Причин, по которым люди чаще всего бросают бег, обычно три: физическая - сложно, психологическая - тяжело, физико-психологическая - очень тяжело. Третий вариант - это когда ты бежишь, у тебя начинает болеть бок, ноги - вообще всё, а в голове сразу же появляются очень соблазнительные мысли бросить всё это и пойти сделать что-нибудь общественно полезное. Вы ведь тоже неотъемлемая часть общества, правда? И вот тут самое главное - не сойти с дистанции. Именно для этого нужно правильно начинать и соблюдать не только те правила, которые касаются вашего физического состояния и будут помогать вам избежать травм, но и те, которые поддерживают правильный психологический настрой.
Как это обычно бывает. Надеваете кроссовки и спортивную форму, выходите на улицу или беговую дорожку и… стартуете с высокой скоростью, в результате чего выдыхаетесь буквально через 500 м, хватая ртом воздух и скрутившись от .
Как это должно быть. Каждый человек может стать бегуном. Бег - наша врождённая способность, просто нужно вспомнить, как это делать правильно. Нью-йоркский тренер Гордон Бакулис (Gordon Bakoulis) советует начинать медленно и наращивать темп постепенно, а лучше вообще начать с ходьбы! Просто много ходите. Не получается в будни из-за работы, тогда делайте это хотя бы в выходные.
Затем можете начинать бегать в очень медленном темпе, чередуя бег с ходьбой. Темп должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать на протяжении всей пробежки. Как только начинаете задыхаться - сбавляете темп или переходите на ходьбу. Количество тренировок - три раза в неделю. Со временем вы сможете увеличить их до 4–5 раз.
План бега и ходьбы на 10 недель:
Каждую пробежку начинайте и заканчивайте 5-минутной пешей прогулкой. Если вы чувствуете усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо выбрали слишком сложную тренировку, либо бежите слишком долго. Пересмотрите свой план и выберите что-то полегче. И не переживайте, даже если вы двигаетесь чуть быстрее, чем просто идёте, - вы уже бегун.
Делает тренировку легче, и вы сможете бежать дольше, снизив риск получения травм до минимума.
К тому же разминка - это гораздо больше, чем просто активизация мышц и увеличение притока крови. Она также запускает нашу нервно-мышечную систему, с помощью которой мозг даёт команду мышцам сокращаться и быть готовым к бегу. Наше тело начинает активно вырабатывать жиросжигающие ферменты, которые, в свою очередь, помогают нашей аэробной системе работать более эффективно. Синовиальная жидкость нагревается, а это помогает смазывать суставы.
Во время заминки наше тело остывает, все наши системы возвращаются в стандартный режим работы. Резкая остановка негативно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Для такого замедления достаточно пройтись пару минут после завершения пробежки. Что же касается , если времени действительно мало, можно будет выполнить её дома перед сном.
К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени и не понимая, насколько это важно для тренировки в целом и хорошего самочувствия как во время, так и после бега.
Многие бегуны даже не задумываются над тем, что разнообразие в бег можно вносить не только сменой темпа, но и сменой поверхности. Каждая поверхность привносит что-то своё, и наше тело адаптируется к ней. К примеру, одну неделю вы можете бегать на . Вторую - по асфальтированным тротуарам своего района. На следующей можно попробовать бег по грунтовым дорожкам в парке, которые затем сменить на пляжный песок. По чему не стоит бегать, так это по бетону, так как даже асфальт хотя бы немного пружинит. Бетон же абсолютно твёрдый и совершенно не амортизирует удары стопы. Ваши ноги в полной мере будут ощущать на себе силу удара об эту беговую поверхность, что может привести к травмам.
Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.
Голова. Взгляд должен быть направлен вперёд. Подбородок не должен быть прижат к груди или, наоборот, вытянут вперёд.
Плечи. Здесь всё очень просто: они должны быть расслаблены. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп бега. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руки и постарайтесь их расслабить. Запомните это положение и старайтесь продержать плечи расслабленными до конца тренировки.
Руки. Ваши ноги делают то, что диктуют им ваши руки. Запомните это и старайтесь работать руками так, чтобы ваши ноги бежали красиво и прямо. Это значит, что руки должны двигаться как качели - вперёд-назад - с хорошей амплитудой. Не прижимайте их к телу локтями и не раскачивайте ими из стороны в сторону. Локти должны образовывать угол в 90 градусов, кисти слегка сжаты в кулаки, пальцы чуть касаются ладоней.
Корпус. Его нужно держать прямо, избегая наклона вперёд или назад.
Бёдра. Должны выноситься мышцами вперёд и прямо. Не закидывайте их назад и не виляйте ими из стороны в сторону.
Ноги и ступни. Ваши ступни должны пружинить, отталкиваясь от земли. Приземление должно приходиться на середину стопы, а не на носок или пятку. Отталкиваться нужно той частью стопы, где находится подушечка большого пальца. Вы как будто перекатываетесь, а не стучите пяткой о землю. И не делайте широких шагов! Идеальный вариант: удар ступни о поверхность должен происходить прямо под вашим телом.
Фраза «Торопиться нужно медленно» отлично подходит для бега. Если вы хотите научиться бегать быстро и долго, торопиться ни в коем случае нельзя. Классическая ошибка не только новичков, но и тех, кто начал бегать после перерыва, - увеличивать темп или расстояние слишком быстро.
