Боль в спине является частым спутником жизни человека. К сожалению, с каждым годом остеохондроз встречается все чаще, значительно увеличилось число молодых пациентов, которые страдают дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника. Скорее всего, это связано с современным образом жизни, отсутствием регулярных физических нагрузок, нездоровым питанием, сидячей работой и прочими негативными факторами.
Важно знать! Единственным методом лечения при дегенеративных заболеваниях спины и позвоночника, который не только устраняет на время симптомы, но и способствует замедлению патологического процесса или его остановке, являются специальные лечебно-профилактические упражнения для мышц и связок позвоночного столба. Все остальные способы, в том числе и медикаменты, не имеют модифицирующего влияния, они только устраняют болевой синдром в остром периоде.
Йога для позвоночника – это уникальный и высокоэффективный вид ЛФК, который положительно влияет не только на физическое самочувствие человека, но и на душевное. Йога – это древнеиндийское искусство, которое зародилось более 4 тысяч лет назад. Длительное время она оставалась доступной только ограниченному количеству людей, но в современном мире йогатерапию все чаще и чаще применяют для общего оздоровления организма, а также для борьбы с различными недугами, в том числе с болью в спине.
Специальные упражнения из йоги (асаны) становятся настоящей панацеей для людей, которые годами мучаются от боли в спине, связанной с остеохондрозом, грыжей позвоночника, сколиозом, спондилезом, спондилоартрозом и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Если все асаны из необходимого комплекса выполняются правильно и регулярно, то одновременно такая ЛФК позволит:
Кроме здоровой спины, йога при межпозвоночной грыже или других дегенеративно-дистрофических нарушениях позволит приобрести физическое и психологическое совершенство:
Еще одним несомненным преимуществом йоги является возможность практиковать такие упражнения в любом возрасте. Необходимые асаны можно подобрать, исходя их общего состояния здоровья, физической подготовки, сопутствующего и основного заболевания. Будьте уверены, что для любого человека найдутся подходящие упражнения.
Важно! Если в йоге вы новичок, то лучше всего обратиться за помощью к опытному инструктору, который подскажет основные правила и рекомендации; расскажет и научит, как выполнять упражнения; предупредит по поводу основных противопоказаний к тем или иным асанам; подберет подходящий именно вам комплекс упражнений, исходя из основного диагноза.
Основные правила успешных занятий:
В случае наличия серьезного диагноза, например, межпозвоночной грыжи, выраженного сколиоза, перед преступлением к занятиям нужно проконсультироваться с врачом. И в таких ситуациях комплекс асан подбирает только опытный инструктор, самостоятельно этого делать не стоит.
Ниже предложенные упражнения предназначены для новичков. Они помогут как предупредить развитие остеохондроза у людей из группы риска, так и помочь избавиться от недуга при его наличии. Такие асаны позволяют сразу задействовать мышцы и связки шейного, поясничного и грудного отдела позвоночника, то есть занятие будет комплексным. Выполнять упражнения нужно регулярно, как минимум 4 раза в неделю, чтобы быстро увидеть его терапевтический эффект.
Нужно стать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Смотреть нужно вперед перед собой, плечи расслабить. На вдохе плавно поднимаем прямые руки над головой, ладони развернуты внутрь. Затем отрываем пятки от пола, встаем на носочки и тянемся вверх. Голову откидываем слегка назад, взгляд поднимаем вверх и тянемся за руками вверх. Удерживаем такую асану минимум 10 секунд, затем медленно возвращаемся в исходную позицию. Повторить позу можно 3 раза.
Становимся коленями на пол, садимся на свои пятки. На вдохе медленно поднимаем прямые руки вверх, а на выдохе тянемся ими вперед и вниз, наклоняемся и вытягиваем туловище вперед, при этом ягодицы не отрываем от пяток. Руки вытягиваем вдоль пола, лбом касаемся поверхности. Задерживаемся в позе зайца 10 секунд (можно и больше), затем медленно возвращаемся в исходную позицию. Повторяем асану 3 раза.
Ложимся на пол спиной. Упираемся ладонями о пол и медленно поднимаем таз вверх до тех пор, пока руки в локтях не выровняются. При этом ноги в коленных суставах остаются прямыми, ступня полностью соприкасается с поверхностью пола. Постарайтесь добиться того, чтобы таз не проваливался, а живот не выпячивался (с первого раза это вряд ли получится). Удерживаемся в такой позе 5 секунд, затем плавно возвращаемся в исходную. Повторить асану можно три раза.
