Четвёртую ступень йоги сутры – классического труда мудреца Патанджали – занимает пранаяма. В переводе с санскрита «прана» – жизненная сила, энергия, дыхание. Как развивать способность управлять дыханием и энергией не только в своём теле, но и за его пределами? Ответ на эти вопросы даст пранаяма для начинающих.
Правильное выполнение пранаям позволит усилить иммунитет и жизнеспособность. Повысит умственную концентрацию, поможет достигнуть гармонии в эмоциональном состоянии. При неправильном выполнении можно подвергнуться риску появления негативных симптомов и различных заболеваний. Поэтому учиться технике пранаям йоги рекомендуют только под контролем специалиста.
Внимание! Если во время занятия дыхательными упражнениями почувствуете какие-то дискомфортные ощущения: головокружение, звон в ушах, слабость в ногах, нужно прекратить тренировку. Значит, либо вы превысили индивидуальные возможности, либо нарушили технику выполнения упражнений.
– полное дыхание, которое состоит из диафрагмального, грудного и верхнего (ключичного) способов.
Диафрагмальное дыхание начинающим можно выполнять в следующих позах йоги: Падмасана, Ваджарасана, Вирасана, или стоя ноги врозь. Но, наиболее доступным и простым вариантом будет Шавасана. А в этот вид дыхания происходит почти автоматически. Приняв позу – выдохните, и, делая носом вдох, направьте поток воздуха вниз, к животу. Представьте, что наполняете бутылку до половины. Грудь должна оставаться неподвижной. Выдох совершается носом, втягивая живот. Все движения должны быть слитными и плавными. Если выполняете в положении сидя или стоя, следите за тем, чтобы спина оставалась выпрямленной. Нижнее дыхание повышает подвижность диафрагмы, увеличивает жизненную ёмкость лёгких. Это своего рода массаж внутренних органов.
Часто ключичное дыхание люди рефлекторно используют как реакцию на стрессовую ситуацию. При этом виде дыхания диафрагма остаётся неподвижной, и воздухом наполняется верхняя часть лёгких. Приняв удобную позу, сделайте полный выдох. Вдыхая носом, следите, чтобы в движение включалась только грудная клетка. Рёбра, живот – должны оставаться неподвижными. В конечной фазе вдоха, когда воздухом наполняются верхушки лёгких, приподнимите плечи. Выполняя выдох через нос, вначале опустите грудь, потом плечи. Для того чтобы быстрее научиться этому виду дыхания лучше овладевать ним перед зеркалом.
Среднее или грудное дыхание, выполняется в удобной для вас позе йоги, из перечисленных в разделе о нижнем дыхании. Выполнив полный выдох, вдыхаем носом, расширяя грудную клетку. На выдохе следите за тем, чтобы грудная клетка не сжималась, а медленно опускалась за счёт расслабления межрёберных мышц. Положите ладошки на грудь и живот, и убедитесь, что на вдохе они неподвижны. Выдыхая, обнимите себя за боковые части грудной клетки, чтобы проследить за амплитудой её движения. Этот вид дыхания позволяет наполнить воздухом средние доли лёгких и подготовить вас к овладению полным дыханием.
Выполняем в позах: Падмасана, Ваджарасана, Вирасана, стойка ноги врозь. Выполняем полный выдох, условно заполняя сосуд. Сначала воздух проникает в нижние доли лёгких. После этого вливается в средние отделы, и только потом – в верхние. Завершив вдох, выдерживаем паузу. Затем начинаем делать выдох. Йоги рекомендуют практиковать 2 вида выдохов: «ха» – солнечный, «тха» – лунный. В первом варианте воздух вначале покидает нижние доли, затем средние, в конце – верхние. Во втором – в обратном порядке. Для начинающих практиков йоги, рекомендуется первые 2 месяца выполнять «ха» вариант. Это связано с тем, что количество праны должно быть определённым для каждого человека. Недостаток и избыток может быть вреден. При первом виде выдоха, прана остаётся и усваивается, а при втором – выходит из лёгких полностью.
В йоге также существует понятие очистительного дыхания. Эта разновидность очень эффективна при усталости, а также, после выполнения асан. Очистительная техника, которую предлагает пранаяма для начинающих, позволяет освободить организм от продуктов распада, образующихся в процессе выполнения упражнений. Выполняется в любой устойчивой позе. Делаем полный вдох. Кончик языка без напряжения прижимается к нижним резцам. Затем воздух выталкивается диафрагмой, как поршнем, энергичными, лёгкими толчками. Сила толчков затухающая. Воздух выдыхается порциями. Сначала выполняйте не больше трёх актов очистительного дыхания. Постепенно, по мере овладения, можно увеличивать число повторений, доводя их 10–15.
