Если вы только начинаете заниматься, 30 секунд планки будет достаточно. В первый день сделайте четыре подхода по 30 секунд и старайтесь добавлять по несколько секунд к подходу.
Не гонитесь за временем, пока не научитесь удерживать правильное положение.
Плечи должны располагаться над кистями рук (над локтями, если делаете планку на предплечьях), ноги прямые, поясница не провисает. В планке нужно сохранять сильное напряжение, сжимать ягодицы и подкручивать таз вперёд, по направлению к рукам.
Если уже через 20 секунд вы расслабляете ягодицы, а поясница начинает «проваливаться», нет смысла держать планку дольше. Лучше отдохнуть в течение минуты, а затем снова сделать планку с идеальной техникой.
Доктор Стюарт Макгилл (Stuart McGill), специалист по биомеханике спины, утверждает3 Fitness Tests You Should Be Able to Pass , что две минуты - это отличная цель для стандартной планки на предплечьях. Если вы можете удерживать правильное положение в течение двух минут, значит, у вас сильные мышцы кора.
Студенческое исследованиеFitness Norms for the Plank Exercise в Линфилдском колледже с участием 168 добровольцев показало, что студентки могут удерживать планку в среднем 1 минуту 30 секунд, а студенты - 1 минуту 46 секунд. На основании этих данных исследователи сделали вывод, что продержаться дольше двух минут - прекрасный результат.
Конечно, две минуты - это не абсолютный рекорд для тренированного человека.
В 2016 году Мао Вэйдун (Mao Weidong) из Китая установилLongest time in an abdominal plank position мировой рекорд по планке на локтях - 8 часов и 1 минута. Рекорд среди женщин установилаLongest time in an abdominal plank position (female) в 2015 году Мария Калимера (Maria Kalimera) - 3 часа и 31 минута.
Достигнув отметки в две минуты, можете повысить сложность упражнения: стоять на одной руке и ноге, добавить движения, сопротивление, вес на спину и многое другое. Вы можете хоть каждый день выполнять , так что упражнение вам не надоест.
Конечно, можно остановиться на классической планке, довести своё время до максимума и поставить новый рекорд, если не мировой, то хотя бы личный. А чтобы не скучно было это делать, предлагаю поучаствовать в соревновании среди читателей Лайфхакера.
Я попробовала простоять в планке на предплечьях как можно дольше. В результате получилось 3 минуты и 15 секунд. Дрожать начала где-то с полутора-двух минут.
Выкладывайте своё видео планки в комментариях к статье. Я использовала приложение WodProof с таймером на экране. Посмотрим, кто продержится дольше всех.
«Планка упражнение для пресса » – трудное и одновременно полезное упражнение, укрепляющее не только мышцы живота и спины. Во время стояния в «планке» работают мышцы и живота, и плеч, и мышечный «корсет» поясничного отдела. Кто считает, что минута проходит быстро, тот никогда не висел в «планке»! Смысл упражнения состоит в том, чтобы раз в день, а еще лучше несколько раз в течение дня «повисеть» над полом хотя бы минуту, удерживаясь лишь на пальцах ног и локтях. Никто не спорит, что пребывать в «висячем» состоянии, даже совсем недолго, - задание не из самых легких! Но результат придет быстро. И спустя всего пару недель систематического стояния в «планке» многие люди обнаруживают мышцы туловища значительно подтянувшимися и окрепшими. «Планка» принадлежит к группе статических упражнений. И самая главная задача здесь заключается в необходимости удерживать тело неподвижно и в правильном положении. Как правильно выполнять упражнение планка ?
Разделяют несколько подвидов планки:
Это классическая;
Классическая на прямых руках;
Боковая планка.
Работает планка за счёт статистики, главная задача удержать тело в подвешенном положении правильно и как можно дольше. Сколько по времени делать планку? - за один такой нужно выдержать от одной минуты и больше. Новичкам очень тяжело выдержать минуту в планке, поэтому если в начале тренировок удержаться десять секунд – это уже победа. В процессе упражнения нужно слушать своё тело, во время работы мышцы должны немного жечь - это верный признак того, что упражнение выполняется правильно на определённую группу мышц.
Планка универсальное упражнение для всего тела и при правильном выполнении ваш живот будет всегда подтянут, у вас будут крепкие мышцы спины и вы всегда будите в отличной форме. Разумеется при правильном питании.