Ложимся на пол на спину, выпрямленные руки разводим в стороны. Сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах, соединяем их вместе и подтягиваем к груди. Медленно перекладываем ноги на правую сторону от позвоночника и кладем их согнутыми в коленях на пол, руки и лопатки при этом не отрываем от пола. При этом скручивание происходит в поясничном отделе позвоночника. Удерживаем асану 1 минуту, затем медленно возвращаемся в исходную позицию и повторяем все, только в левую сторону. Всего можно выполнить по три скручивания для каждой стороны.
Если вам позволит физическая подготовка, то скручивать ноги вокруг живота можно выпрямленные, то есть не сгибать в коленях.
Садимся на пол, ноги выпрямляем в коленных сочленениях. Опираясь на руки (их нужно немного согнуть в локтях), отрываем нижние конечности от поверхности и поднимает немного вверх (идеально – 45º), при этом немного отклоняемся назад. Затем отрываем руки от пола и скрещиваем их за головой. Удерживаемся в такой позе 40-60 секунд, затем возвращаемся в исходную и повторяем упражнения три раза.
Становимся на четвереньки. На вдохе округляем спину и выгибаем поясничный и грудной отделы позвоночника, голову сгибаем вниз, кладем подбородок на грудь, живот втягиваем в себя. На выдохе прогибаемся в обратном направлении, живот выпячиваем, голову запрокидываем назад. Задерживаемся в каждой позиции на 5 секунд. Повторить асану можно 5-10 раз.
Ложимся на пол лицом вниз. Ноги полностью вытянуты, лбом касаемся поверхности, руки согнуты в локтях, ладони расположены под плечами. На вдохе медленно поднимаемся на руках и вытягиваем верхнюю часть туловища вверх, голову запрокидываем назад. Задерживаемся в этой позе на 5 секунд, далее медленно возвращаемся в исходную позицию. Повторить позу змеи можно 5-10 раз.
Выполняя предложенные упражнения из йоги ежедневно, вскоре вы поймете, что такое здоровая спина и как хорошо жить без боли, не принимая при этом никаких анальгетиков. Йога не только предупредит развитие заболеваний позвоночного столба, но и поможет в реабилитации после операции на позвоночнике.
Радужная гимнастика – это уникальная методика, которая была разработана руководителем Петербургской школы йоги Вадимом Поповым. По сути, это базовая методика популярной во всём мире хатха-йоги. Предлагаемая методика была тщательно изучена не только самим создателем, но и была предложена для пробы в специальных группах людей с нарушениями осанки. При этом все они отметили эффективность занятий буквально после первого сеанса.
Человек, который изо дня в день занимается умственным, а не физическим трудом, не нуждается в накачанных мускулах. Однако сосредоточиться на работе бывает невероятно трудно в том случае, когда с организмом не всё в порядке, например, чувствуются боли в спине, есть головокружение, мучает тошнота или изжога. Да и многие люди сегодня страдают самыми разными заболеваниями позвоночника, при которых любые физические нагрузки просто запрещены.
Однако заниматься йогой, а точнее радужной гимнастикой, в таком случае очень даже полезно. Это укрепляет не только тело, но и дух, избавляет от боли в спине, в голове и многих других проблем со здоровьем. Однако, чтобы добиться хорошего результата необходимо проводить такие занятия регулярно и точно следовать указаниям специалиста.
Если физические упражнения необходимы, чтобы человек смог развить силу и выносливость, то йога помогает на самом деле забыть о многих заболеваниях, особенно тех, которые связаны с суставами и позвоночником. Поэтому выбирать между йогой и физическими упражнениями — это неправильный аспект. Здесь всё решает состояние здоровья и цели, которые ставит перед собой человек.
Радужная гимнастика включает в себя сразу несколько положительных эффектов на организм.
Не стоит думать, что радужная гимнастика как часть йоги подходит только приверженцам индуизма. На самом деле это далеко не так. Выполнять эти упражнения могут люди любой веры и любой национальности.
Радужной гимнастикой могут заниматься люди всех возрастов, самое главное здесь – это желание и регулярность. Только в этом случае можно достигнуть хорошего эффекта от упражнений. Основными показаниями можно считать:
Прежде, чем начать проводить занятия, надо проконсультироваться с врачом. Даже несмотря на свою безобидность и простоту выполнения, у гимнастики есть свои противопоказания, которые обязательно надо учитывать. К таким противопоказаниям можно отнести:
Занятия при этих противопоказаниях могут привести к сильным осложнениям, что в дальнейшем приведёт к общему ухудшению здоровья.