Глаза при этом желательно закрыть. Медленно поднимая согнутые руки вверх, выполните вдох. Затем представьте, что в руках находится сосуд, в который стекают все негативные эмоции. Сделав паузу, наклонитесь вперёд, не сгибая спины. Быстрым чётким движением бросьте сосуд вниз. Одновременно с этим, на выдохе, произнесите звук «ха». Расслабьтесь, наклонившись пока не появится потребность сделать вдох. Повторить этот вид дыхания необходимо несколько раз. Этот способ помогает снять стрессовое состояние, нервное напряжение.
Начинающие заниматься йогой часто задаются вопросом как делать пранаяму, чтобы получить максимальную пользу. Здесь приведены основные правила для тех кто хочет практиковать пранаяму дома. Эти рекомендации приведены только для справки. Вы можете изменять их согласно вашему конкретному состоянию, посоветовавшись с инструктором йоги.
Пранаяму нужно делать на пустой желудок. Также необходимо очистить кишечник перед практикой пранаямы. Если нет возможности делать пранаяму утром, делайте вечером через 3-4 часа после еды.
Вы можете практиковать пранаяму в хорошо проветриваемом, чистом и не загроможденным вещами помещении. Вам понадобится место, где можно свободно двигаться. Помещение должно быть тихим.
Также можно практиковать пранаяму на открытом воздухе, при условии что погода не слишком холодная и не слишком жаркая. Не занимайтесь на улице при сильном ветре. Избегайте заниматься йогой под вентилятором или кондиционером, так как это может нарушить температуру тела и вызвать озноб.
Не ешьте ничего как минимум за 2-3 часа перед пранаямой.
Следуйте принципам йога диеты. Ешьте сбалансированную вегетарианскую пищу. Держите чувство легкости в животе.
Если вы чувствуете жажду, вы можете выпить воды минимум за 30 минут до начала дыхательных упражнений.
Вам необходимо чувствовать себя комфортно и расслабленно во время практики. Наденьте свободную хлопчатобумажную одежду.
Старайтесь делать пранаяму в одно и то же время, в одном и том же месте и одной и той же позе каждый день. Лучше делать пранаяму по 15 минут каждый день, чем помногу, но не регулярно. Уверяю вас, что после одной недели практики, вам захочется делать пранаяму больше и больше.
Для совершения пранаямы, вы можете сесть в падмасану, сидхасану, ваджрасану или сукхасану.
Если ни в одной из этих поз вам неудобно, сядьте на стул. Во время дыхательных упражнений сидите прямо, держите спину прямой и голову держите прямо.
Не делайте пранаяму в состоянии усталости. Хорошо выспитесь перед занятием. Если вы хотите заниматься пранаямой вечером после рабочего дня, отдохните в шавасане перед началом занятий.
Каждый раз, когда вы чувствуете дискомфорт во время практики, прекратите занятие, расслабьтесь, отдохните в шавасане.
Самые простые пранаямы для начинающих это и .
В соответствии с восьмикратным путём йоги, нужно сначала хотя бы месяц практиковать асаны, а затем приступить к пранаямам.
Не забудьте скачать мою книгу «Как научиться медитировать» + Аудиомедитации.
Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.
До скорого!
Ваш Ринат Зинатуллин
Пранаяма - эта наука управления дыханием. Название происходит от санскритских слов: прана - переводится как жизненная энергия, дыхание; яма - дисциплина, контроль.
Поэтому пранаяму можно назвать контролем за дыханием, контролем жизненной энергии или практикой распространения праны, которая оказывает воздействие на организм.
Мы дышим без перерыва, но часто забываем о дыхании, мы не задумываемся о том, как дышим и что дает нам дыхание, о том, что неправильное дыхание неблагоприятно влияет на организм и состояние ума.
Учит дышать всю поверхность легких, благодаря чему:
Учит дышать ритмично, в результате чего:
Во время выполнения Уддияна-бандхи и Капалабхати все органы брюшной полости массируются.
Пранаяма более сложная, чем практика асан. Она требует гораздо больше внимания и сосредоточенности, что само по себе очень важно. Иногда лучше меньше сделать асан, но выделить некоторое время для пранаямы.
Практика пранаямы не займет много времени, но ее нужно делать регулярно. Достаточно 10-20 минут в день.
Дыхательная гимнастика пранаяма должна выполняться на пустой желудок. Чтобы не терять дома много времени и не менять распланированный распорядок дня, лучше всего сделать это перед какой-нибудь едой (обедом, ужином). Пранаяма очень сильно расслабляет, потому после окончания сессии надо подождать 20 минут до еды (ровно столько занимает приготовить простой ужин).