Помните о золотом правиле десяти процентов: каждую неделю увеличивайте на 10% расстояние или скорость по сравнению с предыдущей.
К примеру, если в первую неделю общее время тренировок составляло 90 минут, значит, во вторую неделю вы смело можете пробежать на 9 минут дольше. Только на 9 минут, а не на 20 или 30!
То же самое касается и расстояния: первая неделя - 12 км, вторая неделя - 13,2 км.
У каждого бегуна периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы . Радует, что способов этих довольно много и каждый может выбрать подходящий конкретно для него.
Музыка. Скучно бегать только под свои мысли? Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь музыкальным сопровождением. Главное - помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп бега под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса (частоты). Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.
Группа единомышленников. Если вам скучно бегать в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу. Бегать станет веселее, и появится ответственность. Теперь вы вряд ли сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.
Беговой дневник. Это вариант для любителей ведения дневников наблюдений и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом. Ведь теперь вы бегаете не просто так, а можете отслеживать свой прогресс, изучать факторы, которые на него влияют, делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. Это можно делать с помощью или целых социальных сетей здоровья.
Медитация. Ещё один способ разнообразить пробежки - включение в неё осознанной медитации. Вы учитесь прислушиваться к своему телу, понимать свои ощущения и использовать всё это в своих целях, а также обращать внимание на окружающий мир: звуки природы, запахи, пейзажи. Очень помогает во время бега на большие расстояния.
Никогда не думайте о том, что начинать бегать в вашем возрасте уже поздно. Бегать ! Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Это может быть бег трусцой, переходящий в ходьбу. Неважно, что о вас подумают другие. Не бойтесь выглядеть смешным на фоне более опытных бегунов. Главное, чтобы это было нетравматично, поддерживало ваше здоровье и приносило вам удовольствие. Всё остальное - вторично!
Содержание статьи:
Если спросить у любого человека о пользе бега, он сразу приведет несколько аргументов. Многим может показаться, что тема «польза и вред ежедневного бега» уже заезжена, ведь мы с детства знаем, что этот вид спорта производит на организм много положительных эффектов. Однако у всего в нашей жизни есть не только положительные, но и отрицательные стороны. Сегодня мы поговорим подробно о пользе и вреде ежедневного бега. Ученые давно говорят о том, что бег может быть опасным для здоровья.
Разговор о пользе и вреде ежедневного бега начнем с положительных качеств данного вида спорта.
Сейчас все больше людей начинают каждый день с утренней пробежки, чтобы избавиться от жировых отложений. Тот факт, что мы начинаем думать о своем здоровье и красоте не может не радовать. Многие уверены, что именно бег является лучшим средством для похудения. Собственно, с этим сложно спорить.
Во время тренировки активно работает большое количество мускулов, что приводит к увеличению энергетических затрат. Если не вдаваться в подробности, то ни каких сомнений не возникает. Однако следует помнить, что за одну пробежку длительностью в 60 минут трусцой, организм избавиться лишь от 360 калорий.
Это говорит о том, что для похудения одних пробежек явно недостаточно. Для достижения поставленной цели вам также необходимо делать следующее:
Большинство поклонников бега уверены, что их тренировки укрепляют кровеносную системы. Не будем спорить, ведь это научно доказанный факт. Благодаря бегу, кровоток ускоряется, и организм насыщается кислородом и различными питательными веществами. Учеными доказано, что при нормальной работе кроветворной системы люди в меньшей степени подвержены воздействию всевозможных вирусов и болезнетворных микроорганизмов.
Однако и в этом вопросе есть свои нюансы, в первую очередь касающиеся утренних тренировок. Дело в том, что сразу после пробуждения кровь имеет достаточно густую консистенцию. Чтобы этот показатель нормализовался, требуется порядка 120 минут. Если вы не будете ждать, а сразу пойдете на пробежку, то у неподготовленного человека возможна закупорка сосудов, утомление сердца, а также могут сорваться холестериновые бляшки.
Однако эти риски будут минимизированы в следующих ситуациях:
Наверняка вам известно высказывание - движение является жизнью. Оно положило начало процессу распространения мнения о способности бега улучшать общее состояние организма. В качестве одного из доказательств приводились факты из жизни древних греков. Именно у этого народа красота тела стало культовым понятием. Согласно обнаруженным археологам источникам, в Древней Греции население обладало отменным здоровьем.
Однако в нашей жизни практически все может не только приносить пользу, но и оказаться вредным. Каждый человек способен выдерживать только определенные физические нагрузки и бег не является исключением. Ученые говорят о том, что:
Если девушки занимаются бегом в основном для борьбы с жировыми накоплениями, то мужчины среди преимуществ данного вида спорта отмечают рост показателя выносливости. Все верно, если вы тренируетесь регулярно, то мускулы находятся в отличном тонусе и могут хорошо переносить более высокие нагрузки.
Польза от этого вполне очевидна, но вам необходимо придерживаться следующих правил:
Часто от атлетов можно услышать утверждение, что польза ежедневного бега состоит в усилении гормональной и иммунной системы. Здесь бесполезно спорить, ведь в ходе многочисленных исследований этот факт был подтвержден. Однако не все так просто, как кажется.