Но что делать в том случае, когда наступает беременность? В таком случае занятия не противопоказаны, только делать их нужно по адаптированной для беременных женщин системе. То же самое касается периода менструации, при заболеваниях кишечника запрещены все позы, когда происходит активное участие живота, а при варикозе — все упражнения, которые дают нагрузку на ноги.
Коллеги предлагают делать разнообразные наклоны вперед из положения сидя, такие как Пашчимотанасана и Упавиштаконасана, покачивания коленями в направлении к полу со стопами, придвинутыми к промежности (Баддха Конасана). Ничего не имею против. Хотя в отношении «бабочки» боль в коленях является противопоказанием, но можно попробовать – Ваше же колено Вам и подскажет, можно ли практиковать эту асану или лучше исключить до лучших времен. Однако второй блок поз, таких как Гомукхасана, Ваджрасана и Супта Ваджрасана в чистом виде я бы не рекомендовала для людей с проблемами и тем более текущими болями в коленном суставе. Подход йоги Айенгара здесь более уместен.
Гимнастика при артрозе коленного сустава допустима и необходима, но при сгибании коленей в асанах следует вкладывать внутрь сустава валик или толстый канат, в Ваджрасане – сложенное в 4-8 раз одеяло или валик. При травмах коленей и лодыжек Ваджрасану вообще следует практиковать очень осторожно, слабые вены на ногах тоже могут быть противопоказанием. Гомукхасану лучше делать, подложив под ягодицы блок, болстер, или свернутое в рулон одеяло.
В любом случае, мне кажется более важным объяснить принципиальный подход к занятиям йогой с теми или иными проблемами в коленном суставе. Все больше людей пытается найти в йоге спасительное исцеляющее средство. И оно там действительно есть. Йога – мощнейший инструмент. Если уметь им правильно пользоваться…
Для укрепления коленного сустава нужно равномерно развивать силу задних, передних и внутренних мышц бедра, задних и внешних икроножных мышц. В общем, есть где разгуляться. Но при этом, если Вы не хотите навредить самому себе, необходимо соблюдать ряд чрезвычайно важных условий. Прежде всего, нужно научиться делать джану-бандху – коленный замок.
Джану-бандха (коленный замок) представляет собой одновременное напряжение мышц вокруг коленного сустава. Большинство упражнений и асан, задействующих колени, должны сопровождаться джану-бандхой. Чтобы выполнить этот замок, одновременно напрягите передние и задние мышцы бедра и подтяните вверх по ноге коленную чашечку.
Приведем пример на достаточно силовой асане – Уткатасане, Позе Стула. Одни специалисты советуют начинать с «подтягивания коленной чашечки» с прямыми ногами, а потом – не теряя ощущения подтягивания коленных чашечек – слегка согнуть колени и принять позу с помощью задних мышц бедра. Другие специалисты предлагают одновременно напрягать противоположные группы мышц, выполняя джану-бандху.
В обоих случаях, ключевой момент здесь – сохранение ощущения подтянутой коленной чашечки. Желательно помнить об этом на протяжении всей практики, не помешало бы даже и на протяжении всего дня, в процессе обычной жизнедеятельности. Достигается это ощущение активизацией передних мышц бедра. При правильно выполняемой джану-бандхе подтягивается вверх вся передняя поверхность ног – бедра, коленные чашечки, желательно также подключать подъемы сводов стоп, тоже подтягивая их вверх.
Уткатасана – отличная асана для того, чтобы овладеть джану-бандхой – ее легко сделать в этой позе на корточках. Подходят в этих целях и такие несложные силовые позы на одной ноге, как Уттхита Паванмуктасана (поза для освобождения от газов стоя) и Нираламба Вирабхадрасана (поза воина без опоры).
При правильном использовании джану-бандха снизит боль, уменьшит припухлость, повысит стабильность колена и улучшит его способность к свободному движению. Регулярно выполняя коленный замок, Вы уже много делаете для укрепления коленного сустава. В состав гимнастики при артрозе коленного сустава я бы включила джану-бандху как обязательный элемент.
Кроме того, в позах стоя с прямыми ногами типа Уттхита Триконасаны необходимо следить за тем, чтобы лодыжка и бедро разворачивались на тот же угол и в том же направлении, что и ступня.