Можно практиковать пранаяму рано утром, сразу после сна. Можно просто сидеть на кровати, скрестив ноги в позе лотоса и делать дыхательные упражнения. Описание практики требует выполнять определенные правила о положении тела.
Вначале работы с дыханием может случиться так, что плечи с половины сессии будут уставать. В этом случае необходимо будет прекратить практику пранаямы. Измученный организм не позволит удержать правильное положение тела и одновременно сфокусировать все внимание на дыхании. В этой ситуации рекомендуется просто лечь и принять положение Шавасана (поза мертвеца), чтобы отдохнуть, а затем вернуться к пранаяме.
Займет около 15-20 минут, но может быть и 10 минут. Специально время на дыхательную гимнастику не оговаривается, поэтому каждый может сочетать упражнения со своими способностями, самочувствием и наличием свободного времени.
Последний пункт необходим как подготовка к пранаяме, поэтому выполняйте пункт столько времени, чтобы смогли сосредоточиться на своем дыхании и очистить свой ум (около 2-4 минут).
Это очищающая пранаяма, часто ее называют крия. Капалабхати помогает удалить углекислый газ и отходы из крови и насыщает кровь кислородом. Капалабхати выполняется в циклах, по несколько десятков вдохов. В промежутках между циклами дыхание нормальное или выполняется цикл пранаямы с бхайя кумбхака (задержание дыхания после выдоха), чтобы организм мог потребить кислород, который дает капалабхати.
Капалабхати добавляет много энергии, для этого выполняют ее постоянно, особенно когда истощены, или после пережитого стресса или умственной перегрузки.
Цикл капалабхати делает дыхание очень коротким, он может быть 1-2 секунды. Вы можете почувствовать даже интенсивную работу мышц живота. Если ваш живот быстро устанет, это означает, что вы должны укрепить его соответствующей асаной, такой, как навасана.
В случае сердечно-сосудистых заболеваний, дыхательный цикл немного дольше и делать необходимо только дюжину повторений.
Пранаяма является одним из самых важных и довольно сложных пранаям. Начинающие люди могут иметь проблемы в начале практики с «выдачей» характерных звуков, сопровождающих вдох и выдох.
Что такое пранаяма Удджайи? Она известна благодаря Айенгару, одному из самых известных учителей йоги в мире и разделена на 13 этапов, расположенных в порядке возрастания сложности: от простых до самых сложных. Первые четыре этапа выполняются лежа, остальные от 5 до 13 - сидя. Лучше всего пройти все этапы постепенно, если выносливость организма не даёт перейти сразу к более продвинутым.
Если ваша дыхательная система имеет большой потенциал, первые этапы можно пройти в ускоренном темпе, только для того, чтобы дать немного осведомленности дыханию и пойти дальше. Но если вы не можете практиковать длинные дыхательные циклы, дольше выполняйте простейшие шаги удджайи, чтобы постепенно акклиматизировать тело. Помните, что вы не должны бороться с дыханием силой.
Не существует никаких простых математических формул, по которым можно рассчитать время, отведенное на каждый шаг. У каждого человека есть свой собственный темп, в котором он и работает. Постарайтесь просто слушать свое тело и чувствовать сигналы, которые оно дает вам, что позволит сделать шаг дальше.
Заключается в развитии осознания дыхания, контроль ведется только за ним. Шаг достаточно трудный, надо сосредоточиться на дыхании и движении грудной клетки. И как только почувствуете, что йоговское дыхание идет легко, переходите к следующему этапу.
Выполняется в положении лежа. На этом этапе удлиняется вдох, выполняемый в соответствии с техникой удджаи, а выдох делается нормальный.
Вдох удджайи выполняется медленно, все время наблюдая за движением грудной клетки, и озвучивая его звуком «ха». Вначале могут быть проблемы со звуком. Чтобы получить такой звук попробуйте осторожно зажать носовую полость и дышать таким образом, чтобы воздух задевал только заднюю стенку полости носа.
Шаг учит удлинять дыхание. Дыхательные мышцы учатся более точно работать во время вдохов. После освоения, приступайте к третьему этапу.
Вдох и выдох осуществляется в соответствии с методикой удджайи. Дыхание еще больше увеличивается. Если во время выполнения этапа станет не хватать воздуха, то возвратитесь на несколько вдохов к одному из предыдущих этапов, что дают кислород, чтобы насытить им кровь, а затем опять вернитесь к четвертой ступени. Постепенно, по мере возможности, старайтесь возвращаться назад все реже и реже, пока вообще не перестанете в этом нуждаться. После того, как будет освоен четвертый этап, переходите к пятому.