Учёными было обнаружено, что аналогичный эффект достигается благодаря ускоренному производству анаболических гормонов. Однако это возможно только при определенном психоэмоциональном состоянии. Для его достижения бег трусцой явно не подходит. Однако вы может решить данную проблему с помощью чередования темпа движения. В то же время такая методика бега не подходит людям, имеющим проблемы с суставно-связочным аппаратом, сердечнососудистой системой и при атеросклерозе.
Поклонники здорового образа жизни единогласно говорят о беге с точки зрения отличного средства против депрессивного состояния. Это связано с ускоренным синтезом эндорфинов и определенно является положительной стороной бега. Однако возникает вопрос - по какой причине большинство начинающих спортсменов вынуждены пересиливать себя, чтобы выйти на пробежку?
Возможно здесь дело в обычной лени или все же нет? Ученые чаще всего отвечают на данный вопрос отрицательно. Пробежка в монотонном темпе никак не способствует повышению бодрости. Согласитесь, достаточно скучно не спеша бегать даже в течение получаса. Однако есть способы устранения этого недостатка:
Однако большинство людей начинают бега не для достижения высоких результатов, а стремятся просто укрепить свое здоровье. Особую опасность пробежки представляют для суставно-связочного аппарата. Это связано с высокой ударной нагрузкой, которая появляется в момент приземления ноги. Но эти риски можно минимизировать с помощью специальной беговой обуви. Такие кроссовки оснащены специальной подошвой с высоким показателем амортизации.
Говоря о вреде бега, следует отметить и имеющиеся противопоказания:
Как правильно бегать интересуются все новички, принявшие решение перейти к здоровому образу жизни. Несомненная польза бега состоит в том, что он предоставляет нам возможность покончить с гиподинамией и привести в порядок свое тело.
Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо вооружиться элементарными представлениями о технике бега, разумной дозировке физических нагрузок, времени и месте пробежек, методике предбеговой подготовки. В противном случае, вместо предполагаемой пользы неподготовленный человек может навредить своему здоровью.
Как правильно начать бегать:
Интересующиеся тем, как правильно бегать по утрам, должны принять к сведению, что бегать на пустой желудок нельзя. Поэтому вставать с постели нужно с таким расчётом, чтобы промежуток между пробежкой и завтраком составлял не менее 30 минут.
Сразу после пробуждения необходимо выпить 200 мл тёплой воды и такое же количество жидкости во время завтрака: это уменьшит вязкость крови, которая максимальна именно в утренние часы.
Благодаря поступлению жидкости кровь будет лучше циркулировать по организму, что незамедлительно отразится на улучшении сердечно-сосудистой деятельности, вследствие чего утренняя пробежка пройдет более успешно.
Внимание!
Любую пробежку, особенно утреннюю, необходимо начинать с предбеговой разминки, которая должна продолжаться не менее четверти часа.
Правильно проведённая разминка сделает мышцы эластичными и подготовит их к предстоящей физической нагрузке, поэтому в разминочный комплекс должны входить упражнения с поворотами и наклонами туловища, выпадами и приседаниями. После каждого упражнения необходимо сделать несколько энергичных шагов.
Вернувшись с тренировки, необходимо выпить стаканчик негазированной минеральной воды или натурального фруктового сока, а затем принять душ (можно начать с тёплого, а закончить контрастным), который усилит эффективность пробежки.
В пользу утренних тренировок говорит тот факт, что любители ранних пробежек могут обойтись без бодрящего действия кофе, поскольку бег обладает прекрасным стимулирующим воздействием на центральную нервную систему.
Как правильно бегать по вечерам знают немногие. Хронобиологи утверждают, что оздоровительный эффект от пробежек будет намного выше, если проводить их в промежутке между шестнадцатью и двадцатью часами вечера.
Они связывают это с тем, что согласно суточным ритмам человеческого организма температура тела в этот период оптимальна для физических нагрузок.
К тому же, состояние мышц в этот период сводит к минимуму возможность каких-либо травм.
Вечерние тренировки будут полезны тем, кто нуждается в снятии нервного перенапряжения, возникшего в течение дня, а также тем, кто хочет, чтобы его сон был крепким и здоровым.
Основные рекомендации для вечерних пробежек:
Если вы хотите получить стройную фигуру, то следующая информация как раз о том, как правильно бегать, чтобы похудеть:
Основные сведения о том, чем полезен бег:
Источник: http://VashSport.com/kak-pravilno-begat/
Бег − наиболее доступное средство укрепить свое здоровье, избавиться от депрессий и развить в себе полезные черты характера – уверенность в себе, целеустремленность и уравновешенность. Бег предупреждает развитие серьезных заболеваний, укрепляет мышцы, улучшает кровообращение и обмен веществ. Но если не соблюдать определенные правила, организму можно нанести только вред.
Одна из основ правильного бега – постепенность увеличения нагрузок. Вы решили серьезно посвятить 3-4 часа в неделю тренировкам по бегу? Значит, спешить вам некуда. Интенсивная тренировка в первый же день не сулит вашему организму ничего хорошего. Лучше просто походить по выбранному маршруту 15-20 минут, осмотреться вокруг.
Если после такой прогулки дыхание ровное, никаких покалываний в боку или других органах не ощущается, на следующий день можно слегка пробежаться трусцой. Если же ходьба сбивает дыхание, продолжайте прогуливаться по дистанции всю следующую неделю, пока такая прогулка перестанет вызывать неприятные ощущения.