Сначала спортсмен должен лечь вниз животом на коврик или пол.
Затем, опираясь предплечья согнутых в локтях рук, согнутых под углом 90 градусов, занять положение в упоре лёжа.
Чтобы плечи не испытывали перегрузку, они должны находиться строго над локтями.
Ноги надо выпрямить и напрячь, в противном случае уменьшится напряжение мышцы живота, удерживающей поясницу от прогиба. Ноги должны упираться пальцами в пол.
Ступни должны стоять близко друг к другу, тогда соблюдать равновесие будет труднее, а это усилит напряжение брюшного пресса.
При выполнение упражнения - корпус должен представлять собой ровную линию от ступней до затылка головы. Следует держать его насколько можно прямо. Мышцы брюшного пресса должны быть сильно напряжены.
Ни в коем случае нельзя прогибаться вниз! Вообще положение поясничного отдела туловища в «планке» - наиважнейший фактор. Здесь поясничный отдел туловища должен быть плоским, это важно! При идеальном исполнении упражнения поясница ощущается «зажатой» между двумя плоскими поверхностями. Иначе упражнение не даст никакого результата.
Ягодицы надо очень сильно напрячь. Их до последней секунды нужно держать напряженными, так как работа мышц кора значительно активизируется от сокращения ягодиц.
Дыхание ни в коем случае не задерживать. Живот на время подхода нужно вобрать в себя. Начинать выполнять «планку» следует после выдоха.
Удерживать планку нужно столько, сколько будет возможно, и чем дольше, тем лучше. Для первого раза хватит продержаться в «планке» десять секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность упражнения на пять секунд каждый день. Физически подготовленные люди могут стоять в «Планке» две минуты, и это отличный результат!
Когда выполняется планка уже уверено, упражнение длится более минуты, нужно усложнять тренировки, для усиления эффекта проработки определённой группы мышц и всего тела.
Если во время классической планки поднять руку или ногу, то нагрузка на мышцы живота усиливается.
Если при боковой планке поднять руку, ногу или всё вместе - увеличивается нагрузка на боковые мышцы талии, пресса, спины и бедер.
Это лишь два варианта из немногих, есть и другие, в этом упражнении можно варьировать положение рук, ног и градус наклона, всё это будет создавать дополнительную нагрузку, усиливать работу одних мышц и снимать нагрузку с других.
При выполнении планки новички часто допускают ошибки, и естественно тогда эффекта нет. Чтоб избежать ошибок, нужно при выполнении направлять копчик к пяткам, а низ живота к груди. Очень важно бёдрам и коленям не провисать вниз, и не переносить вес тела на предплечье. Дыхание при выполнении должно быть спокойным, а всё тело в тонусе.
Сколько в мире людей – ровно столько и способов похудения и, несомненно, в борьбе за стройной фигурой начинаем заниматься спортом, ведь без физических упражнений женщинам невозможно добиться подтянутых ягодиц и тонкой талии, а мужчинам тела с красивым прессом.
Опытные тренеры предлагают различные программы для похудения, такие как :
Кинезис;
Калланетика;
Несколько видов аэробики.
В тренажёрном зале предлагают специальный комплекс для похудения, как для мужчин, так и для женщин. И всё же есть один вид упражнений, которые любят все тренеры – это планка и её разновидности. Существуют даже целый комплекс упражнений планка для похудения . Это упражнение известно тем, что при минимальных усилиях работают все мышцы тела. Ещё этот комплекс хорошо убирает жировую прослойку под кожей и происходит «сушка» после которой хорошо проявляется эффект рельефного тела.
Для выполнения упражнения начинающим рекомендуется выполнять упражнение от 1 до 3 раз в день, время выполнения вы можете выбрать самостоятельно, постепенно увеличивая время выполнения, не стоит сразу пытаться простоять в планке максимальное количество времени, двигайтесь постепенно. Мы предлагаем вам воспользоваться следующей программой на 1 месяц, которую в дальнейшем вы сможете использовать увеличив время с 1 дня следующего месяца занятий.
Результат после упражнения планка виден уже через несколько недель, разумеется если вы выполняете это упражнение регулярно и соблюдаете адекватное питание. Тело становиться крепче, о чем будет свидетельствовать так называемое ощущение крепатуры, которое проявляется в ложном напряжении мышц брюшного пресса и спины. Со временем начинает прорисовываться рельеф талии, бедер, ягодиц и внутренний стороны бедра.
