Мужчины полнеют от того что много работают, нервничают и недосыпают. Так как именно мужчина чувствует на себе ответственность за все происходящее у себя дома, на работе, он подвержен «заеданию проблем» гораздо сильнее, чем женщины. Что еще более пагубно для мужской фигуры – так это алкоголь. Ведь если дамы полнеют от того что они, в своем большинстве, сладкоежки, то мужчины находят свой источник «пустых калорий» и утешения в спиртном. Давайте вместе разработаем программу похудения для мужчин, и самое главное, подберем упражнения для похудения живота.
Большой животВаш индивидуальный комплекс упражнений для похудения живота зависит от сути проблемы, с которой вы столкнулись. Если у вас обвисший живот, но нет ярко выраженного избыточного веса, рекомендуем вам посвятить себя силовым упражнениям на пресс. В случае если у вас обильная жировая прослойка, начинайте свои тренировки с аэробных упражнений – бега, езды на велосипеде и занятий на тренажерах. Далее переходите к упражнениям на .
Как выполнять?Для мужчин очень важно именно количество выполнения физических упражнений для похудения живота, именно поэтому, со временем, вам следует увеличивать нагрузку на пресс, повышая количество повторов и подходов.
Теперь обратите на наши несложные упражнения для похудения живота:
Упражнения, которые направлены на похудения живота у мужчин, одновременно служат для сжигания подкожного жира и наращивания мышечной массы.
Вот почему для сильного пола так важно иметь не просто худой и плоский живот, а подкаченный, с рельефными выступами.
Для поддержания тела в тонусе следует делать упражнения, которые тренируют все группы мышц, особенно живота, бедер, ягодиц и ног.
Такая система рассчитана на 2 месяца регулярных тренировок, представьте себе, за это время можно похудеть на 15 кг, убрать жировые складки, сделать живот не только плоским, но и рельефным.
Для эффективности упражнений следует придерживаться здорового образа жизни, меньше сдобы и мучного, больше жидкости. Кушайте свежие овощи и фрукты, и вечерняя прогулка будут только в пользу!
Можно добавить к классическим упражнениям качания пресса занятия на турнике, повиснув на перекладине, медленно поднимаем ровные ноги вверх и удерживаем в таком положении несколько секунд. И так делаем 5 раз по 3 подхода.
Менее сложный вариант, предыдущее положение, поджимаем ноги под себя и выдерживаем 20 секунд, чем больше времени, тем лучше. 5 подходов без перерыва.
Классические отжимания от пола тоже прекрасный метод улучшить тонус мышц брюшного пресса.
Бег, скакалка не менее эффективные способы привести тело в порядок, все зависит от Вашего стремления и желания получить подтянутую фигуру и рельефные мышцы живота.
Занятия требуют выносливости и правильного дыхания, при сердечных заболеваниях, гипертонии, общем недомогании организма не рекомендуется проводить подобные упражнения.
Важно не навредить организму, а подарить ему бодрость, силу, выдержку, прекрасное физическое и душевное самочувствие.
Помните про регулярность занятий, меньше вредной пищи, обильное питье и положительный настрой на победу!
Так у Вас все получится непременно! Верьте в себя и свои способности! Наслаждайтесь своими результатами и не отступайте от желаемого!
Для того, чтобы ваш живот стал большим и плюс к этому появились еще и бока, достаточно пару месяцев лежа на диване уплетать различные вкусняшки в виде пирожного, шоколада, мороженного и другую различную, вредную пищу. А вот вернуться в прежнюю форму и при этом увидеть красивый рельеф, нужно будет потратить большое количество времени. Конечно есть для этого эффективные упражнения позволяющие прийти к своей заветной цели. К тому же помимо тренировок очень важно и правильно питаться, сто процентов необходимо будет отказаться от калорийной пищи, перевести акцент на овощи, фрукты, продукты из молока и мясу с небольшим содержанием жира.
Вот несколько правил, которые необходимо учитывать. Тренироваться нужно раза три в неделю, как минимум по пол часа. В упражнении — самое главное правильное выполнение, т. е. ее техника, а не большое количество повторений. Так же нужно следить за дыханием, где выдох делается всегда на усилии. Хватит подобрать вам 3-4 упражнения и включаем их в основной комплекс. Где каждое повторяем в два-три подхода, делая их по 12-15 повторений. Всегда следует начинать тренировку с разминки, где для всех лучше всего подойдет аэробная нагрузка, например бег или прыжки на скакалке.