Важно также, входя в позы с согнутым коленом, например, в Джану Ширшасану, вводить колено в нужную позицию без помощи рук. Используйте мышцы корпуса, бедра, колена, лодыжек и избегайте болезненных ощущений. Если же Вы ломаете колени, усаживаясь в Падмасану при помощи рук, Вы подвергаете значительному риску коленные суставы и окружающие его мышцы и связки.
Не менее важно в асанах с опорой на согнутую в колене ногу, таких как Уттхита Паршваконасана и Вирабхадрасана I и I I, следить, чтобы колено находилось прямо над пяткой и не выходило за нее, а угол между бедром и голенью был тупым или, минимум, в 90 градусов. Как только угол становится острым, нагрузка на колено увеличивается в 7 раз!
Выполняя скрутки в положении стоя, скручивайтесь в талии, оставляя бедра неподвижными и развернутыми вперед. Хорошо зафиксируйте и подтяните колени, помните о джану-бандхе. Это предохранит коленные суставы от вредоносного скручивания.
Соблюдение этих принципов не только убережет Ваши колени от травм, но и превратит привычную практику в сеанс йогатерапии, в специализированный комплекс йоги для коленных суставов.
Возможно, Вам также будет интересно почитать:
Несомненно, очень полезна для суставов. Но не всякая, в этом вся загвоздка. На форумах не утихают словесные баталии на темы, в том числе «хинча» и «джану-бандхи», которые с точки зрения одних - помогают обезопасить суставы, а с точки зрения других являются ошибочными, излишними практиками. Простому человеку, который просто пришел на йогу за здоровьем, эти темы абсолютно непонятны, да и неинтересны, и это правильно. Йога - штука простая и понятная, и даже описанные в самом общем виде асаны могут практиковаться с большим успехом. Однако беда в том, что, во-первых, многие приходят в йогу с подорванным здоровьем - чаще всего, это касается позвоночника и суставов, а большинство остальных начинают делать йогу настолько рьяно (словно в «качалку» попали!) что рушат свое доселе неплохое здоровье уже йогой, чем подрывают авторитет этой замечательной науки.
Безусловно, есть масса «маленьких» хитростей, которые знающий преподаватель с удовольствием объяснит на индивидуальном занятии (а самые ответственные делают это и в классе), которые позволят практиковать йогу наиболее безопасно для суставов - и не ухудшать, а наоборот, радикально улучшить их состояние - вплоть до возвращения суставам «вечной молодости». Но все эти небольшие подпорки окажутся бесполезны в работе с «бешеным слоном» - человеком, который решил «победить себя» йогой. Такой человек в кратчайший срок сгубит свое здоровье на уроках йоги с любым преподавателем, практикуя любой стиль. И в первую очередь, начнут «осыпаться» именно суставы (особенно колени), да еще, пожалуй, поясница. Как говорится, умного йога сделает богоподобным, а дурака - короткой дорогой сведет в могилу. Это закон жизни. Так вот, как предлагает знаменитый трактат «Йога Васиштха», «не будь дураком, а будь умным» - это лучший совет по йоге, который только можно дать.
Итак, к делу. Первое, что надо усвоить в работе с суставами в йоге (и в йогатерапии проблем с суставами, йога-терапии позвоночника, в группах с тревожным позвоночником тем более!): никакого насилия! На тему травмобезопасности в йоге стоит, пожалуй, отослать внимательного читателя к замечательной книге «Йога: искусство коммуникации» выдающегося мастера йоги пост-Союза, . В принцип «не навреди» себе йогой возведен во главу угла, а кое-где, пожалуй, и доведен до абсурда. Тем не менее, практикуя осознанно и избегая интенсивных ощущений в ходе занятия, становится ничтожной вероятность травмировать свое тело. Это очень ценно для всех, кто имеет проблемы с суставами (или, тем более, боли!). Поэтому я искренне рекомендую таким практикующим посетить школу «классической йоги» В. Бойко. Однако можно внимательно практиковать и не «по Бойко», просто руководствуясь принципами, обозначенными в классических трактатах: ненасилие, умеренность, осознанность, устремленность к высшему - т.е. долгосрочному - результату. Это, друзья, просто «Йога-сутра » Патанджали , которую «никто не отменял».