Так же постепенно увеличивайте и время занятий. Начните с 15 минут и каждую неделю прибавляйте по пять минут, пока не достигнете оптимальной продолжительности тренировки. Для оздоровления достаточно 40-50-минутной тренировки несколько раз в неделю. Если же вы хотите похудеть, занятия должны длиться более часа.
Выбор места для занятий имеет не менее важное значение. Идеальные условия для занятий бегом – это лес или парк, с чистым и свежим воздухом и грунтовыми тропинками. Но такие условия доступны далеко не всем.
Старайтесь избегать жестких асфальтовых покрытий, которые отрицательно влияют на здоровье вашего позвоночника и суставов. Бегайте на стадионе или вокруг дома, но – по грунту.
Если же и такой возможности нет, выбирайте подходящую обувь с усиленной амортизацией, которая смягчит жесткость асфальта и защитит вас от травм.
Перед пробежкой обязательно сделайте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы, уберечь их от растяжений и подготовить организм к серьезной нагрузке.
В основном разминка должна состоять из упражнений на гибкость. Включайте в нее разнообразные махи руками и ногами, выпады и полуприседы, круговые движения.
Хорошо выполненная разминка имеет огромное значение для комфортной и результативной пробежки.
Один из самых частых вопросов начинающих бегунов – когда лучше бегать, утром или вечером. Ответ на этот вопрос довольно прост – тогда, когда вам удобнее. У кого-то период биологической активности приходится на утренние часы, кто-то предпочитает нагружать свой организм вечером, после работы.
Существует масса аргументов о вреде и пользе как утреннего, так и вечернего бега, но эти аргументы часто основываются на догадках и домыслах. Поэтому – занимайтесь тогда, когда вам этого хочется. Важно лишь тренироваться в одно и то же время и в определенные дни недели.
Источник: https://geekrunner.org/general/kak-pravilno-zanimatsya-begom
Популярность бега растет. Сейчас это занятие считается не только полезным, но и интересным, модным. Многие современные компании стимулируют своих сотрудников, обещая определенные бонусы за занятия бегом.
Но, несмотря на кажущуюся простоту, начинать заниматься нужно, имея определенную базу знаний. Разберемся, как правильно начать бегать, как избежать типичных ошибок и действительно сделать пробежки полезными для здоровья.
Не будем утомлять комплексами и режимами дня: в этом вы разберетесь самостоятельно. Сконцентрируемся именно на беге.
Вы качали приложение, купили правильную форму и беговые кроссовки, начали с небольшого расстояния… но на второй день у вас колет в боку, ноги не слушаются, голова раскалывается… Идти на тренировку просто нет сил. Вывод – вы допустили одну или несколько ошибок. Что вы делали не так:
Что точно можно – так это разнообразить свои пробежки и даже использовать это время для улучшения собственных знаний. Достаточно взять с собой наушники и включить любимую музыку, либо слушать подкасты, аудиокниги.
Мы уже выяснили, как правильно начать бегать и не допустить типичных ошибок. Теперь важно усвоить несколько правил.
Для начала нужно создать комфортные условия для бега: хорошая обувь и правильно подобранная одежда будут хорошим подспорьем. Вещи должны пропускать воздух и выводить влагу. Подберите спортивную форму из микрофибры или другого материала с подходящими свойствами. Другие правила:
Для финального комплекса упражнений обязательно выберите наклоны в разные стороны, выпады, полушпагаты. Не двигайтесь резко – новички часто травмируются из-за излишнего усердия. Если вам не хватает знаний – обратитесь к опытному тренеру. За одну-две тренировки он даст необходимую базу.
Зная, как правильно начать бегать, можно наконец-то решиться выйти на первую тренировку. Сделайте шаг для пользы организма и собственного развития.
Источник: http://liveprosto.ru/kak-pravilno-nachat-begat/
Итак, вы решили заняться бегом. В этой статье будут приведены несколько советов, как правильно бегать, чтобы спорт принес удовольствие и здоровье, а не вред. Разумеется, статья рассчитана на новичков, решивших заняться бегом для себя – профессионалы должны тренироваться под надзором тренера.
В первую очередь важно уяснить для себя, что спорт – это серьезное занятие, требующее сосредоточенности, усилий и времени. Сбросить вес, повысить выносливость, улучшить дыхание или работу сердца с помощью бега за недельку не получиться – нужно длительное время, хотя бы два-три месяца, регулярно заниматься по определенной программе.
Если вы готовы к этому, то можно приступать к занятиям.
Выберете место, где бы вы могли заниматься – лучше всего подойдет стадион возле школы или спорткомплекса, также подойдет безлюдная прямая или кольцевая аллея, парк, где не слишком много народу.
Вам нужна твердая ровная поверхность под ногами (пересеченная местность создаст излишнюю нагрузку, вредную начинающему) и пространство, где вам не будут мешать пешеходы или, скажем, собаки.
Далее. Начать стоит с пробного забега. Просто бегите, доверив выбор темпа вашему телу. Торопиться не стоит. Для повышения выносливости и улучшения дыхания нужно держать невысокий темп и пробегать побольше. Если вы ориентируетесь на скоростной бег, все равно начать нужно с наработки выносливости и тренировки дыхания, а потом уже бегать короткие дистанции на скорость с секундомером.