Происходит сидя. В этом положении работа дыхания немножко другая, чем лежа. В начале надо привыкнуть сидеть в течение нескольких минут, не двигаясь и не утомляя спину. Для начинающих это может стать настоящей проблемой.
На данном этапе наблюдайте за дыханием, и пусть тело привыкает выполнять пранаяму в сидячем положении. Когда почувствуете, что поддерживать сидячее положение становится слишком утомительно, лягте и выполните дыхание для четвертого этапа.
После того, как почувствуете, что тело привыкло работать с дыханием в сидячем положении, переходите к следующему шагу.
Попадает под технику удджайи. После практики второго этапа и удлинения дыхания с характерным звуком удджайи, это не должно вызывать проблемы. В сидячем положении звук «ха» получается более естественно и легче, чем в лежачем.
Выполняется попеременно с седьмым, заменяясь каждые несколько циклов.
Выполняется в положении сидя. На этапе учатся делать выдох удджайи. После того, как прошли третий этап, издавать звук «ха» не должно создавать проблемы. В сидячем положении, с подбородком, опущенном близко к ключицам, это гораздо легче, чем лежа.
Если вы почувствовали, что шестой и седьмой этап выполняются легко, можно переходить к восьмому шагу.
На этом этапе выполняются удлинненные вдохи и выдохи с характерными звуками удджайи. С этого этапа начинается полный курс пранаямы удджайи. Старайтесь дышать без напряжения и свободно, так как цикл дыхания уже значительно расширен.
Пранаяма на этом этапе к дыхательному циклу добавляет йогическое понятие Антар Кхумбака: задержка дыхания после вдоха – продление цикла вдоха.
Если вы почувствуете, что задержка дыхания для вас очень трудна, и вы начинаете пропускать воздух, вернитесь для отдыха в одну из ранних стадий, легких для вас, и пусть кровь насытится кислородом, а затем повторите девятый шаг.
К дыхательному циклу добавляется задержка дыхания после выдоха (Бхайя Кумбхака), что еще больше удлиняет цикл дыхания. Вначале может получиться так, что у вас под конец цикла во время задержки воздуха вам будет недоставать кислорода. Необходимо вдохнуть, и не испытывать дыхание на прочность.
Кроме Антара Кумбхака, здесь делается и Мула Бандхам. Дыхание должно быть свободное и долгое достаточное время, чтобы выполнить Мула Бандха.
Происходит выдох и вдох удджайи. Задержки воздуха делаются дополнительно после выдоха (Бхайя Кумбхака) и Мула Бандха с Уддияна Бандха.
Лучше всего начинать практику стоя, без пранаямы. Если еще не получается сделать свободно Уддияна Бандха, то делайте Мула Бандха.
Это уже полная версия Удджайи пранаямы, вместе со всеми задержаниями воздуха и со всеми бандхами. Очень продвинутая стадия, надо иметь такой цикл дыхания, чтобы могли свободно делать два задержания и бандхи.
Пранаяма состоит из восьми этапов (шагов), начиная со второго этапа и заканчивая девятым. Во время выполнения пранаямы дыхание прерывается паузами. В результате она может постепенно удлиняться.
Вилома сложнее, чем удджайи пранаяма и требует большей внимательности и концентрации. При выполнении этой пранаямы надо быть осторожными, чтобы не нагнетать воздух в грудную клетку. Все время надо тщательно следить за дыханием, и убедиться, что не вдыхаете воздух внутрь.
При изучениии виломы не следует избегать какой-нибудь этап, каждый из них может оказаться важным и стремится постепенно развивать осознанное дыхание, а грудь постепенно привыкает к работе с более и более длительными циклами дыхания.
Если можете долго задержать дыхание, оно просто будет быстрее осваивать первые этапы и скорее переходить к следующим.
На первом этапе пранаяма выполняется лежа, путем деления дыхания на более короткие отрезки.
В начале нескольких дней вы вилома дает делать только этот шаг, но как только научитесь сознательно и свободно работать с дыханием, начните делать 1 шаг, чтобы перейти к шагу 2.
Садитесь в положение медитации и наблюдайте, как воздух проходит через нос. Этот этап сессии предназначен для того, чтобы легкие привыкли к нормальной работе. Постепенно выходите из состояния глубокой сосредоточенности. Выполняйте данный этап столько времени, сколько вам потребуется.
В самом начале практики, когда тело еще не полностью приспособлено, можно почувствовать что дышать неудобно, а в крайних случаях чувствовать боль в груди после выполнения пранаямы.
Грудь вначале практики еще не достаточно гибкая и поэтому может создаться ощущение, что невозможно полностью заполнить воздухом легкие, даже если сидеть прямо и грудь будет открытой.