Еще один аргумент в пользу того, что здоровье суставов в йоге - дело не техники, а умеренности - то что даже бывалые, да что говорить - выдающиеся! - преподаватели йоги способны навредить себе, даже зная, казалось бы, все хитрости, хинчи и «подвыверты». Тот же популярный в США йог - один из самых насквозь травмированных учителей йоги, которые еще живут на Земле. И это при том, что в его стиле внимание к деталям и «отстройке» асан просто маниакально, а зал для йоги благодаря обилию пропсов становится похож больше на комнату пыток. Айенгар чудом до сих пор жив (как, например, и Джекки Чан), несмотря на все хитрости его стиля йоги, и здоровым человеком назвать его сложно. Насколько травмоопасный стиль практики самого Айенгара перетек в то, что он преподает (и что преподают его преподаватели?)? Вопрос открытый, ибо опять же, дело не в технике, а в людях, которые их делают. Хотя на видео можно заметить, что сам Б.К.С. практикует резко, с быстрым входами выходами, с напряжением. Насколько такая практика является йогой - судить сложно. Но точно можно сказать: если практиковать трезво, «по Бойко», то и йога Айенгара принесет больше пользы, чем вреда. И даже мягкую « » можно превратить в площадку для травмирования всего тела «а-ля Б.К.С. Айенгар».
Справедливости ради, надо сказать, что травмы получают зачастую преподаватели и практикующие любого вида йоги. Беда в том, что нарастив мышечную массу дополнительными техниками (такими как «виньясы»), которых нет в классической йоге - практикующий ставит под удар здоровье суставов и позвоночника. Если это складывается с непобедимым чувством эго и стремлением победить любой ценой - суммой будет выведенный из строя позвоночник и суставы, в считанные годы, если не месяцы.
Как же, все-таки, практиковать безопасно для суставов? Может быть, поменьше «напрягать» суставы? Нет, иммобилизация сустава ведет к его дегенерации (это вам подтвердит любой врач). Нам повезло: сустав - как губка, при умеренном воздействии мягкие ткани сустава начинают пропускать и «впитывать» смазку и вспомогательные вещества, оздоравливая всю систему. При должном уходе, можно «разработать» сустав фактически из любого начального состояния, даже весьма плачевного. Это даже если воздействовать только «физикой», и не прибегать к более тонкому, энергетическому, воздействию. Однако предельная работа сустава изнашивает его, ведет к иссушению, не меньше чем малая подвижность (которая вообще может привести к закостенению и потере подвижности). Так что, опять же, истина где-то посередине - практика йога, чтобы быть полезной для суставов, должна быть посильной, правильной, регулярной (ежедневной), аккуратной (умеренной). Йога-терапия позвоночника и суставов может применяться в любом возрасте, однако подход должен быть индивидуальным.
Западный человек в целом имеет как данность не раскрытый таз и слабые колени - тут сказываются привычки в сидении (на стуле, а не на корточках), нерациональное (и зачастую просто нездоровое) питание, а также (смешно, но факт!) стиль дефекации. Индусы, которые чуть ли не полжизни проводят на корточках, меньше жалуются на колени и поясницу - разве что совсем в преклонном возрасте, поэтому и йогу им делать легче. На нашем здоровье сказывается малое количество масел в рационе, обилие мяса (дающего жесткость и гипертонус мышц), химических добавок. С другой стороны, натуральное жирное молоко, масло, обилие зелени и овощей в рационе индусов - и йогов-вегетарианцев - крайне полезны для суставов. Тем, кто страдает проблемами с суставами и не может пока перейти на вегетарианское питание, рекомендую заменить мясо (а также птицу и морепродукты в рационе) жирной рыбой - она «смазывает» суставы и немного менее враждебно влияет на организм и сознание.
Еще одним «неочевидным» методом работы с суставами является очищение кишечника - Шанкха-Пракшала («Жест раковины»). Эта йогическая чистка входит в развернутый перечень , которые, по Патанджали, рекомендуется сделать перед началом любой практики йоги. Очищая весь организм от шлаков, токсинов, застоев, укрепляя иммунитет и запуская обменные процессы с новой силой, Шанкха-Пракшалана радикально улучшает состояние суставов, буквально «освобождает» суставы и поясницу. Опытные йоги (даже организм которых уже чист) делают эту практику регулярно. Люди, которые испытывают проблемы с суставами в ходе голодания, должны сначала сделать Шанкха-пракшалану, а уже потом голодать.