В этой статье мы рассмотрим упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях как для женщин, так и для мужчин. Итак, для начала вам необходимо приобрести удобную спортивную одежду, коврик для спортивных занятий и обруч гимнастический.
Конечно же вы слышали, что с одной прокачкой пресса животик не уберешь. Нужно питание и жиросжигающие анаэробные нагрузки, конечно это все правильно, но одно дело это убрать весь подкожный жир, а другое подтянуть и укрепить ослабленные мышцы живота. Что мы сегодня будем и делать, ведь они как бы затянут наши внутренние органы в мышечный корсетик и естественно талия начнет существенно уменьшаться в объеме.
Старайтесь выполнять все ниже перечисленные упражнения без перерыва, до отказа и жжения в брюшных мышцах.
Каждое упражнение должно быть контролируемое, не нужно расслабляться при возвращении в исходную позицию.
Вдруг у вас произойдет полный отказ, остановитесь, поставьте небольшую паузу, а после продолжайте выполнять поставленную задачу.
1. Ложимся на спину, ноги подгибаем в коленках, руки за голову и приступаем.
Поднимаем только лопатки не нужно отрывать от коврика поясницу и тянемся как можно сильнее к коленкам. Во время опускания, если вы хотите хорошо проработать пресс, не стоит его расслаблять, он должен находиться постоянно в напряжении.
Выполняем в одном подходе по 20 раз.
2. В этом упражнение мы проделаем работу на косые мышцы живота.
Лежа на коврике, одна нога подогнута, а вторая закинута на нее. Касаемся локтем колена, не расслабляемся при опускании, левую руку можно положить на живот и делаем по своим максимальным возможностям, держим пресс в напряжении. Меняем положение ноги и выполняем тоже самое.
В подходе необходимо выполнить 15-20 раз.
3. Лежа на полу, прямые ноги поднимаем вверх и стараемся коснуться кончиками ног руками. При подъеме максимально тянемся вверх, а при опускании не расслабляемся, держим тело в тонусе. Это упражнение очень эффективное, так что, старайтесь его делать более правильно. В крайнем движении старайтесь потянуться как можно выше, при этом зависнуть на 10 секунд в таком положении.
Выполняем по 15-20 раз.
1.Ложимся на бок, опираясь на локоть, выполняем поднимание ног и немного туловища. Это необходимо для того, чтобы задействовать бока и заставить их сокращаться.
При поднятии делаем выдох, не заваливаем корпус и сразу же медленно опускаем вниз.
Повторений в подходе выполняем по 30 раз, после чего повторяем тоже самое на другую сторону.
2. Опираемся на руку и проделываем опускание корпуса вниз и максимальное поднятие вверх.
Делаем в подходе по 25 раз, разворачиваемся и повторяем эти же движения с другой стороны.
3. Выполняем стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны, сначала смещение туловища вправо, а после влево, сокращая при этом максимально бока.
Выдох совершаем на каждое смещение, только не нужно заваливаться как вперед, так и назад, от этого зависит правильность проделанного упражнения.
Количество повторении в одном подходе должно быть не меньше 80-100 раз.
4. Встаем боком к опоре, можно к стене и выполняем поднятие ноги в сторону, при этом носочек держим к себе, старайтесь, чтобы пятка вела ножку в верх.
Во время поднятия делаем выдох, в этот момент ваша рабочая конечность должна быть напряженной.
В подходе повторений должно быть не менее 25-30 раз. Разворачиваемся и повторяем все тоже самое с другой ногой.
1. Ложимся на лавку находящуюся под углом, руки вытягиваем и хватаемся ими за опору, ножки немного подгибаем и поднимаем вместе с тазом, после чего медленно опускаем, но не до конца, так чтобы животик был постоянно в напряжении (запомните, это очень важный момент для проработки вашего пресса) Опуская ноги делаем выдох, естественно поднимая вдох.
В одном подходе выполняем 20-30 повторений.
2. Сейчас будем выполнять наклоны вперед стоя на коленях с использованием верхнего блока. Беремся за трос и наклоняемся вперед. На выдохе без рывков начинаем сгибаться к полу, внизу делаем небольшую паузу и возвращаемся в исходное положение.
Выполняем по 25-30 повторений.
3. Подъемы туловища на наклонной скамье.
Ступни под валиками, руки находятся за головой, делаем вдох и наклоняем туловище примерно на 20 градусов. Опуская туловище назад, сутулим спину как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота. Делаем выдох по окончанию движения.