В таких случаях надо работать аккуратно. В голове может возникнуть желание втянуть воздух силой, но это не лучший способ, надо дышать так, как позволяет ваше тело, в противном случае будете чувствовать боль в груди.
Чтобы сделать грудь более эластичной, используют не только асаны на дыхание. В этом случае могут помочь повороты туловища, наклоны вниз и все асаны в которых используется боковое сгибание позвоночника (Паривритта Яну Сирсасана).
Доставлять проблемы вначале занятий может плохая комплекция тела. Это можно не почувствовать, но плохая осанка спины будет упрощать дыхание. Спина плохо сформирована чаще всего бывает по следующим причинам:
Когда дыхание становится быстрым и неравномерным – это вызывает раздражение и досаду и имеет большое влияние на наш ум.
Изучая животных, исследователи обнаружили, что те, кто дышит медленнее, живет дольше (слоны).
Древние йоги считали, что человек не живет определенное количество лет, а только определенное количество вдохов. Это можно оспорить, но тот факт, что йоги делали пранаяму регулярно в течение жизни и в 80 лет учились йоге, наслаждались хорошей физической формой, лучшей, чем у большинства людей в мире в этом возрасте. Представьте себе 80-летнего старца йогина стоящего на руках, и подумайте, как может себя чувствовать этот человек в возрасте 80 лет…
Неправильное дыхание оказывает более высокую нагрузку на кровеносную систему. После многих лет плохих привычек из-за дыхания могут возникнуть проблемы с сердцем.
Есть исследователи, которые считают, что неправильное дыхание влияет на заболеваемость раком и снижение иммунитета.
Правильное дыхание имеет большое влияние на здоровье и благополучие, поэтому стоит потратить немного времени и научиться дышать правильно благодаря пранаяме.
Как известно многим, йога имеет множество аспектов, каждый из которых изучает определенное воздействие жизненной энергии, протекающей в человеческом организме, на его ментальное, духовное и физическое состояние. Одним из таких аспектов является прана-йога или йога дыхания. Это своеобразный стиль йоги, акцентирующий внимание на дыхании, чтобы посредством практики человек смог обрести гармонию, а также укрепить свое здоровье и очистить сознание. Данная практика позволяет значительно увеличить энергетический потенциал человеческого организма. Как именно с помощью прана-йоги можно достичь единства с окружением, очистить свой разум от «ненужного» и научиться получать удовольствие от жизни, читайте в этой статье.
Прана йога представляет собой комплекс специальных упражнений, практикуя которые можно обеспечить своему организму всем, что ему крайне необходимо для оптимальной жизнедеятельности. Но прежде, чем опробовать такой комплекс, нужно изучить массу специфических нюансов, так как дыхательные манипуляции при неправильном использовании могут не обеспечить чудотворный эффект.
На самом деле прана йога весьма проста и удивительна. Но осваивать дыхательные упражнения рекомендуется, имея определенный «стаж» занятий хатха йогой. Дело в том, что пранаямы (упражнения прана йоги) представляют собой более высокий уровень и поэтому требуют от практикующего особой концентрации и навыков. И если с теорией начинающие йоги могут ознакомиться из данной статьи, то на практике им лучше первое время заниматься с инструктором, который сможет буквально «на пальцах» объяснить технику выполнения упражнений.
Жизненная энергия (прана) является основой всего живого на земле. Именно поэтому приступать к практике нужно, понимая основные аспекты и принципы йоги, посредством которых она способна менять физическое и энергетическое тело человека.
Внутренняя жизненная энергия необходима каждому человеку. Практик, получающий регулярно такую подпитку, сможет очистить свой разум, избавившись от ненужных мыслей, а также укрепить свое здоровье, что также немаловажный момент учения. При недостаточном уровне праны, человек может начать искать удовольствие в другом (еда, яркие впечатления и т.д.). Это, в свою очередь, может привести к не очень благоприятным последствиям: депрессии, апатии, заболеваниям.
Если углубиться в основы учения йоги, то можно понять, что вся жизненная энергия перемещается внутри человеческого тела в виде потоков по энергетическим каналам. Они называются нади, и представляют собой целую систему, связывающую энергетическое и физическое тело человека через определенные точки в организме. При этом они не являются лимфатическими узлами, нервными окончаниями или кровеносными сосудами.
По такой системе перемещается всего 5 основных энергетических потоков и столько же пран. Каждая из этих жизненных сил циркулирует в определенной полости тела и отвечает за функционирование тех или иных систем организма. И, если все праны функционируют, пребывая в гармонии, то и организм человека будет работать без сбоев. Если же в каком-то из каналов или энергий возникнет сбой, будет нарушена общая гармония праны.