Этот пробный забег покажет вам, какой темп вам подходит, и сколько вы можете пробежать, не перенапрягаясь. Допустим, вы пробежали километр и несколько утомились. Такое расстояние и выберете как базовое: пробегайте его 2-3 раза в неделю в течение 2-3 недель или пока не почувствуете, что справляетесь значительно легче, чем в начале.
Потом каждую неделю наращивайте дистанцию на 200-300 метров, внимательно следя за ощущениями: если чувствуете переутомление, значит пока больше повышать дистанцию не нужно.
Кроме того, не забывайте перед каждым забегом выполнять разминку – делайте несколько упражнений на растяжку и разогрев мышц. Это поможет избежать травм и максимизирует эффект от занятий.
Источник: http://how-right.ru/kak-pravilno-begat
Бег - может быть не только профессиональным видом спорта, но и хобби и способом поддержания здоровья и тонуса мышц. Очень эффективный, не сложный и полезный вид спорта.
Со временем, вы почувствуете улучшение в дыхании - вас не будут часто беспокоить одышки, сможете спокойно подниматься по ступенькам и преодолевать длинные дистанции. Походы в горы, лес и другие пешие прогулки снова будут вам по силе. И вы перестанете от них отказываться.
Но, важно помнить, что людям с болезнями сердца, мышц и других заболеваний, препятствующих занятию бегом лучше не искушать судьбу.
Перед тем, как начать бегать, определитесь с желаемым результатом и мотивом. Бег в определенное время по-разному влияет на организм и мышцы. Бег во второй половине дня и вечером - способствует наращиванию мышц. Работающим людям послужит снятием стресса, накопившегося во время работы.
Но не бегайте перед сном, так вы его потревожите. И не сможете потом уснуть. Людям, желающим сбросить вес, лучше находить время для пробежки утром. Именно в это время суток вы быстрее худеете в пробежке. Вечером вам потребуется 1,5-2 часа интенсивного бега.
Как для похудения, так и наращивания мышц, важно соблюдать режим и сбалансированность белков, жиров и углеводов.
Для начинающих бегунов, свои мышцы необходимо приспосабливать постепенно, начиная от легких нагрузок, с дальнейшим их увеличением.
Перед бегом разомните мышцы ног, спины, шеи. Сделайте несколько разогревающих движений: наклоны вправо, влево, вперед, назад; круговые движения корпусом; несколько приседаний (от 5 раз), затем встряхните ноги; сделайте круговые движения шеей; попрыгайте на месте, поочередно поднимая ноги согнутые в коленях вверх. Можете потоптаться на месте, переступая с одного носочка на другой.
Заблаговременно поешьте, примерно за час. Перед самим бегом лучше не есть. Еда послужит образованию боли в боках и тяжести в желудке.
Но совсем на голодный желудок не бегайте, так у вас не будет сил и вы будете отвлекаться на голод и боли в поджелудочной и под лопаткой. Можете зарядиться фруктами или творогом. И не пейте много воды.
Иначе у вас начнется сильное потоотделение или будет булькать в животе, вызывая дискомфорт при беге.
Во время бега не менее важно чувствовать комфорт в теле. Одевайте спортивные вещи, не стесняющие ваши движения, обувайте кроссовки. При интенсивном солнце, если вы бегаете на открытой местности, обязательно накрывайте голову.
Лучшим вариантом послужит кепка, она защитит и ваше лицо. От обгоревших плеч, вас спасет футболка. Не стоит бегать при высокой плюсовой температуре.
Это чревато последствиями (головокружения, солнечные ожоги, дефицит влаги в организме и другие).
Если вы решили поддерживать занятия во время прохладной погоды, то обязательно одевайте теплые вещи, шапку. Закройте дыхательные органы шарфом, для препятствия попадания холодного воздуха в легкие. Не выходите на пробежку во время осадков и сильного ветра.
Вы можете получить травмы или сильно простудиться. В такие периоды погоды, замените бег домашним фитнесом, если есть возможность и время, запишитесь на курсы к профессионалу или походите в тренажерный зал. Укрепите свои мышцы, чтоб они не задеревенели, пока вы не занимаетесь бегом.
Иначе, все придется начинать с нуля.
Первые 4-5 дней бегайте по 15 минут. Пусть ваши мышцы привыкнут к нагрузкам. После пробежки столько же времени походите спокойным шагом, для стабилизации дыхания и пульса.
Но ни в коем случае не садитесь. Это вредно для почек. Выпейте воды. После бега ваш организм, как никогда требует возобновления водного баланса.
По окончанию бега примите прохладный душ, так вы снимете напряжение и усталость тела.
Когда почувствуете, что свободно преодолеваете 15 минут бега, добавляйте еще 10 минут, и так постепенно увеличивайте время пробежки.
Если во время тренировки вы почувствовали сильную утомленность, сводит мышцы, головокружение - остановитесь и отдохните. Не перенапрягайтесь и не лишайте себя всех сил. Это только ухудшит ваше здоровье.
Рассчитывайте пробежки относительно вашего физического состояния. Так вы поймете свой организм и сможете его контролировать.
Самое главное, запомните, что бег должен быть спокойным. Определите подходящий вам ритм и придерживайтесь его. Таким образом, во время бега вы будете хорошо себя чувствовать и ваши силы будут возрастать.
Внимание!
Соблюдайте правильное дыхание (два вдоха носом, один выдох ртом). Локти должны быть согнуты, руки сомкнуты в кулак. И в таком состоянии держите их перед собой во время бега. Корпус тела наклонен немного вперед.