Не стоит забывать о технике безопасности в асанах. Не сгибайте колени, если чувствуете дискомфорт в таких асанах, как (Собака мордой вниз), (наклон корпуса вниз из положения стоя), (поза головы к колену), (поза треугольника)! Не надо «облегчать» положение колена - надо перестроить всю позу так, чтобы не было дискомфорта! Нет никакой пользы входить в асану глубже, чем позволяет на сегодня тело, подгибая колени и делая себе «поблажки», опасные с точки зрения перераспределения веса и нагрузки на суставы! Такая практика, несомненно, приведет к травме.
Начиная заниматься йогой в преклонном возрасте, дайте себе 3-6 месяцев, прежде чем переходить к сложным асанам, тем более - перевернутым. Обратите особое внимание на состояние коленей, и ощущения в них! А также на поясницу и позвоночник в целом. Если преподаватель настаивает на том, чтобы вы «подтягивались» к основной группе и практиковали в «поте лица своего» - смените преподавателя, а возможно и стиль йоги. Лучше всего, при малейших сомнениях в идеальном состоянии суставов и позвоночника, начинать (первый год) заниматься либо индивидуально, либо в группе йога-терапии позвоночника и суставов. В пожилом возрасте йога не просто полезна для суставов - она жизненно необходима! Грамотная практика йоги позволит никогда не узнать о том, что такое артроз и радикулит, остеопороз и остеохондроз, грыжи позвоночника, сутулость и связанные с ней проблемы внутренних органов (в т.ч. сердца, легких, системы пищеварения).
Практика йоги для молодых и старых должна начинаться с освоения разминочных упражнений. В школе Шивананда-йоги они объединены в несколько серий, которые называются «Паван-муктасана» (1-2-3). Это несложные динамические упражнения, которые даже сами по себе могут решить большинство проблем - и эффективно подготовить тело к безопасному освоению асан хатха-йоги. Идеально начинать йогу с освоения всех базовых Паван-муктасан, и параллельно сделать посильные Шаткармы (хотя бы Шанкха-пракшалану).
На занятиях по йоге, не пренебрегайте разминкой: это должны быть либо Паван-муктасаны, либо разминка из аэробики, фитнеса - либо несколько кругов . Не думайте, что это «для чайников» или вообще «потеря времени». Для примера, двукратный чемпион мира по спортивной йоге Сергей Кулыгин считает разминку важной частью своей собственной практики, и активно пропагандирует ее важность (другое дело, что полчаса «разминки» у С. Кулыгина способны согнать семь потов с иного «бывалого йога»). Итак, занимаясь в классе или самостоятельно, не начинайте сразу с асан (тем более, сложных, или со стоячих) - отведите 5-15 минут на разминку в том или ином виде. Если ваш любимый преподаватель йоги не дает разминку. Приходите на 15 минут раньше, и пока остальные студенты проверяют смс и зевают в потолок, делайте ее.
Поза лотоса - как и Хануманасана (продольный шпагат) очень опасна для суставов, если начинать практиковать с «нераскрытыми» тазом. Это значит, что если вы не способны сесть с лотос без помощи рук, лучше и не садиться (это, кстати, стал в последнее время говорить на своих занятиях А. Сидерский). Если вы не способны положить колено на пол (без помощи рук!!) в Джану-сиршасане - то же самое. В Врикшасане не делайте Ардха-Падмасану, если полулотос дает даже легкий дискомфорт в колене. Полулотос не намного безопаснее лотоса; если таз зажат, колени проблемные - не делайте! Всему свое время. (поза мудреца Вамадэвы),), Ардха Матсьендрасана с захватом - приступайте очень бдительно, при малейшем дискомфорте - высвобождайте позу, или повремените с ее практикой.
Помните, что несоблюдение техники безопасности при работе в йога-асанах может привести к таким серьезным травмам, как травма мениска, повреждение или даже разрыв связок коленного сустава, нарушение скольжения надколенника и др. Не допускайте ушиба суставов! Не позволяйте никому, в том числе преподавателю, давить на вас (в прямом и переносном смысле) в ходе урока по йоге! Суставы быстро «ломаются», но долго восстанавливаются! Негласное правило, которое может стать спасительным в йоге: если колено испытывает дискомфорт - поза принята неправильно, или является преждевременной (непосильной).
Если практиковать йога-асаны аккуратно и тщательно, регулярно - то состояние ваших суставов будет улучшаться год от года, а оздоровление и повышение физиологичной подвижности суставов будет идти рука об руку с общим омоложением организма - это является одним из секретов йоги!