Прана йога, дыхательные практики которой основаны на определенных техниках, очень полезна для человека. Изначально, она может увеличить его внутренний потенциал, а также способствовать тому, чтобы практикующий учился преобразовывать свою внутреннюю силу и управлять ею.
Физический аспект пользы дыхательной практики пранаяма выражается сразу в нескольких ее преимуществах. Итак, прана дыхание в йоге:
Но, даже несмотря на свою безобидность, дыхательные упражнения йога имеют некоторые противопоказания. Это связано с тем, что техника такой практики предусматривает задержку дыхания. Начинающим практикам не стоит приступать к тактике пранаямы, если у них наблюдаются следующие заболевания:
Остальным, у кого нет проблем со здоровьем подобного характера и кто уже знаком с асанами хатха-йоги, можно приступать к прана йоге. С чего именно начинать и какие дыхательные упражнения из йоги можно выполнять, читайте далее.
Решив попробовать для себя целительные дыхательные упражнения, нужно вначале ознакомиться с разновидностями и техниками пранаям. Всего есть несколько основных типов дыхания, которые используются в прана йоге:
Чтобы освоить йогическое дыхание, нужно вначале делать самые простые пранаямы. По мере их усвоения можно будет переходить на следующий уровень занятий, практиковать дыхание огня в йоге (Капалабхати), Бхастрику и другие техники.
Чтобы освоить данную технику, нужно принять положение сидя на пятках с ровной спиной. Эта позиция подходит лучше всего, так как позволяет расслабиться. Особенно после выполнения асан хатха-йоги.
Сев на пятки ягодицами, нужно закрыть глаза, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, и полностью расслабиться. Далее, сузив голосовую щель, чтобы получалось издавать едва уловимые шипящие звуки, можно начинать делать пранаяму.
Сначала выполняется размеренный глубокий вдох в течение восьми секунд. Затем начинаем выпускать воздух из легких, растягивая выдох на 16 секунд. Вначале это покажется сложным, но поверьте, уже через несколько занятий вы сможете постепенно делать между вдохами и выдохами паузы по 8, 16 и 32 секунды.
Это целый цикл упражнений, который настоятельно рекомендуется выполнять по утрам на пустой желудок и мочевой пузырь. Исходное положение для этого упражнения – поза лотоса или такая же позиция, как и в предыдущем случае. Расслабившись, можно начинать совершать резкие и не глубокие вдохи и выдохи без счета. В целом, новичкам нужно выполнять по 450-500 вдохов-выдохов, хотя не имеющим дело с йогой до этого начинающим можно делать всего по 200-250.
После такой «разминки» следует серия выдохов и выдохов с максимально возможной скоростью и амплитудой. Можно попробовать сначала сделать серию из пяти таких вдохов-выдохов, постепенно увеличивая это количество до 2-3 серий по 10-15 повторов в каждой.
Из последнего выдоха бхастрики спокойно и медленно вдыхайте до наполнения комфортного объема легких воздухом. При этом нужно зафиксировать дыхание, подтянув ямочку под кадыком и корневой замок. Лучше выдыхать при повторном порыве и, сразу же переходить к уддияна-бандху: расправив грудную клетку и опустив подбородок на грудь нужно подготовить легкие к вдоху, а потом, собственно говоря, и вдохнуть после долгой задержки с последнего выдоха.
Цикл из таких упражнений стоит повторить еще два раза, стараясь при этом не забывать расслабляться и очищать свой разум, освобождая его от ненужных мыслей.
Дыхание огня в йоге, техника которого представляет собой чередование пассивных вдохов с резкими выдохами через нос, может выполняться в или сидя по-турецки с закрытыми глазами для большей концентрации. И. п. как и в случае с другими йогическими упражнениями, во время огненного дыхания нужно расслабляться. Но при этом отличается Капалабхати тем, что мышцы брюшной полости живота при выдохе должны резко сжиматься и разжиматься, чтобы на вдохе пресс был снова расслабленным.
Всего рекомендуется совершить по 100-110 раз за один сеанс такой практики. По мере того, как у вас получится освоить технику безукоризненно, можно будет попробовать увеличить количество подходов до 2-х, а потом и до 3-х.
Это лишь некоторые упражнения, которые помогут прочистить пранические каналы и сбалансировать текущую в теле жизненную энергию. Более того, каждая дыхательная техника уникальна и при этом имеет свои особые преимущества. Поэтому, практикуя пранаямы, у вас будет возможность лично убедиться в пользе йогического дыхания.
Дословно пранаяма это - контроль над дыханием и в то же время управление потоком энергии. Дыхательные практики помогают более оптимально работать нашему телу как на физическом, так и на духовном уровне. Мы можем сознательно контролировать процесс дыхания, в отличие от пищеварения, например. Но чтобы сделать это правильно и не навредить своему организму, нужна некоторая подготовка. В статье вы узнаете какие виды пранаям бывают, что дадут вам занятия, с чего начать четвертую ступень йоги и на что обратить особое внимание.