Это упражнение следует выполнять с многократными выполнениями, потому что оно позволяет разрабатывать все мышцы живота.
Выполняем по 15-25 повторений.
Домашние упражнения для похудения живота и боков гарантировано дадут результат, если выполнять их регулярно и соблюдать правильный рацион питания. Многие их них не требуют специальных реквизитов и их техника проста и доступна даже для новичков.
Из всех проблем с фигурой, жировые отложения на животе и боках наименее эстетично выглядят и наиболее опасны для здоровья, потому что жир обволакивая внутренние органы, нарушая их работоспособность. Основные причины его появления:
Лучшими упражнениями, помогающими похудеть в области живота и боков считаются:
Многие люди считают, что привести фигуру в порядок без посещения тренажерного зала и контроля тренера невозможно. На самом деле имея твердое желание изменить объемы талии и избавиться от боков, можно достичь результата и в домашних условиях. Самые эффективные упражнения перечислены ниже.
Один из самых простых и самых действенных способов подтянуть мышцы верхнего и среднего пресса считаются обычные скручивания.
Техника выполнения:
Повторять 15-30 раз, 3-4 подхода.
Упражнение нацелено на укрепление мышц нижнего пресса. Оно считается достаточно трудным, и не все новички способны выполнять его правильно нужно количество раз. Но главное — начать, систематическая практика поможет улучшить результаты уже спустя несколько недель при соблюдении правильного питания.
Техника выполнения:
Повторить по 12-20 раз, 3-4 подхода.
Косые скручивания укрепляют мышцы бокового и верхнего пресса и способствуют уменьшению ширины талии. Выполняется упражнение так:
Повторить 15-30 раз на каждую сторону, 3-4 подхода.
Упражнение укрепляет боковые мышцы пресса. Техника выполнения:
Можно выполнять и лежа на боку торсом, тогда необходимо делать упор на нижнюю руку.
Выполнять 20-30 раз на каждую сторону, 3 подхода.
Планка считается очень эффективным упражнением для женщин и мужчин, с помощью нее укрепляют не только все мышцы пресса, но и спины. Выполняется так:
Дыхательные упражнения, например, методики «Бодифлекс», пользуются большой популярностью из-за своей эффективности. Многие женщины и мужчины, испытавшие на себе эту методику, остались очень довольны результатом — согласно отзывам некоторых, живот буквально «растаял» за считанные недели.
Самое эффективное упражнение, его выполняют не только сторонники дыхательной гимнастики, но большинство спортсменов. Выполняется исключительно на голодный желудок с такой техникой:
Повторять 8-12 раз каждое утро.
Видео-упражнение:
Упражнение укрепляет боковые мышцы пресса, что помогает талии стать тоньше. Техника выполнения:
Повторять упражнение нужно 3-4 раза.
С помощью такой растяжки можно сделать более выразительной линию талии. Техника выполнения:
Повторить по 3 раза на каждую ногу.
С помощью этого домашнего упражнения укрепляются мышцы кора и спины. Выполняется оно просто:
Повторить 8-10 раз.
Очень эффективными упражнениями для мужчин и для женщин считаются те, при которых используются утяжелители. Они очень энергозатратные, поэтому кроме тренировки мышц происходит еще и жиросжигание. Их можно поделить на базовые, при выполнении которых работает много мышц во всем теле и изолированные, то есть прокачивающие только мышцы живота.
К базовым относят:
Все виды приседаний : с узкой и широкой постановкой ног, плие, сумо. Если используются гантели, то удобнее всего совершать приседания плие: утяжелитель держится двумя прямыми опущенными руками, ноги расставлены в стороны, колени и стопы смотрят в разные стороны, спина прямая. Приседать нужно до такой глубины, пока между коленями и я ягодицами не образуется прямая линия, параллельная полу. Повторять 15 раз, 3 подхода. Если используется штанга, то ее нужно размерять на плечах, ноги поставить на ширине плеч, приседать медленно и с прямой спиной, не позволяя коленям выходить вперед — ноги в них должны быть согнуты под прямым углом. Вставать нужно быстро. Количество повторений за одну тренировку — от 12 до 20, подходов — 3-4. С помощью приседаний кроме красивого пресса человек получит круглые упругие ягодицы и подтянутые ноги.