Сегодня множество людей имеют проблемы с коленями. Артрит — это поражение суставов, которое не щадит никого. Боли в коленях ног появляются в результате старости, чрезмерного веса, тяжелой травмы, неправильных занятий спортом, слабой развитости мышц и суставов. Повреждения суставов часто случаются из-за недостаточной тренированности ног, что негативно сказывается на их состоянии.
Очередной фактор риска — это привычка человека неправильно стоять и ходить. Например, стоя, мы должны опираться на две ступни ног, в противном случае, это может вызвать чрезмерное напряжение суставов колена одной ноги.
Нагрузка также может быть вызвана в результате слабой тренировки четырехглавых мышц . Ходьба может привести к неправильной работе чашечек колена, а это также является причиной травмирования суставов.
Здоровыми коленные суставы будут при сильных и гибких мышцах. Тогда они защищают их от нагрузки. Люди в возрасте или те, кто подвержен сильным тренировкам, спортсмены и танцоры, — это категории, которым нужно дополнительно подумать о своих суставах. Мы можем рекомендовать им дополнительные занятий йоги, направленные именно на тренировку суставов ног. Если вы начинающий практик, то в помощь вам видео по йоге или инструктор.
Для лечения суставов необходимо выполнять физические упражнения, которые способствуют:
В домашних условиях можно обеспечить работой коленные суставы при помощи упражнений йоги. Но асаны, которые приведены ниже, представляют собой размеренную гимнастику для суставов, поэтому отказываться от основного лечения не стоит . Для более эффективного лечения всего организма, можно пройти онлайн тренинг «Путь к здоровью «. Если вы все таки, решили самостоятельно выполнять эти асаны, то все упражнения необходимо начинать медленно, приступая к освоению одной или двух асан, и увеличивать длительность занятий в зависимости от привыкания к физической нагрузке.
Нижеприведенные упражнения йоги так же помогают сделать форму ног более ровной. Все описания просты и понятны, так что их можно выполнять по описанию и без видео.
Чтобы правильно выполнять все упражнения, рекомендуется посмотреть учебные видео, показывающие как ставить туловище, руки, грудь, ноги. Если вам сложно удерживать равновесие — используйте в качестве опоры стену или попросите близкиъ вас придержать.
Работа человеческих суставов схожа с дверными петлями: постоянная работа дверей предполагает смазывание петель, в результате они не скрипят и легко открываются. Наши суставы ног смазываются автоматически, выполняя физические упражнения.
При артрозах наряду с выполнением комплексов ЛФК, разработанных для конкретных суставов, полезно заниматься некоторыми видами спорта и фитнеса. Нужно только исключить ударные, вибрационные, осевые нагрузки на суставы, резкие движения. Этим требованиям отвечает йога, среди множества упражнений можно подобрать асаны для разных групп суставов. Полезна йога для коленных суставов, такие занятия подходят для людей любого возраста, с разным уровнем физической подготовки. Но перед началом тренировок необходимо посоветоваться с врачом. А заниматься нужно под наблюдением опытного инструктора, который должен подбирать упражнения с учетом того, что колени поражены артрозом.
Сегодня занятия йогой популярны во всем мире, а зародилась она в Индии. Многие воспринимают ее как вид спорта, но на самом деле это направление философии индуизма. В широком смысле слова йога – это совокупность практик, которые ведут к всестороннему совершенствованию: духовному, психическому и физическому. Цель этих практик – научиться управлять функциями собственного организма.
Существует несколько направлений йоги, работа на физическом, телесном уровне осуществляется в рамках хатха-йоги. За пределами Индии именно это направление наиболее известно и популярно, а духовную, психическую, религиозную составляющие последователи этого учения игнорируют. Главная цель тех, кто занимается хатха-йогой, – укрепление физического здоровья.
Важное понятие хатха-йоги – асана. Это положение, которое необходимо принять для выполнения упражнения, некоторые асаны сами по себе являются упражнениями. Согласно учению, придав телу определенное положение, можно управлять потоками жизненной энергии – праны, активизировать ее циркуляцию. Со временем классические асаны были дополнены рядом гимнастических упражнений.
Основные требования к асане:
Управлять праной можно также с помощью дыхательных упражнений, эта техника называется пранаяма. Каждое дыхательное упражнение состоят из 3 элементов: продолжительного вдоха, задержки дыхания и выдоха.