Рад приветствовать начинающих и активно продолжающих! Упражнение планка - сегодня про него, да.
На календаре – среда, а это значит технический день и соответствующая заметка на проекте “ ”. Сегодня мы будем укреплять мышечный корсет мышц живота с помощью одного простого, но весьма эффективного упражнения. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках и программе тренировок по созданию стального пресса.
Итак, давайте приступим к нашему повествованию.
Очень часто в зале мне приходится наблюдать такую картину – приходят новички и сразу же первым делом начинают долбить пресс стандартными упражнениями, типа скручивания на римской скамье или боковые скручивания в тренажере для . Несомненно, мышцы живота - очень важная и показательная мускульная группа, однако совсем не обязательно работать с ней по шаблонному стандарту. Можно отойти от этих клише и попробовать что-то новое и относительно диковинное, в частности, упражнение планка. Оно призвано создать жесткий мышечный корсет живота и укрепить фундамент под названием мышцы кора.
Стоит также сказать, что это именно не накачательное, а формирующее, укрепляющее упражнение, и поэтому не пользуется должной популярностью у посетителей тренажерных залов. В связи с такой несправедливостью я и решил рассмотреть этого отшельника:).
Как обычно, начнем с рассмотрения мышечного атласа, а точнее тех мышц, которые принимают на себя нагрузку.
Как можно заметить, упражнение планка – не изолирующее, и оно не нацелено на верхний/нижний или какие-то другие отделы брюшного пресса. Его можно назвать базовым общеукрепляющим для всех мышц живота. Если углубиться в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, т.е. оно статическое и не вызывает движения суставов.
Примечание:
Дальнейшее повествование по теме упражнение планка будет вестись в форме небольших подглав
Оно разом развивает множество телесных характеристик атлета, например:
№1. Укрепление и развитие силы
Упражнение планка – уникальное, оно (в т.ч.) позволяет развить силу сразу нескольких мышечных групп.
Основным эффектом от него является укрепление мышц кора, в особенности -абдоминальных и мышц спины. В первую очередь, упражнение ориентированно на erector spinae (разгибатель позвоночника) , прямую и поперечную мышцы живота. При правильном выполнении работают основные группы мышц в области шеи под названием трапеции. Они помогают осанке – поддерживают шею человека, если тот слишком много времени проводит за сидячей деятельностью (работа за ПК, офисная работа) .
Выполнение планки позволяет укрепить мышцы плеча, тем самым улучшая их производительность, например, в таком упражнении, как от пола. Удержание верхней части тела на руках позволяет активно включаться в работу двуглавой мышце плеча, что помогает развитию бицепса.
Если спуститься вниз, то следующие мышечные группы развивают свои силовые показатели.
Грудные мышцы также участвуют в работе и получают свою нагрузку. Упражнение отлично укрепляет мышцы пресса (вот это новость:)) . Низ спины также играет важную роль в удержании положения планки. Двигаясь вдоль тела, мы подходим к таким мышечным группам, как ягодицы, бедро и икроножные.
Итак, планка способствует силовому развитию и укреплению многих мышечных групп. Редко какое упражнение без использования тренажеров позволяет это сделать.
№2. Ментальная концентрация
Психологический аспект упражнения также очень важен. При выполнении планки, человеку необходимо сконцентрироваться, сосредоточиться на цели (удержать тело горизонтально как можно дольше) и проявить характер – либо слиться и клюнуть носом, либо простоять до истечения заданного времени.
Отличное упражнение, которое, помимо укрепления большого количества мышц, позволяет тренировать волю и “прокачивать” свои ментальные характеристики.
№3. Растяжка
В результате сидячей работы мышцы сковываются и сжимаются. Удержание планки позволит потянуть множество мышц и снять с них напряжение.
№4. Эстетический вид
Упражнение является отличным инструментом для тех, кто хочет повлиять на свою талию – подтянуть живот, сделать брюшную стенку более компактной. Планка помогает в совершенствовании талии, однако не избавляет от режима, сбалансированной диеты и различных форм кардио-активности, - основных инструментов по "уборке" живота.
Собственно, с преимуществами разобрались, теперь переходим…
В теории и на практике планка требует, чтобы Вы совокупно напрягли (сократили) мышцы кора, пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног. Техника выполнения состоит из следующих шагов.