При беге ступайте на полную стопу.
Самым лучшим местом для бега послужит тенистый парк. Где вы сможете побегать по земле, в тени и наполнить свои легкие свежим и полезным воздухом. А после занятия у вас будет возможность отдохнуть, наблюдая красоту природы.
Постепенно, привыкая к нагрузкам, ваше тело будет позволять вам бегать на большие дистанции. Но даже в этом случае, не забывайте следить за своим пульсом, сердцебиением и слушайтесь своих мышц. Если вы будете давать нагрузки через силу, то следующий ваш забег произойдет не скоро.
Если, после недели тренировок вашем мышцам потребуется отдых, то помните, что длительный перерыв устраивать не стоит. Боль болью вышибают. Лучше сходите на 10-ти минутную пробежку. И так несколько дней. Не забывайте делать разогрев мышц, так вы снимаете с них напряжение и уменьшаете боль.
После того, как ваши мышцы «войдут в колею». Бег для них станет привычным делом и они не будут вас беспокоить болью, вы можете попробовать бег по пересеченной местности. Выберите дорогу с подъемом вверх и бегайте, сначала в подъем, затем по спуску.
Этим самым, вы еще лучше увеличиваете нагрузку, работаете энергичнее. Развивается и ваша скорость. Большим плюсом в этом беге и то, что снижается нагрузка на колени, уменьшается риск травм, так же, начинают задействовать мышцы верхней части тела. Развивается мускулатура всей вашей фигуры.
С таким бегом вы еще больше развиваете выносливость и дыхательные органы.
Источник: http://kakpravilino.com/kak-pravilno-zanimatsya-begom/
Многие люди в определенный момент времени начинают думать о том, чтобы начать заниматься бегом. Новичкам важно правильно войти в тренировочный режим. В противном случае можно получить большую усталость, травмы и желание забросить занятия.
Существует несколько причин, из-за которых люди часто решают бросить бег:
Чтобы не уйти с дистанции раньше времени, необходимо знать, как правильно начать бегать . При этом важно следовать правилам, которые помогут предупредить травмы и позволят сохранить положительный эмоциональный настрой.
Вот несколько советов, которые помогут новичкам.
Бег является серьезной кардионагрузкой. Также он дает определенную нагрузку на суставы. Поэтому нужно убедиться в том, что у Вас нет к нему противопоказаний. Желательно посетить терапевта и пройти необходимые обследования.
Для того, чтобы тренировки проходили эффективно, важно понять, чего Вы хотите достичь. Возможно, ваша цель состоит в сбросе лишнего веса, а возможно, что Вы хотите подкачать мышцы и сделать организм более выносливым.
Постепенность является главным принципом занятий. Не нужно пытаться на первой же тренировке пробежать 10 километров. Самостоятельно выстроить тренировочный процесс бывает сложно. Поэтому лучше начинать занятия под руководством тренера.
В центре «OFP PROFI» с Вами будут работать опытные тренеры, которые выстроят тренировочный процесс так, чтобы нагрузки были посильными для каждого новичка.
Они знают, как правильно начать бегать , чтобы принести пользу, а не вред организму и подготовить его к нагрузкам.
Обувь должна быть предназначена именно для бега. Она будет иметь специальную амортизирующую подошву, которая снизит нагрузки на суставы. Ответственно подойдите и к выбору одежды. Она должна быть комфортной. Если в летнюю жару Вам придется тренироваться в штанах, вряд ли Вы получите от бега удовольствие.
Есть продукты, которые повышают выносливость, а есть и такие, которые ее снижают.
Как правильно начать бегать людям, которые очень давно не занимались физкультурой? Им лучше начинать с пешей прогулки. Необходимо прогуливаться хотя бы по полчаса в день. Затем можно будет начинать бег в медленном темпе. Можете чередовать ходьбу с бегом. Темп нужно брать такой, чтобы Вы могли спокойно говорить во время бега.
Если понимаете, что задыхаетесь, просто снижайте темп.
Каждую тренировку начинайте и завершайте пятиминутной ходьбой. Если ощущаете усталость, значит, взяли очень высокий темп.
Обязательно разогревайте тело перед занятием. Разминка позволит сделать занятие более легким и снизит вероятность получения травм. Она усилит кровообращение, активирует нервную и мышечную системы.
После нее тело начнет активно производить жиросжигающие ферменты. В суставах начинает выделяться синовиальная жидкость, которая выступает в роли смазки. Ваш организм будет полностью готов к нагрузкам.
Для заминки можно пройтись спокойным шагом несколько минут. Если достаточно времени, можно провести и растяжку. Она поможет расслабиться и восстановить мышцы.
К сожалению, многие бегуны пренебрегают разминкой и заминкой, тем самым снижают качество тренировок.
Во время бега следует контролировать положение тела. Плечи не должны быть напряжены. Если это так, Вы очень быстро устанете. Локти не следует прижимать к телу, также не стоит крутить ими из стороны в сторону. Корпус должен находиться прямо. Не нужно заваливать его назад или вперед. Что касается стоп, то приземляться нужно на середину стопы.
Делайте свои тренировки разнообразными и интересными. Найдите группу единомышленников, заведите себе дневник, слушайте приятную музыку во время пробежки. Ваши занятия будут проходить веселее и легче.