Все виды становой тяг и: на прямых ногах, на согнутых, наклоны с утяжелителем на плечах. При выполнении становой тяги на ровных ногах стопы нужно поставить на ширине печ, спину держать прямо и наклоняться вперед, максимально отводя таз назад, ноги можно слегка согнуть в коленях на нижней точке. Такая же техника выполнения и упражнения «Good Morning» (наклоны с грузом на плечах) такая же, только отличается расположение утяжелителя. Количество повторений — 12-20, 3 подхода.
Выпады — выполняются или с гантелями в руках, или со штангой на плечах. Совершается большой шаг вперед, затем с ровной спиной нужно присесть до касания колена задней ноги пола, вернуться в исходное положение и поменять ногу. Количество повторений на каждую ногу -12-20, 3 подхода.
К самым действенным изолированным упражнениям на пресс с грузом относятся:
В качестве дополнительного веса можно использовать специальный спортивный кожаный мяч, самодельную подушку, набитую песком или чем-то другим тяжелым.
Если каждое утро уделять 10 минут зарядке, то спустя несколько месяцев можно значительно уменьшить объемы талии и боков. Рекомендуемая программа упражнений:
Такая ежедневная разминка не только способствует сбросу веса, но также улучшает общее самочувствие, укрепляет иммунитет и ускоряет обменные процессы. Выполненная перед завтраком она запускает организм и уже во время первого приема пищи метаболизм активный.
Для того, чтобы тренировки на мышцы живота принесли максимальный эффект и пользу, необходимо соблюдать такие правила:
Помогает для похудения живота и боков и обруч. Их есть множество видов от обычных пластиковых до хула-хупов с магнитами. Рекомендации по использованию этой конструкции:
Регулярное использование обруча эффективно настолько же, насколько профессиональный массаж.
Так как высота обруча при тренировке может регулироваться, то с помощью него можно тренировать все мышцы живота: верхний, нижний и боковой пресс. Кроме того, к преимуществам его использования относят:
Всем желающим похудеть рекомендуются продолжительные пешие прогулки на свежем воздухе. Людям, которые по каким-либо причинам не могут бегать, рекомендуется заменить эту нагрузку ходьбой на улице или на беговой дорожке. Этот метод не такой эффективный, как более интенсивные нагрузки, но более безопасен для суставов и гораздо легче в реализации.
Можно прогуливаться на стадионе или в парке в любое время дня, выходить на 2 остановки раньше и доходить до места назначения пешком, отказаться от лифтов.
Для быстрого похудения желательно ходить не менее 10 км в день, что во временном эквиваленте равно примерно 2 часам. Чтобы контролировать эти показатели, рекомендуется обзавестись специальными часами с шагомером.
Бег считается одной из лучших физических активностей для похудения в общем и для сжигания жировой прослойки в области живота и боков. Есть 2 разновидности этой активности:
Все они задействуют большое количество мышц, способствуют активному жиросжиганию, тренируют выносливость и ускоряют метаболизм.
Плавание считается одним из самых безобидных способов сбросить вес и убрать жир с живота. Во время такой активности практически отсутствует нагрузка на опорно-двигательный аппарат, в отличии от других кардиотренировок. Поэтому всем людям с очень большим количеством лишнего веса и с болезнями суставов рекомендуется отдать предпочтение плаванию.
Преимущества этого вида спорта:
Как плавать правильно для похудения:
В видео показаны самые эффективные и простые для выполнения дома упражнения. Рекомендуем внимательно просмотреть технику каждого из них и составить свою личную программу тренировок в домашних условиях, используя подсказки.
Интересное видео:
Post Views: 2 343
На самом деле, огромное количество мужчин и женщин сталкиваются с проблемой лишнего веса. И справиться с ней порой бывает очень непросто. Особенно неприятно, когда все тело выглядит прилично и подтянуто, а одна какая-то зона оставляет желать лучшего. Так, многие люди сталкиваются с проблемой отложения жира на боках и на животе. Этому способствует сидячая работа, определенная конституция тела и пр. И сегодня мы рассмотрим упражнения мужчинам и женщинам для похудения боков и живота.
Упражнения для похудения у мужчин живота и боков
Конечно же, для эффективного похудения читателям «Популярно о здоровье» необходимо не только заниматься физическими нагрузками, но и придерживаться диетического питания, а также отказаться от вредных привычек. Только при сочетании этих мер можно добиться выраженного положительного результата.
Что касается физических нагрузок, то при желании избавиться от лишнего веса на боках и животе, нужно комплексно подходить к этому вопросу. Так, неплохим вариантом будут мощные аэробные тренировки, которые сочетаются с плаванием, бегом и пр.