Шаг №1.
Найдите в фитнес-зале (или дома) зеркальную стену/зеркало. Положите на пол гимнастический фитнес-коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа.
Шаг №2.
Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы.
Шаг№3.
Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, и пятая точка не выпячивалась вверх.
Шаг №4.
Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд и выполните 3-5 повторений.
Технически планка включает в себя соблюдение всех следующих правил.
В картинном варианте это упражнение выглядит так.
Нередко упражнение планка рекомендуют в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины (например, после получения травмы) . В таком случае курс состоит из 10 дней с “продолжительностью зависания” от 30 секунд до 1,5 минуты.
На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии “не бей лежачего!” – однако, это не так. Далеко не каждый человек сможет с первого раза преодолеть планку в 30 секунд. Разумеется, начинать нужно с малого и удерживать горизонталь как можно дольше. В частности, для увеличения времени удержания используйте следующие советы:
Примечание:
Если у Вас не хватает сил мышечного корсета живота выполнять классическую планку, тогда можно попрактиковать облегченный вариант – с согнутыми коленями. Если же вы удерживаете положение более 2 -х минут, тогда можно переходить к более продвинутым вариациям упражнения.
При выполнении планки можно смотреть на время, однако лучше всего ориентироваться на ощущения – т.е. как только почувствовали начало жжения в области живота, можно прекращать повтор.
По мере Вашей тренированности обычная планка станет казаться Вам плевым делом, и тогда пригодятся следующие усложненные вариации этого упражнения.
№1. Планка и отжимания
Займите положение классической планки (а) . Поднимите Ваше тело до верхней позиции отжимания за счет рук (b) . Задержитесь в верхней точке (с) , затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.
№2. Планка с прыжком
Займите положение классической планки (а) . Слегка подпрыгните, разведя ноги в стороны (b) . Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Быстро верните ноги в исходное положение. Это 1 повтор.
№3. Планка с отрывом руки
Займите положение классической планки (а) . Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела (b) . Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.
№4. Переходящая планка
Займите положение классической планки (а) . Повернитесь на левый бок в боковую планку (b) , задержитесь на 10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 10 секунд (с) . Это 1 повтор. Вернитесь в ИП и повторите.
№5. Боковая планка с поворотом корпуса
Примите положение боковой планки, чтобы правая рука оказалась прямо над Вами и была перпендикулярна полу (а) . Пропустите Вашу руку под торсом (b) . Поднимите руку обратно в ИП. Это 1 повтор. Перекатитесь на другую сторону и повторите.
№6. Планка на прямых руках с выпадом вперед
Примите упор лежа на вытянутых руках (а) . Перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой (или так близко, как сможете, (b)) . Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.
№7. Планка на фитболе и скамье
Поместите ноги на скамью, а предплечьями упритесь в . Ваше тело должно образовать прямую линию с Вашими плечами и лодыжками. Зафиксируйтесь в таком положении на протяжении 60 секунд.
Используйте эти вариации по мере своего прогресса в классическом стиле.
Примечание:
Изометрические упражнения могут вызвать подъем кровяного давления, поэтому если у Вас имеются сердечно-сосудистые проблемы, то необходимо отказаться от выполнения упражнения планка.
В заключении хотелось бы привести простой 5 -минутный комплекс на каждый день. Выполняйте его, и тогда Ваши мышцы кора будут стальные, как железо:).
Ну вот, как-то так, осталось подытожить всю эту хренотень информацию и сделать соответствующие выводы.
Упражнение планка, приятно познакомиться! Считается самым эффективным для создания жесткого мышечного корсета пресса. Укрепление последнего поможет хорошо спрогрессировать в других упражнениях, где нужна хорошая стабилизация и поддержка корпуса, например, или . Теория закончена, можно приступать к практике, поехали!
PS. Не ограничиваемся только прочтением, активно задаем вопросы, отписываем комментарии и прочее разное.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Привет дорогие мои читатели! Продолжаем разбирать наш , уже осталось немного, сегодня изучаем предпоследнее упражнение, называется которое Стойка на локтях «Планка». Упражнение довольно оригинальное.