Если не знаете, как правильно начать бегать , записывайтесь в центр «OFP PROFI». Профессиональные тренеры этого центра расскажут Вам о технике бега, помогут составить план тренировок, дадут ценные советы и приведут Вас к желаемому результату!
Здравствуйте читатели блога о здоровой и счастливой жизни.
Сегодня вы узнаете очень интересный факт о занятиях бегом и для многих это станет открытием. Ведь все знают, что бег полезен для здоровья.
Нам с детства твердили – пробежки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость к нагрузкам, укрепляют мышцы и кости, улучшают настроение. Все это так. В мире сотни тысяч поклонников активного образа жизни становятся приверженцами бега. Однако в последние годы ученые утверждают, что вред бега для здоровья такой же реальный факт, как его польза для организма. Я покажу ситуации, когда регулярные пробежки способствуют ухудшению общего самочувствия, развитию заболеваний и могут снизить продолжительность жизни.
Вы удивлены? Но на самом деле пора уже всем знать, что спорт, не всегда дает здоровье и даже калечит человека. Большой спорт вообще только изнашивает организм, не давая взамен ничего хорошего. А существуют оздоровительные системы, оздоровительная физкультура, которая благотворно влияет на нас.
И бег можно отнести как к первому, так и ко второму, смотря как его применять. Во что вы его превратите, зависит только от вас. Даст он вам здоровье или покалечит.
Как длительные пробежки, так и бег на короткие дистанции могут оказать негативное влияние на позвоночник и суставы нижних конечностей. Бег – это один из самых доступных видов спорта, который не требует финансовых вложений. Захотел, волевым решением занес пробежку в свой ежедневник и приступай к оздоровлению всего организма, при этом дешево и сердито. Конечно, это заблуждение, которое приводит к патологии позвоночного столба и суставов. Особенно опасно несерьезное отношение к физическим нагрузкам в зрелом и пожилом возрасте, когда опорно-двигательный аппарат претерпевает возрастные естественные изменения.
Во время бега ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат увеличивается в 7 раз по сравнению с ходьбой в среднем темпе. Неправильная техника бега усиливает нагрузку на коленные суставы и голеностопы, способствует боковым смещениям позвонков. Это повышает риск появления микротравм хряща и межпозвонковых дисков, что, в свою очередь, приводит к артрозам и артритам. Травматизм (растяжение связок, переломы, вывихи) при несоблюдении правильной техники способствует формированию остаточных явлений, вызывает сложности передвижения и нарушение походки.
Напрашивается резонный вопрос – бег полезен или вреден? Несомненно, физическая нагрузка полезна, но при соблюдении техники бега. При этом важна экипировка для занятий. Спортивный костюм не должен стеснять движения, а кроссовки необходимо подобрать с амортизирующей подошвой, что снижает ударную нагрузку на суставы и позвоночник. Не рекомендуют бегать по твердым поверхностям: асфальту и бетону. Наиболее безопасны пробежки по земле, песку, прорезиненной поверхности дорожки на стадионах и беговых тренажерах.
Миокард – самая тренированная мышца в организме. Однако при чрезмерных нагрузках сердце может не справиться. Необходимо наращивать физические нагрузки постепенно по мере повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. В противном случае, миокард не успевает прокачать кровь по организму, что вызывает гипоксию тканей, в первую очередь, головного мозга. Компенсаторно расширяются кровеносные сосуды и полости сердца. Это приводит к быстрому прогрессированию сердечной недостаточности.
Кроме того, в зрелом и пожилом возрасте при атеросклеротическом поражении сосудов и повышенном риске тромбообразования, пробежки противопоказаны. Во время интенсивной физической нагрузки атеросклеротическая бляшка или тромб могут оторваться и привести к тяжелым последствиям: инсульту, инфаркту, тромбоэмболии ветвей легочной артерии. Вот почему вреден бег без предварительной диагностики и врачебного контроля.
Избыточная масса тела и ожирение, как ни странно, не повод начинать активные пробежки. Последние научные исследования доказали, что большой вес тела при физических нагрузках разрушает суставы, связки, кости, но не оказывает эффективного уменьшения массы тела.
Приведу наглядный пример. Калорийность молочного шоколада в среднем составляет 500 ккал. Пробежка трусцой за час сжигает примерно 350 ккал. А это значит, что эффективность таких занятий для снижения веса весьма сомнительна. Другое дело, если применяют интенсивный бег (например, преодоление 100 метров за максимально короткий промежуток времени), но при тренировках такую методику практически не используют.
До сих пор идут споры среди медиков о том, чем вреден бег по утрам и вечерам. Одни из них утверждают, что заниматься необходимо вечером, другие выступают за утренние занятия. В вечернее время организм человека готовиться к естественному отдыху, а нагрузки могут ухудшить сон и общее самочувствие. Утром организм только приступает к активной деятельности и нагрузки переносит, как стрессовую ситуацию.
Ученые пришли к единому мнению, что время занятий зависит от биологических часов человека. «Жаворонкам» комфортно заниматься по утрам, а «совам» по вечерам. Но есть обязательное условие, несоблюдение которого может ухудшить состояние здоровья. Утром можно приступать к тренировкам через 4 часа после пробуждения, а вечером за 2 часа до сна. При плохом общем самочувствии в силу различных причин занятия рекомендуют отложить.