В ряде стран развивается направление альтернативной медицины – йоготерапия. Йоготерапевты практикуют использование асан, пранаямы и медиативных техник. В России йоготерапия воспринимается преимущественно как спортивная дисциплина с ограниченным уровнем нагрузок, а не как направление медицины. Несложные элементы йоги используются в фитнесе, на стыке этих двух дисциплин возникло направление фитнес-йоги, которое отлично подходит для людей с больными суставами.
На занятиях по фитнес-йоге не приходится выполнять силовые упражнения с интенсивными нагрузками, не делается акцент на медиативных практиках, как в классической хатха-йоге. Упражнения преимущественно статические, темп подбирается в индивидуальном порядке, занятия начинаются с освоения самых простых асан.
При артрозе коленных суставов формируются суставные контрактуры, объем движений больной ноги в колене значительно ограничен. Сначала человек старается поменьше двигать ногой и нагружать ее, чтоб избежать боли. Потом возникают механические препятствия: не хватает синовиальной жидкости, которая служит внутрисуставной смазкой, разросшиеся по краям суставных площадок остеофиты цепляются друг за друга. Из-за дефицита двигательной активности слабеют мышцы, а сухожилия и связки становятся жесткими, ригидными, укорачиваются. Гипотрофия мышц приводит к тому, что сустав лишается поддержки, каркаса, получает меньше питательных веществ и кислорода с кровью, которую активно перекачивают полноценные мышцы.
Предотвратить или устранить эти проблемы помогает йога :
Полезны занятия йогой не только при гонартрозе, но и при артрите коленного сустава, для реабилитации после травм колена. Неспешные плавные движения активизируют микроциркуляцию крови, лимфы, помогают устранить отечность, уменьшить воспаление и боль.
Любые упражнения при неправильном выполнении могут навредить, поэтому важно:
Эффективны при гонартрозе упражнения в технике йоги Айенгара с использованием вспомогательных приспособлений (опор, ремней, резиновых лент). Именно эта техника легла в основу йоготерапии. При выполнении ряда упражнений голени и бедра стягиваются ремнями, а когда они снимаются, кровоток значительно активизируется. Продолжительная фиксация в определенных позах помогает корригировать положение костей, расширять внутрисуставное пространство. близок к эффекту курса мануальной терапии или остеопатии. Эти упражнения подробно описаны в книге Егора Кулаковского, но они не предназначены для самостоятельного освоения, и выполнять многие из них нужно с помощником. Ниже приведены описания более простых, доступных упражнений, которые ближе к фитнес-йоге.
Эти 4 упражнения с элементами йоги легко освоить, они подойдут для новичков. Нагрузка на колени минимальна, так что они безопасны даже при запущенном гонартрозе, если не форсировать темп и ограничиться посильной амплитудой. Вместе с тем упражнения достаточно эффективны при условии регулярных занятий. Выполнять несложный комплекс можно 3–4 раза в день.
А это комплекс на основе асан йоги, упражнения более сложные, хорошо подойдут для пациентов с начальной стадией гонартроза или тех, у кого процесс зашел достаточно далеко, но сейчас заболевание в стадии ремиссии. Полезен он и в профилактических целях.
Еще одно упражнение, поза лягушки, разрабатывает коленные суставы, повышает эластичность связок, но выполнять его лучше в профилактических целях или на самой ранней стадии гонартроза. Лечь на живот лицом вниз, вытянуть руки вдоль корпуса, завести за спину. Согнуть ноги в коленях, носки тянуть в сторону головы. Обхватить носки ног пальцами рук, давить на стопы, стараясь прижать их к ягодицам, одновременно тянуть голову и верхнюю часть корпуса вверх и назад. Задержаться на 10–30 секунд.
Пациенты с артрозом коленных суставов могут заниматься гимнастикой с элементами йоги, фитнес-йогой, выполнять подходящие асаны хатха-йоги. В Москве и СПб есть центры йоготерапии, где упражнения адаптированы для больных и основной акцент делается именно на их целебном, терапевтическом эффекте.
Хотя йога и считается самой безопасной спортивной дисциплиной для пациентов с заболеваниями суставов, доля риска существует. Чтоб не навредить здоровью, нужно приступать к занятиям с разрешения врача, правильно выбирать упражнения и не допускать ошибок при их выполнении. Умеренность, осторожность, постепенное продвижение от простого к сложному – основные принципы занятий йогой в лечебных целях.