Дыхательные техники в йоге (пранаямы) служат для «усмирения» ума. Об этом говорится в «Йога-Сутрах» - произведении, которое составил Патанджали - основатель йоги. В нем пранаяма стоит на четвертой ступени из восьми уровней развития в йоге.
Первые две подразумевают соблюдение принципов ненасилия и правдивости, а третья - освоение асан (поз йоги). Для освоения пранаяма йоги достаточно освоить всего несколько базовых асан.
Дыхательные упражнения в йоге наполняют энергией ваше тело и учат распределять её по определенным каналам нади. Регулярные занятия также способствуют открытию и развитию всех семи чакр. И как «побочный эффект» вы получаете более здоровый организм за счет развития всего дыхательного аппарата.
По сути, вам нужно научиться осознанно управлять своим вдохом и выдохом (пурака и речака). А еще главнее задержкой дыхания (кумбхака) на вдохе и выдохе. Причем по мере тренировки, необходимо эти три процесса делать как можно дольше. Только не стоит торопиться, развитие должно быть постепенным, без насилия над собой.
Сахаджа пранаяма подразумевает специальные упражнения во время медитации. Другие практики - специальные продышки определенных чакр. Основные разновидности, которые стоит внедрить в практику мы подробнее рассмотрим далее.
Дыхательные практики типа пранаяма оптимизируют работу всего организма. Займитесь дыхательными упражнениями на постоянной основе и вы улучшите:
Дыхание связано с нашими эмоциями, поэтому научившись управлять собственным дыханием, вы сможете лучше контролировать свои эмоции.
Во время медитации дыхание также имеет ключевую роль, концентрация на нем помогает избавиться от лишних мыслей.
Крепкое здоровье, наполненность энергией и ясность ума - хорошие причины, чтобы приложить усилия в освоении пранаямы. Тем более что базовые упражнения не требуют «сверхчеловеческих» способностей. Они доступны каждому, но эффект можно ощутить только после регулярного применения.
Четкое соблюдение правил и последовательности выполнения пранаям также обязательно. Иначе вместо пользы можно получить вред от занятий. Начните освоение практики с базовый, несложных упражнений. И только когда будете уверенно выполнять их, то переходите на следующий уровень.
Не стоит, в принципе, рассматривать дыхательную практику пранаяма, иначе от её применения будет только вред:
А также лучше повременить с выполнением практики если:
Если противопоказания обошли вас стороной, то следует ознакомиться с основными правилами дыхательной техники пранаяма.
Пранаямы практикуются йогами столетиями, поэтому сформировались отдельные их виды. Некоторые помогают успокоить ум и хорошо выспаться или медитировать. Другие наполнят вас энергией на весь день. Дыхательные практики пранаяма успешно используют и для похудения, так как оптимизируют работу всего организма. Для начала нужно выбрать несколько самых простых дыхательных упражнений и не спеша освоить их досконально. После чего вам откроется возможность постичь более продвинутые техники. Ознакомьтесь с самыми эффективными видами пранаям ниже.
Полное дыхание - это то, с чего стоит начать освоение пранаямы. С помощью этой техники йоги приучают себя использовать весь объем легких. В повседневной жизни мы дышим автоматически и поверхностно. Кто грудью, кто животом - это зависит от пола, образа жизни, работы, имеющихся заболеваний.
В переводе означает «кузнечные меха». Очень похожа на предыдущую технику. Только теперь нужно с помощью диафрагмы не только интенсивно выдыхать, но и вдыхать в том же темпе. Практика подойдет для ежедневного использования. Она разжигает «внутренний огонь», который сжигает токсины, согревает тело и оздоравливает внутренние органы, особенно связанные с пищеварением. Техника выполнения .
Согласно учениям йоги в теле человека около 72 000 энергетических каналов. Но среди этого множества есть три главных - центральный, левый и правый. Последние два больше известны как мужское и женское начало, инь и янь, ида и пингала. больше относиться к пранической, чем физиологической йоге. Но всё равно оказывает сильное влияние на функции всего организма.
Это техника дыхания через правый энергетический канал. Соответственно все вдохи должны происходить через правую ноздрю, а выдохи через левую. Энергия в этом канале солнечная и горячая, поэтому стимуляция Пингалы способствует активной деятельности в реальной жизни.
Сурья бхеда пранаяма отлично подойдет для утреннего выполнения, так как вы тонизируете весь организм. Существует несколько ступеней развития этой техники, подробнее тут.