Регулярные пробежки могут вызвать ухудшение формы груди и целлюлит. Для надежной фиксации грудных желез во время тренировок необходимо носить специальное поддерживающее белье и проблема будет решена. Что касается целлюлита, то такое утверждение приводит в замешательство. Многие занимаются бегом именно для того, чтобы избавиться от «апельсиновой» корки на бедрах и ягодицах.
Целлюлит – это заболевание подкожно-жировой клетчатки в результате нарушения обменных процессов в тканях. Причиной изменения метаболизма и формирования фиброзных перемычек в жировой прослойке под кожей становится избыточное накопление свободных радикалов, другими словами, недоокисленных продуктов обмена веществ. При интенсивных ежедневных тренировках свободные радикалы не успевают разрушаться и вызывают целлюлит.
Бег каждый день польза и вред? Этот вопрос волнует каждого любителя здорового образа жизни, который решил совершать пробежки. Как получить от тренировок самые лучшие результаты и избежать негативных последствий? Вот несколько рекомендаций:
В последнее десятилетие появилась информация о том, что интенсивные физические нагрузки даже в любительском спорте могут привести к инвалидности и укорочению продолжительности жизни. На этой волне появились поклонники лени, которые считают, что она полезна для здоровья. Правы ли они? Об этом читайте в моей следующей .
Если есть желание бегать, то тренируйтесь правильно. Только в этом случае можно получить хорошие результаты. Чаще заменяйте бег на ходьбу или даже на простые прогулки на свежем воздухе. Есть замечательная .
Влияние бега на здоровье на самом деле преувеличены.
Конечно, физическая нагрузка нужна. Если вы целый день сидите в офисе и не даете нагрузку организму, то просто заболеете. Но чрезмерное увлекание бегом в виде каждодневных утренних тренировок, также не даст здоровья, и даже может навредить. Во всем должна быть мера.
Помните, от инфаркта не убежать с помощью бега. Если после беговых тренировок вы приходите на работу и начинаете , переживать, т.е. испытывать , болезни, в том числе и сердца, вам обеспечены.
Чтобы избежать стрессов, а значит стать здоровым, нужен не бег, а или для начинающих просто .
Кстати, еще существует медитативный бег и медитативное хождение, которые дают удивительные результаты в плане повышения здоровья и увеличения осознанности. Но это уже совсем другая история.
До встречи на беговых дорожках для улучшения здоровья, но не для достижения спортивных результатов.
И в конце для меня вам подарок. Красивая музыка.
Многие люди начинают бегать, а вот когда это делать наиболее эффективно – сейчас попробуем разобраться?
Однозначно, да! Главное, чтобы настрой был позитивным и бег приносит удовольствие. Чистый воздух насыщен кислородом, легкие открываются, становится легче дышать, происходит активное очищение легких, укрепляется иммунная система, увеличивается выносливость.
Сколько же времени нужно уделить этому процессу?
Внимание! Перегружать организм не стоит, достаточно будет 30 минут 3-4 раза в неделю. Конечно, если организм может выдержать больше, то почему бы и нет. Все зависит от Вашего тонуса и общего физического состояния.
Много и сильно – это не всегда здорово. Прекрасный результат дает бег трусцой, такие пробежки полезны для людей всех возрастных категорий. Такое спортивное занятие положительно воздействует на мозговую деятельность, улучшает умственные способности, укрепляет мускулатуру ног, помогает побороть депрессию.
Основные правила утренней пробежки:
Чтобы ускорить процесс похудения существует несколько «секретов». Отличные результаты дает бег по неровной поверхности, Для этого нужно выбирать местность с легкими подъемами и спусками. Поднимаясь вверх – осуществляется нагрузка на сердце, запускаются процессы обмена веществ, сжигаются жировые отложения. А на спуске интенсивность снижается, сердце отдыхает, .
Также нужно чередовать интенсивность нагрузки, начинать , после переходить на средний темп, минут 5 держать ускорение, после снова снизить темп и в течение 10 минут бежать трусцой.
Еще один совет – разбить дистанцию на отрезки, чередовать максимальные усилия, дышать ровно и правильно, пить воду для ускорения . Цикли физической нагрузки менять регулярно.
Все зависит от желания и физической подготовки человека, важно правильно подготовить себя психологически, распланировать время, а не спешить потом галопом на работу или забыть позавтракать. Такие жертвы никому не нужны.
Внимание! А вот пациентам с лучше воздержаться от утренних пробежек, это определенный стресс после состояния спокойствия.
В теплый период нужно выбирать максимально открытые вещи, шорты, майки, а в качестве обуви – мокасины или кеды. Если утром прохладно, то можно накинуть на плечи ветровку.
В холодное время голову следует прикрывать шапкой, на руки надевать перчатки, делать пробежку в утепленных вещах, обуви.
Нельзя заниматься данным видом физической активности, если имеется:
Тренировки запрещены в послеоперационный период, в моменты обострения различных хронических заболеваний. Если и хочется очень побегать, то лучше выйти на улицу и пройтись медленным шагом по привычным местам, полюбоваться природой и послушать любимую музыку.
Да и заставлять себя бегать по утрам также не рекомендуется, ведь толку от таких занятий будет очень мало. Главное ведь положительный настрой, сила мысли, а небесполезные пробежки против своей воли.
Да, нужно ли бегать по утрам, это принесет пользу Вашему организму, но это нужно делать продумано и систематично!
Хорошего Вам настроения!