В каждом из изученных нами упражнений было поразительное сходство: позитивная фаза движения на выдохе, негативная – на вдохе. В сегодняшнем упражнении нет ни скручиваний, ни распрямлений. Упражнение статическое, все время упражнения мы находимся в одном положении. Непривычно, правда? для прямой мышцы пресса по данным исследований приравнивается к классическим скручиваниям на полу. Для косой же мышцы «Планка» показало очень высокую эффективность, набрав 2,3 балла.
Планкой можно закреплять тренировку пресса, выполнив упражнение после других упражнений, запланированных на тренировке. Также стойку на локтях можно использовать в качестве ежедневной зарядки. Всего 2 минуты в день сумеют сделать пресс упругим, а мышцы подтянутыми. Конечно зависать над полом, пусть даже и всего на пару минут в сутки, задача не самая простая. Зато результаты начнут появляться уже спустя две недели.
Это вторая редакция статьи о планке. После первой публикации я начал активно выполнять данное упражнение, и сегодня в статье будут лично мною подмеченные особенности.
Основные задействованные мышцы – это пресс, ягодицы и мышцы кора. Но для того чтобы максимально эффективно задействовать мышцы нужно максимально верно соблюдать технику.
По привычке чуть не начал писать: «в исходном положении…». Тут то по сути только что и нужно это освоить исходное положение . Поскольку упражнение статическое, очень важно детально рассмотреть положение тела. Предлагаю взглянуть на рисунок ниже и рассмотреть каждый пункт внимательно:
Конечно все зависит от твоего уровня подготовки. Кто-то держит «Планку» 2 минуты, кто-то 10 секунд. Новичкам советую начинать с небольшого времени. Например в первый день простоять 15 секунд, на следующий 25 и так далее по нарастающей дойти до своего максимума. Главное не останавливаться на каких-то пределах. Если получилось сделать 2 минуты, не нужно ставить якорь на этой цифре.
Самая распространенная ошибка при выполнении планки – это прогибание поясницы. Прогнутая поясница несет нам неприятные ощущения и возможный риск травмировать поясницу.
Для того чтобы этих ошибок не было, нужно низ живота тянуть как бы к груди, а копчик тянуть как бы к пяткам. Важно образовать ровную, параллельную полу, линию от груди до колен до груди. При выполнении упражнения нужно чувствовать свой пресс, особенно важно чувствовать подтянутую нижнюю часть живота. Для этого пятки можно немного тянуть назад.
Я стараюсь во время выполнения «Планки» максимум напрягать пресс. И хотя я уже пол года активно практикую это упражнение, при максимальном напряжении меня аж колотит всего. После 3 подходов «Планки» пресс становится просто каменным.
«Планка» – это чудесный способ разбудить себя утром. Сползая с кровати, можно с закрытыми глазами зависнуть над полом секунд на 30–90. Тяжело, конечно, зато пробуждение гарантированно . В идеале можно повторить процедуру после утреннего туалета.
При осваивании «Планки» вполне возможно что будет дрожать пресс и ноги. Ничего страшного: дрожат значит напряжены, а напряжены значит работают!
Когда классическая «Планка» уже не вставляет, стала слишком скучной можно попробовать разные вариации этого упражнения:
Пожалуй с этого вида «Планки» надо осваивать упражнение. Данный вид статического упражнения для пресса минимально напрягает поясницу и по факту является самым легким.
Становимся в стартовое положение отжиманий от пола и фиксируемся в этом положении. После того, когда уже особого труда не составит продержать такую «Планку» 2 минуты, переходим к классической планки на локтях.
Нужно встать в стойку как для обычной «Планки», а потом поднять одну ногу и закрепиться в этом положении определенное, максимально возможное количество времени. Затем передохнуть и сделать «Планку» с таким же количеством времени для второй ноги. Этот вариант упражнения здорово повысит работу мышц кора при выполнении. Площадь опоры уменьшается, а нагрузка прямо - пропорционально увеличивается.
Ну и упражнение, конечно, становится сложнее делать, не без этого. Отличным решением, для тренированных людей, будет постоять в классической «Планке» две минуты, а потом постоять по минуте на каждой ноге.
Необходимо так же встать в стойку как для обычной «Планки» на локтях, зафиксировать положение тела, после чего выпрямить руку. Постоять на одной руке сколько получится, и немного отдохнув сделать упражнение на второй руке. Вариант с поднятой рукой более сложный, чем ногой. Соответственно и эффективность упражнения увеличивается.
