в строгой последовательности, не перескакивая их. Только усвоение первого упражнения должно побуждать человека на переход к следующему.
Когда необходимо «взять себя в руки», лучшим способом для этого станут аутогенные тренировки, которые работают с:
Если необходимо устранить бессонницу, преодолеть стрессовое воздействие, ликвидировать недомогание или тревогу, в таком случае помогут аутогенные тренировки и релаксация. Для наилучшего результата необходимо уединение, чтобы настроиться на нужный лад и никто не отвлекал.
Наиболее популярной считается психомышечная релаксация, когда человек путем расслабления мышц воздействует на эмоциональное состояние, успокаивая его. Таким образом, человек может учиться самостоятельно контролировать свое настроение путем мышечного расслабления.
Здесь даны 2 метода аутогенной тренировки и релаксации:
Каждое упражнение совершается не менее 10 минут. Каждое выражение проговаривается по 3 раза, пока не будет достигнуто желаемое состояние. По мере тренировки не придется затрачивать столько много времени, чтобы достичь спокойствия. Пару минут времени – и расслабление становится вашим состоянием.
Рекомендуется использовать аутогенные тренировки и релаксацию не только после стрессовой ситуации или до совещания, но и до предшествующих важных событий: экзамена, деловой встречи, собеседования и т. д. Конечно, не следует уповать на то, что релаксация полностью избавит от волнения. Однако на время до предстоящего события это избавит от ненужных переживаний.
Ежедневная усталость сказывается на здоровье человека. Вот почему важными становятся техники, которые позволяют расслабиться и привести свое настроение в уравновешенное состояние. Здесь активно используется медитация, а также аутогенная тренировка. Как уже было обозначено, она является эффективной, поскольку включает расслабление мышц и воздействие на собственное подсознание.
Полезным в данной технике остается то, что человек принимает активное участие в самовнушении. Он не занимает пассивной позиции, когда еще необходимо пробивать барьер отсутствия желания. Здесь человек сам хочет достичь определенного состояния, что больше способствует достижению результата.
На низшей ступени происходит расслабление путем самовнушения. На высшей ступени важным становится вхождение человека в гипнотическое состояние. Здесь главным является дыхание, которое должно воздействовать на человека успокаивающе, помимо словесного самовнушения.
Физическое состояние человека является вспомогательным механизмом. Три основные позы, которые применяются в аутогенной тренировке – это лежа, полулежа и поза «кучера». Расслабление происходит по мере расслабления всего тела. Люди описывают свою практику такими ощущениями:
Именно эти состояния вводят человека в гипноз, при котором он может регулировать свое настроение.
Путем усвоения техник аутогенной тренировки можно достичь высокого культурного развития, когда человек регулирует свое настроение по собственному желанию. Словесное воздействие на самого себя может быть таким же эффективным, как и влияние на окружающих. Если человек знает, каким образом на него можно воздействовать, тогда он может контактировать с людьми путем оповещения им о словах и фразах, которые положительно на него влияют.
Сайт психологической помощи сайт активно предлагает использовать данную методику, поскольку она помогает в решении многих задач. К примеру, можно развивать в себе желанные качества характера, что будет способствовать личностному росту. Также акцентируется внимание на положительном воздействии тренингов на физическое состояние организма. Человек становится более здоровым за счет устранения внутренних зажимов.
Люди многих профессий могут использовать упражнения аутогенной тренировки. Рекомендуется ими пользоваться людьми, чья работа связана с общением, ведением общественной деятельности, значительными нагрузками на организм. А это затрагивает практически все сферы деятельности.
Низший уровень упражнений используется, когда необходимо быстро снять напряжение. К примеру, необходимо успокоиться или физически расслабиться. Высшая ступень упражнений используется, когда речь идет о глубинном влиянии на подсознание. Например, переустановку некоторых убеждений или устранение внутренних страхов.
В технике используются три позы. Самой удобной является положение лежа на спине, когда ноги чуть расставлены на 30 см друг от друга, а руки чуть согнуты в локтях. Если имеется удобное кресло, тогда можно занять сидячее положение (полулежа). При этом должны быть удобны не только спинка и сидение, но и подлокотники.
Если человек находится в ситуации, когда не может занять лежачее или полулежачее состояние, тогда рекомендуется занять позу «кучера». Человек садится, расслабляет спину, сгинает ее, расслабляя голову, наклоняя к груди. Ноги расставлены и согнуты под тупым углом. Руки согнуты и лежат локтями на коленях.
При совершении упражнений важно не только расслабиться физически, но и мысленно проговаривать фразы положительного характера. При этом человек представляет себе то, о чем проговаривает. Здесь участвуют все органы чувств, даже если при этом человек не контактирует непосредственно с тем, что себе представляет.
Со временем человек научается быстро входить в расслабленное состояние. Порой становится достаточно какой-то детали: фразы, которую он привык себе проговаривать, позы или расслабления мышц. Память запоминает определенные сигналы и действует автоматически, как только человек занимает определенную позу или совершает конкретное действие.
Ежедневная работа, нескончаемые дела, времени не хватает даже на сон, чувство усталости и опустошенности. Все это знакомо современному человеку. И нужно всего лишь просто умыться и расслабиться, чтобы хоть ненадолго остановиться и прийти в чувства. Итог аутогенной тренировки – расслабление, стабилизация настроения, обретение уверенности и целенаправленности мыслей.
Нет ничего полезного в том, что вы постоянно будете трудиться и находиться в напряжении. Человеческий организм – не машина, которая работает, пока не сломается. Многие болезни и постоянная усталость – это уже показатель того, что нужно иногда позволять себе отдых. Но так как от работы никуда не уйдешь, то нужно учиться отдыхать в процессе самого труда.
Периодически устраивайте себе «перекур». Умойтесь, приготовьте себе чай или кофе, сядьте поудобнее на кресле. Посидите, ничего не делая, посмотрите в окно. Постарайтесь ни о чем не думать, особенно о работе. Можете закрыть глаза и просто прислушаться к своему телу. Начните расслаблять свои мышцы тела, позвольте себе отдых.
Иногда полезно выходить на улицу, свежий воздух или природу. Просто оглянитесь, что вас окружает, какие люди находятся недалеко от вас, как тепло греет солнышко. Прислушайтесь к любым ощущениям, которые вас одолевают. И постарайтесь ни о чем не думать.
Многие люди недооценивают пользу лени. Позвольте себе несколько раз в течение дня полениться. Пусть это займет 5 минут, но вы сможете просто посидеть или полежать, ничего не делая и наслаждаясь своей ленью.
Иногда нужно просто умыться и расслабиться. Снимите со своего тела весь груз забот, который вас сейчас одолевает. Позвольте своему телу расслабиться, а голове ни о чем не думать. Прислушайтесь просто к тому, что вас окружает сейчас. И вы почувствуете, как у вас появляется и даже может возникнуть желание продолжить выполнять свою работу.