Выполняется так же как и сурья бхедана, только вдыхать нужно через левую ноздрю. Лунная, холодная энергия в левом канале Ида затормаживает процесс пищеварения и охлаждает тело.
Чандра бхеда пранаяма хороша для того, чтобы успокоить ум, расслабиться. Она может настроить вас на волну неспешных размышлений. Поэтому логично делать эту практику перед сном.
Нади - это тонкие энергетические каналы (мы упоминали уже, что их 72 000), слово шодхана означает очищение. Но кроме очистки, эта пранаяма еще и балансирует между собой правый и левый каналы, упомянутые выше.
Первый этап выполнить довольно просто. Схема дыхания:
Итак до бесконечности. Средняя длительность сеанса — 15–20 минут. На дальнейших этапах развития нужно удлинять продолжительность вдоха/выдоха и менять пропорцию. Все этапы и техника выполнения расписаны здесь.
Дыхание в медитации - это начало и основа. Мысли в нашей голове переменчивы и постоянно куда-то бегут. Поэтому основная задача во время медитации - остановить этот поток, сконцентрироваться на чем-то одном. И фокусировка на процессе дыхания отлично помогает в медитации.
В первую очередь нужно осознать собственное дыхание. Не вмешиваться в процесс, не регулировать частоту и глубину, а просто наблюдать. При каждом вдохе и выдохе задействовано множество процессов, которые мы не замечаем в автоматическом режиме. Задействовано множество мышц, происходит множество процессов внутри организма.
Почувствуйте что воздух при вдохе холоднее, чем при выдохе. Как он щекочет ноздри и наполняет легкие. Грудная клетка расширяется, а живот поднимается. Внутри живота создается и пропадает давления от движений вашей диафрагмы.
Наблюдение за этим процессом очищает ум от лишних мыслей. А если отвлеклись, то плавно возвращайте внимание обратно. Так происходит тренировка концентрации внимания на чем-то одном. И чем больше практики, тем дольше можно удерживать концентрацию и освоить более глубокие уровни медитации.
У продвинутых йогов основной позой для выполнения пранаям является поза лотоса (падмасана). Но на начальном этапе не все смогут так выгнуть ноги и находиться в этой позе больше минуты. Поэтому для освоения подойдут более доступные и удобные сидячие асаны.
Некоторые пранаямы можно выполнять лежа, сидя за рабочим столом, при ходьбе или в душе. Используйте любую возможность, чтобы попрактиковаться в дыхательных техниках.
Она же поза по-турецки. Чтобы было легче держать спину ровной (а это обязательное условие), подложите под ягодицы сложенное в несколько раз одеяло или пару подушек. Если есть специальная подушка для медитаций, то используйте её. Сядьте на «пьедестал», скрестите ноги и подтяните пятки максимально близко к промежности. Правая голень должна быть сверху.
Нужно сесть на собственные пятки и при этом держать спину ровно без особого напряжения. Можно выполнять со сведенными пятками или развести и сесть на внутреннюю часть голеностопов. Если находиться в позе некомфортно, то выберите сукхасану.
Чаще всего используется в сахаджа пранаяме. Асана доступна каждому, её еще называют «позой трупа». Нужно просто лечь на спину, свести ноги вместе и положить руки вдоль туловища. В этой позе главное не уснуть и сохранить осознанность.
Начинать освоение пранаям стоит с медитации. Это поможет осознать свое дыхание, почувствовать все этапы. Вы должны понять, что дыхание - это отдельный процесс, который вы можете контролировать.
Следующим (или параллельным) этапом будет освоение полного йоговского дыхания. Это поможет приучить себя правильно дышать. А это основа, без которой сложно двигаться дальше.
Дыхание удджайи легко в освоении, но нужно приучить себя регулярно практиковать его в повседневной жизни. Тем более дышать удджайи можно когда угодно. Во время практики йоги или просто прогуливаясь в парке.
Несколько минут пранаямы капалабхати используйте утром вместо кофе. Времени занимает немного, а польза неотвратимая.
Ну а практику попеременного дыхания ноздрями осваивайте постепенно, без спешки. Начните с первого этапа пранаямы Нади Шодхана. Освойте его на 120% и переходите на следующий этап.
Пранаяма, как и любая другая практика йоги любит постоянство. Регулярность занятий имеет даже больше значения, чем интенсивность. В процессе работы вы сами поймете в каком направлении нужно «поднажать». Главное, прислушиваться к себе. Все упражнения должны происходить естественно, без лишнего напряжения. Не забывайте также, что пранаяма - это не просто физкультура, а управление своей внутренней энергией. Учитесь чувствовать свое тонкое энергетическое тело.
Прочитали: 1 967