Конечно упражнение становится куда сложнее, ведь вместо четырех точек соприкосновения с полом остается всего две. Равновесие сложнее сохранить, соответственно и нагрузка на мышцы увеличивается.
Выполнение:
Эта вариация для гурманов. Данный вариант упражнения очень сложный, для его выполнения мало быть любителем, необходимо профессионально заниматься спортом. Для выполнения нужно сначала зафиксироваться в боковой «Планке», а потом вытянуть руку и ногу вверх. Рука с ногой максимально ровные.
В этом положении зафиксироваться некоторое время, после чего перевернуться на противоположный бок и повторить упражнение.
Фитбол прекрасно способен добавить утяжелить и одновременно с этим разнообразить упражнение. Держать равновесие на фитболе сложнее, одновременно с мышцами на мяче тренируется и чувство равновесия. Чтобы выполнить упражнение нужно сначала стать перед фитболом на колени, упереться в мяч руками, после чего распрямить ноги и задержаться в положении нужное количество времени.
Стойка на локтях «Планка» прекрасное упражнение для формирования красивого тела. По итогам исследования это упражнение поравнялось по эффективности к классическим скручиваниям на пресс. Мы уже знаем, что накачать красивый пресс возможно только благодаря комплексному подходу. Однако ежедневное выполнении стойки на локтях в качестве зарядки способно улучшить результаты и приблизить каждого из нас к мечте о красивом и сексуальном теле.
Всем желаю поскорее приблизиться к эталонам красоты и сексуальности. Ну и конечно же успехов в спорте и счастья в личной жизни!
Как обычно с вами был Виталий Охрименко .
Начинающим спортсменам интересно знать, помогает ли планка похудеть и какую пользу она приносит мышцам тела. Регулярное выполнение упражнения несет положительное воздействие на все группы мышц. Для гимнастики хватит двух минут, которые сделают талию точеной, пресс стальным, а ягодицы упругими и без признаков целлюлита. Стойка выглядит простой, но имеет свои секреты и особенности выполнения. Стоит узнать о них подробнее.
Самое известное упражнение для похудения способно подтянуть мышцы тела при регулярном выполнении всего за две минуты в день. Оно подходит для занятых людей, не имеющих времени на полноценную тренировку, для которых идеальная фигура остается недостижимой целью. Эффективность стойки тренеры сравнивают с часовой работой в фитнес-зале – при выполнении задействованы внешние и внутренние мышцы рук, ног, спины, пресса и позвоночника.
Универсальным упражнением считается планка для похудения, задействующая каждую мышцу тела, тонизирующая и подтягивающая кожу. Она работает, для ее выполнения не требуется специальное оборудование, делается за минимальное время, да и место для выполнения отыскать легко. Похудеть с помощью нее удастся, но при условии соблюдения правильной техники, сочетания с кардионагрузками и диетой.
Очень эффективной является планка для пресса, которая работает над передней, внутренней косой, поперечной пресса и прямой мышцей живота. Правильное регулярное выполнение упражнения уменьшает объем живота, тонизирует мускулы. Талия становится стройной, спина укрепляется, появляется красивая осанка, вытягивается шея, становится выразительной линия плеч. При ежедневной стойке сгорают жировые отложения.
Не менее эффективно работает стойка для ягодиц: она укрепляет бедра, подтягивает их, придает тонус. При сидячей работе не остается сомнений, помогает ли этот вид тренировки похудеть – она это делает и весьма результативно. Простой тип упражнения делает ягодицы упругими, избавляет от целлюлита за счет усиления кровообращения в проблемных зонах. Усложненная планка с подниманием ног вверх улучшает форму ягодиц, работает над глубоко лежащими мышцами, что ускоряет процесс сжигания жира.
Неоценимой является польза статичной тренировки для похудения как упражнения, которое надо выполнять всего две минуты в день. Тело находится в покое, но задействует самые глубоко лежащие мускулы. Вот некоторые варианты пользы от стойки:
Вред тут может быть только при неправильном выполнении – боли в спине, пояснице, шее. Первое время после выполнения будут болеть глубоко лежащие мышцы, которые не привыкли получать нагрузку в обычном состоянии. Избавиться от них помогает массаж, горячая ванна, равномерные нагрузки на все тело. При неправильном напряжении мышц могут возникнуть защемления – следите за точностью исполнения стойки во избежание вреда.