Основные упражнения для борьбы с жировыми отложениями на животе необходимо выполнять как минимум несколько раз на день. Совершайте десять – тридцать повторов каждого из выбранных упражнений, выполняйте по два-три подхода.
Для проработки живота и боков можно выполнять:
Всевозможные упражнения для пресса (верхнего, а также нижнего и среднего). Чтобы проработать все группы мышц, можно смещать положение тела;
Упражнения с фитнесс-мячом;
Махи туловища (проводятся из положения «лежа на спине» до касания кончиками пальцев области стоп);
Жим гантелей (в положении «лежа на спине»);
Боковые удержания (боковая планка);
Подъемы нижних конечностей под прямым углом с висом кольцах либо брусьях.
Справиться с жировыми складками на боках помогут:
Всевозможные наклоны в стороны, руки при их выполнении должны быть утяжелены гантелями;
Подъемы корпуса вверх из положения «лежа», ноги при этом нужно согнуть (следующее упражнение – ноги выпрямить);
Скручивание корпуса к коленкам из положения лежа с согнутыми ногами;
Выполнение махов туловищем вправо-влево, в положении параллельно полу с грифом за спиной;
Выполнение глубокого жима штанги (при этом нужно стать, широко расставив ноги и руки), а также медленных приседаний;
Вис на перекладине, прижав к животу ноги и поворачивая туловище в различные стороны.
Для того чтобы тренировки были успешными, необходимо не только тренироваться несколько раз в день, но и следовать рекомендациям квалифицированных диетологов.
Сочетание диеты и упражнений для живота поможет избавиться от жира и получить подтянутый вид.
Упражнения для женщин для устранения жира на боках и животе
Представительницам прекрасного пола, равно как и мужчинам, необходимо заниматься спортом в сочетании с диетой и изменениями образа жизни. Но справиться с проблемой жира на боках и животе женщинам куда сложнее, ведь для девушек отложение жира в таких участках предопределено природой. Но, если сильно захотеть и постараться, можно добиться отличного эффекта.
Для устранения жировых отложений женщинам необходимо обязательно заниматься кардионагрузками – бегать, активно ходить, посещать бассейн или занятия по аэробике, прыгать со скакалкой, ездить на велосипеде и пр. Такие нагрузки запустят процессы похудения, и действительно поспособствуют сжиганию жира. Без них похудение будет совершенно неэффективным.
Кардионагрузки нужно дополнять прочими видами физической активности. Так, неплохим выбором будут занятия на фитболе. Они подойдут даже начинающим.
Лягте на коврик, поместите ноги на фитбол. Применяя мышцы ног, двигайте мяч.
Сядьте на мячик, держите корпус прямо. Задействуя ягодичные мышцы, катайте мячик по полу.
Лягте правым либо левым боком на фитбол, упритесь одной рукой в пол и выпрямите ноги. Вытянитесь как можно сильнее и замрите. Далее поднимите ногу, которая является верхней, не сгибая ее. Вернитесь в обратное положение повторите по десять раз на каждую сторону.
Еще для занятий можно использовать хула-хуп, другими словами обруч. Если крутить его как минимум четверть часа в день, можно заметить положительный эффект уже спустя две недели.
Заниматься можно и без всяческого инвентаря. Так, вы можете лечь на пол, и постараться посильнее потянуться рукой к соответствующей пятке (вбок).
После лягте на пол так, чтобы ноги были согнуты в коленках. Руки сложите в замок за головой. Приподнимитесь таким образом, чтобы подбородок коснулся к груди.
В том же положении сожмите как можно сильнее полотенце коленками, одновременно приподнимите торс. Замрите в такой позиции, опуститесь вниз. Повторите каждое из упражнений минимум десять раз.
В той же позиции поднимите согнутые в коленях ноги на полом (примерно на шестьдесят градусов), руки держите за головой. Поднимайте немного торс и замирайте. Повторите также десять раз.
Неплохим вариантом для упражнений на проблемные участки станут еще и разнообразные техники поднимания ног и вращения ними во время виса. Такие занятия отлично прорабатывают все мышцы пресса, в том числе и боковые.
Стоит учитывать, что все упражнения для боков и живота подходят лишь здоровым мужчинам и женщинам, у которых нет проблем со спиной и суставами. Остальным желательно проконсультироваться с врачом для подбора индивидуальной программы похудения.