Упражнение считается не изолирующим, не направленным конкретно на пресс или спину. Тренеры называют его общеукрепляющей, изометрической и статической (без движения суставов). Для понимания процесса выполнения следует ознакомиться, какие мышцы работают:
В самом начале выполнения упражнения стоит ознакомиться, как правильно стоять, чтобы похудеть быстро. Работа с собственным весом всегда приводит к потере лишних килограммов. На практике правильное выполнение сводится к следующим шагам:
Сложной покажется планка для похудения для начинающих, она дается тяжело. Сперва мало кто сможет простоять дольше полминуты. Новичкам рекомендуется стоять 10-15 секунд и постепенно доводить время до нормы. При первом выполнении найдите зеркальную стену, чтобы видеть свое тело в отражении и устранять ошибки. Для облегчения можно попробовать простой способ с согнутыми коленями или сжатыми в кулак ладонями.
Несколько полезных правил при выполнении упражнения новичками для получения быстрого эффекта:
Полезным считается упражнение для мужчин, оно оказывает следующий положительный эффект:
Мужчинам полезно выполнять традиционную стойку на локтях или прямых руках. Упражнение с коленей подойдет только для начинающих – оно не дает такой эффективности, как традиционное, поэтому выполняется редко. Самая сложная – боковая, которую сначала нужно делать в статике, а потом уже усложнять разведением ног по сторонам. Для проработки спины подойдет вариант с опорой на один локоть, а корпуса – с приподнятой ногой.
Сложное сначала, но легкое по мере привыкания, упражнение для женщин задействует сразу несколько группировок мышц и укрепляет сердце с сосудами. Для женского организма подойдет классическая версия на вытянутых руках, боковая и с отведением ног. Есть разновидности на мяче и на коленях. Женщинам тренировка дает:
Чтобы упражнение для похудения несло только пользу, стоит выяснить основные ошибки спортсменов на фото, выполняющих его в домашних условиях:
Есть основные правила, рассказывающие, как держать планку, чтобы похудеть быстро и без вреда для организма:
Классическая стойка на локтях требует наличия коврика в качестве дополнительного аксессуара. Расстелите его, лучше перед зеркалом, лягте лицом вниз, глубоко вдохните и выдохните. С выдохом согните локти под прямым углом, примите упор лежа. Локти расположите под предплечьями, вытяните тело, как струну, обопритесь на пальцы ног. Втяните ягодицы, живот, бедра, мысленно протяните вытянутую линию от головы к пяткам, удерживайтесь как можно дольше.
Более сложным считается физическое упражнение задняя или обратная планка. Для нее сядьте на коврик, ноги выпрямите. Ладонями обопритесь о пол, поставьте их под плечи, сожмите ягодицы и бедра, поднимитесь корпусом вверх. При тяжести исполнения опору перенесите на локти. Держитесь минуту, следя за горизонтальной линией тела от плеч до пяток в зеркале. Повторите пять раз.
Помощником в укреплении плечевого пояса и тонизирования бицепсов станет планка на прямых руках. Встаньте на коврик на четвереньки, обопритесь ладонями о пол, поставьте их под плечи. Нужно поднять колени, встав в упор для отжиманий. Спину распрямите, ноги поставьте по плечам или уже. Шею держите прямой, живот втяните. Не прогибайте поясницу, напрягите ягодицы.
Такой вариант заставляет работать косые мышцы пресса, поскольку в этом положении живот принимает более активное участие для поддержки координации:
Минимальное время, показывающее, сколько нужно стоять, зависит от уровня подготовки. Начинающим подойдет 10-15 секунд, а профессионалам две, пять или 10 минут. Существуют схемы суперсетов из нескольких видов планок с чередованием упражнений, которые помогают еще лучше проработать все мышечные группы и добиться результата похудения. Длятся занятия до 6-7 минут.
Ответом на вопрос, сколько подходов в день нужно делать, станут ощущения занимающегося. Если у него есть свободная минутка, можно выполнять упражнение так часто, как нужно. Минимум – один раз ежедневно, максимум же ограничен выносливостью девушки или мужчины. Проводить программу можно утром в качестве зарядки, днем или вечером, устраивать перерывы во время рабочих будней. Постоянное выполнение стойки помогает похудеть быстрее, чем за месяц.
Помимо очевидной пользы существуют противопоказания, при которых нельзя делать упражнение:
